Hypertrophy Exercises 77
O supino reto é um exercício composto que fortalece o peito, ombros e tríceps. Ele ajuda a desenvolver força e aumentar a massa muscular na parte superior do corpo.
Parte superior do corpopectoralis major, triceps, deltoidsIntermediárioBarraBancoEste exercício isola o peitoral superior, ombros e tríceps, sendo ideal para desenvolver força e massa muscular na parte superior do corpo.
Peitoupper pectoralis major, anterior deltoids, triceps brachiiIntermediárioHalteresBanco inclinadoDesenvolvimento com halteres sentado
Trabalha os ombros e tríceps com halteres em uma posição estável. Excelente para desenvolver força e estabilidade na parte superior do corpo.
Ombrosdeltoids, triceps brachiiIntermediárioHalteresBancoA remada inclinada com barra trabalha os trapézios, romboides e deltoides traseiros, ajudando a construir força e tamanho na parte superior das costas. Essa variação oferece melhor isolamento e amplitude de movimento.
Costastrapezius, rhomboids, rear deltoidsIntermediárioBarraBanco inclinadoO supino inclinado foca no peitoral superior, ombros e tríceps, promovendo força e desenvolvimento muscular na parte superior do corpo. Ideal para um peitoral mais completo e potência.
Peitopectoralis major (upper), anterior deltoids, triceps brachiiIntermediárioBarraBanco inclinadoO crucifixo no banco é um exercício isolador que trabalha o peitoral maior. Ajuda a melhorar a definição, força e postura, além de aumentar a mobilidade.
PeitoPeitoral maiorIntermediárioHalteresBancoO crucifixo com halteres é um exercício isolador que trabalha o peitoral maior, melhorando a definição, tamanho e força do peito.
PeitoPeitoral maiorIntermediárioHalteresBancoO crossover no cabo é um exercício isolador que oferece tensão constante no peitoral maior, melhorando a definição e simetria do peito.
PeitoPeitoral maiorIntermediárioCrossoverAs paralelas são um exercício composto que enfatiza o peito inferior e os tríceps, melhorando a força e a hipertrofia na parte superior do corpo.
PeitoPectoralis Major (Lower)IntermediárioBarras paralelasA máquina peck deck é ideal para iniciantes e isola o peitoral maior, ajudando a desenvolver força e definição no peito.
PeitoPeitoral maiorInicianteIntermediárioMáquina pec deckO supino declinado é um exercício composto que enfatiza a parte inferior do peito, ajudando no ganho de força e tamanho muscular.
PeitoPectoralis Major (Lower)IntermediárioBarraBanco declinadoO supino fechado é um exercício composto que enfatiza os tríceps e o peito, ideal para aumentar a força e a massa muscular.
Triceps Brachii, Pectoralis MajorIntermediárioBarraBancoO levantamento terra é um exercício composto para o corpo todo que fortalece as costas, glúteos e isquiotibiais, essencial no treinamento de força.
Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector SpinaeIntermediárioAvançadoBarraO terra romeno é um exercício composto que foca nos isquiotibiais e glúteos, ideal para fortalecer a parte inferior do corpo e melhorar a flexibilidade.
Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector SpinaeIntermediárioBarraA rosca direta é um exercício clássico de isolamento que fortalece os braços e define os músculos.
Parte superior do corpoBícepsInicianteHalteresA rosca com barra é um exercício clássico de isolamento para fortalecer e aumentar os bíceps.
Parte superior do braçoBiceps, Biceps brachiiInicianteBarraRoscas martelo trabalham os bíceps, braquial e antebraços usando uma pegada neutra. Este exercício é excelente para fortalecer e modelar os braços.
Parte superior do braçobiceps, brachialis, forearmsInicianteHalteresA rosca testa é excelente para desenvolver a força e o volume dos tríceps.
Parte superior do braçoTriceps BrachiiIntermediárioBarraEZ BarHalteresA rosca concentrada é excelente para isolar o bíceps e garantir uma ativação máxima.
Parte superior do braçoBiceps, Biceps brachiiIntermediárioHalteresO tríceps overhead é excelente para isolar e fortalecer os músculos do tríceps, promovendo maior definição.
Parte superior do braçoTriceps brachiiInicianteIntermediárioHalteresA rosca de punho é excelente para isolar os antebraços e melhorar a resistência da pegada.
AntebraçoFlexor Carpi Radialis, Palmaris LongusInicianteHalteresBarraA rosca inversa de punho é ideal para isolar os extensores do antebraço, promovendo maior força e equilíbrio muscular.
AntebraçoExtensor radial do carpoInicianteHalteresBarraA rosca martelo em pé é ótima para fortalecer e desenvolver os músculos dos braços, especialmente bíceps e antebraços.
BraçosBiceps, Biceps brachii, BrachioradialisInicianteIntermediárioHalteresA rosca Zottman é uma excelente maneira de desenvolver força e volume nos braços, combinando roscas tradicionais e inversas.
