Pernas

Abdução de Quadril

Fortaleça seus glúteos e melhore a estabilidade do quadril.

A abdução de quadril é um exercício essencial para quem busca fortalecer os glúteos e melhorar a estabilidade do quadril. Este movimento é realizado em uma máquina específica, onde você abre e fecha as pernas contra uma resistência. É uma excelente maneira de trabalhar os músculos abdutores do quadril, que incluem o glúteo médio e o glúteo mínimo.

Além de tonificar os glúteos, a abdução de quadril ajuda a melhorar a postura e a prevenir lesões, especialmente em atividades que exigem estabilidade do quadril, como corrida e ciclismo. É um exercício comumente encontrado em academias e pode ser chamado simplesmente de "abdução" por frequentadores e treinadores.

Incorporar a abdução de quadril em sua rotina de treino pode trazer benefícios significativos para a força e a funcionalidade do quadril, contribuindo para um melhor desempenho em outros exercícios e atividades diárias.

Como fazer Dicas

Parte do corpo: Pernas
Nível: Iniciante
Músculos: Glúteos
Tipo de exercício: Isolation
Direção: Empurrada
Equipamento: Machine
Objetivo: Hipertrofia

Como fazer:

1. Sente-se na máquina de abdução de quadril com as costas retas e os pés apoiados nas plataformas. 2. Ajuste o peso conforme sua capacidade e segure as alças laterais para suporte. 3. Comece com as pernas juntas e, lentamente, abra-as até sentir uma leve tensão nos músculos laterais do quadril. 4. Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. 5. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Dicas:

- Mantenha o tronco estável e evite inclinar-se para frente ou para trás. - Concentre-se em usar os músculos do quadril para mover as pernas, não os pés. - Respire de forma controlada, expirando ao abrir as pernas e inspirando ao fechá-las. - Evite usar pesos muito pesados que comprometam a forma correta do exercício.

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