Biceps, Biceps brachii, Brachioradialis, Flexor Carpi RadialisIntermediárioHalteresO rolo de punho é uma ótima maneira de fortalecer os músculos do antebraço e melhorar a resistência da pegada.
AntebraçoForearm Flexors, Forearm ExtensorsIntermediárioRolo para punhosA rosca inversa é ideal para fortalecer os antebraços, aumentar a força de pegada e desenvolver os bíceps.
AntebraçoBraquiorradialInicianteIntermediárioBarraHalteresA rosca com barra inversa é ideal para fortalecer os antebraços, aumentar a força de pegada e desenvolver os bíceps.
BraçosBrachialis, Forearm ExtensorsIntermediárioBarraO pull-up é um dos melhores exercícios compostos para construir força e massa muscular na parte superior do corpo.
Parte superior do corpoLatissimus Dorsi, Biceps, Biceps brachii, ShouldersIntermediárioAvançadoPeso corporalBarra fixaO pull-up com pegada neutra é uma excelente opção para desenvolver força e hipertrofia, reduzindo a tensão nos ombros.
Parte superior do corpoLatissimus Dorsi, Biceps BrachiiIntermediárioPull-up Bar with Neutral GripsA rosca na polia é ideal para manter a tensão constante nos bíceps, promovendo maior crescimento muscular.
Parte superior do braçoBiceps, Biceps brachiiInicianteIntermediárioCrossoverA rosca Scott é excelente para isolar os bíceps e promover o crescimento muscular.
Parte superior do braçoBiceps, Biceps brachiiIntermediárioBanco ScottBarraHalteresA rosca Scott é excelente para isolar os bíceps e promover o crescimento muscular.
Parte superior do braçoBiceps, Biceps brachiiIntermediárioBanco ScottBarraHalteresUm exercício essencial para desenvolver força nos ombros e nos tríceps.
Parte superior do corpoDeltoidesIntermediárioHalteresBarraA elevação lateral é excelente para trabalhar os deltoides laterais, ajudando a construir ombros mais largos e definidos.
OmbrosDeltoide lateralInicianteIntermediárioHalteresA elevação posterior inclinada é uma ótima maneira de desenvolver os deltoides posteriores e a parte superior das costas.
OmbrosRear DeltoidsIntermediárioHalteresIsola os deltoides frontais, aumentando a largura e definição dos ombros.
OmbrosDeltoide anteriorInicianteIntermediárioHalteresBarraFocado nos deltoides posteriores e melhora a postura.
OmbrosDeltoide posteriorIntermediárioHalteresCrossoverCombina o movimento de rotação e press, trabalhando os deltoides em todas as partes.
OmbrosAnterior Deltoid, Medial Deltoid, Posterior DeltoidIntermediárioHalteresTrabalha os deltoides e trapézio, fortalecendo ombros e parte superior das costas.
OmbrosMedial Deltoid, TrapeziusIntermediárioBarraHalteresFocado nos trapézios, melhora a força da parte superior das costas.
OmbrosTrapézioInicianteIntermediárioHalteresBarraTrabalha os trapézios levantando os ombros com a barra.
TrapézioInicianteIntermediárioBarraExercício com cabo para os deltoides posteriores e saúde dos ombros.
OmbrosPosterior Deltoid, TrapeziusIntermediárioCrossoverA puxada alta é excelente para desenvolver um dorso largo e fortalecer a parte superior das costas.
Parte superior do corpoGrande dorsalInicianteIntermediárioCrossoverExercício essencial de peso corporal para força e hipertrofia dos tríceps.
Parte superior do braçoTriceps brachiiIntermediárioPeso corporalBarras paralelasUma excelente opção de isolamento para fortalecer e definir os tríceps utilizando a máquina de cabo.
BraçosTriceps BrachiiInicianteIntermediárioCrossoverCordaBar AttachmentUm excelente exercício de isolamento para fortalecer e definir os tríceps.
Parte superior do braçoTriceps brachiiInicianteCrossoverExercício clássico de isolamento para o reto abdominal, ideal para fortalecer o core e aumentar a resistência.
Reto abdominalIniciantePeso corporalColchoneteExercício rotacional clássico para fortalecer os oblíquos e melhorar a estabilidade do core.
OblíquosIntermediárioPeso corporalBola medicinalHalteresUm exercício avançado que trabalha os abdominais inferiores e melhora a força do core.
Rectus Abdominis, Hip FlexorsIntermediárioAvançadoBarra fixaExercício dinâmico que trabalha o reto abdominal e oblíquos com movimentos alternados e rotacionais.
Rectus Abdominis, ObliquesInicianteIntermediárioPeso corporalColchoneteElevação de joelhos com torção
Exercício avançado que trabalha os abdominais inferiores e oblíquos, melhorando a estabilidade e a força do core.
Obliques, Rectus AbdominisIntermediárioAvançadoBarra fixaExcelente exercício de isolamento para fortalecer a parte superior do abdômen e aumentar a resistência.
Reto abdominalInicianteIntermediárioPeso corporalColchoneteUm ótimo exercício isolado para fortalecer as panturrilhas e melhorar a estabilidade dos tornozelos.
Parte inferior da pernaGastrocnemius, SoleusIniciantePeso corporalHalteresMáquina para panturrilhasUm ótimo exercício de isolamento para trabalhar o sóleo e desenvolver a força das panturrilhas.
Parte inferior da pernaSóleoInicianteMáquina de panturrilha sentadoExercício eficaz para isolar e fortalecer as panturrilhas utilizando a máquina de leg press.
Parte inferior da pernaGastrocnemius, SoleusIntermediárioMáquina de leg pressExercício eficaz para fortalecer e equilibrar as panturrilhas, melhorando a simetria muscular.
Parte inferior da pernaGastrocnemius, SoleusIntermediárioPeso corporalHalteresÓtimo exercício para aumentar a força e o tamanho das panturrilhas usando a barra como resistência.
Parte inferior da pernaGastrocnêmioIntermediárioBarraExercício básico que trabalha múltiplos grupos musculares, promovendo força e hipertrofia.
Quadriceps, Glutes, HamstringsInicianteIntermediárioAvançadoBarraHalteresPeso corporalUm exercício composto que trabalha os principais grupos musculares das pernas, com menos impacto na região lombar.
Quadriceps, Glutes, HamstringsInicianteIntermediárioAvançadoMáquina de leg pressExercício versátil que trabalha glúteos, quadríceps e isquiotibiais, além de melhorar a estabilidade.
Parte superior da pernaQuadriceps, Hamstrings, Gluteus MaximusInicianteIntermediárioAvançadoPeso corporalHalteresBarraUm exercício altamente eficaz para desenvolver a força e a massa muscular nas costas, focado no latissimus dorsi, romboides e trapézio.
CostasLatissimus Dorsi, Rhomboids, TrapeziusIntermediárioBarraHalteresExcelente para aumentar a espessura das costas e melhorar a postura.
CostasRhomboids, Latissimus DorsiInicianteIntermediárioCrossoverUma variação eficaz do abdominal, ideal para fortalecer e definir o core.
Rectus Abdominis, ObliquesInicianteIntermediárioBancoUm exercício isolado que trabalha os abdominais de forma eficaz, proporcionando resistência constante e reduzindo a tensão no pescoço e nas costas.
Reto abdominalInicianteIntermediárioMáquina de abdominalUm ótimo exercício para isolar os abdominais inferiores e melhorar a força do core.
Rectus Abdominis (lower part)InicianteIntermediárioColchoneteExcelente exercício para fortalecer e definir os abdominais.
Reto abdominalInicianteIntermediárioCrossoverAcessório de cordaÓtimo exercício para fortalecer e desenvolver as costas médias e superiores.
CostasLatissimus Dorsi, Rhomboids, TrapeziusIntermediárioT-Bar MachineBarraRemada unilateral com halteres
Focado em costas com halteres, isolando um lado por vez.
CostasGrande dorsalInicianteIntermediárioDumbbellBancoIsola os quadríceps sem envolver os isquiotibiais.
Parte superior da pernaQuadrícepsInicianteIntermediárioMáquina de extensão de pernasIsola os isquiotibiais, fortalecendo coxas traseiras.
Parte superior da pernaIsquiotibiaisInicianteIntermediárioMáquina de flexão de pernasA cadeira flexora é excelente para trabalhar isoladamente os músculos posteriores da coxa.
PernasIsquiotibiaisInicianteIntermediárioMáquina de flexão de pernasUm exercício simples e eficaz para fortalecer glúteos e posteriores, melhorando a mobilidade e estabilidade do quadril.
Parte superior da pernaGluteus Maximus, HamstringsIniciantePeso corporalBarraÓtimo exercício para fortalecer pernas unilateralmente e melhorar o equilíbrio.
Parte superior da pernaQuadriceps, Hamstrings, Gluteus MaximusIntermediárioPeso corporalHalteresUma variação de agachamento que fortalece quadríceps, glúteos e core, melhorando também a postura.
Parte inferior do corpoQuadriceps, Glutes, CoreIntermediárioBarraA elevação lateral sentado isola os deltoides laterais, aumentando a largura e definição dos ombros.
OmbrosDeltoide lateralInicianteHalteresO tríceps na corda isola os tríceps, melhorando a força e o tamanho dos braços.
BraçosTrícepsInicianteCrossoverA elevação posterior isola os deltoides posteriores, melhorando a estabilidade dos ombros e a postura.
OmbrosDeltoide posteriorInicianteHalteres