Beginner Exercises 48
Flexões são um exercício versátil que fortalece o peito, ombros e tríceps, além de melhorar a estabilidade do core. Ideal para iniciantes e avançados.
Peitopectoralis major, shoulders, tricepsIniciantePeso corporalA máquina peck deck é ideal para iniciantes e isola o peitoral maior, ajudando a desenvolver força e definição no peito.
PeitoPeitoral maiorInicianteIntermediárioMáquina pec deckA rosca direta é um exercício clássico de isolamento que fortalece os braços e define os músculos.
Parte superior do corpoBícepsInicianteHalteresA rosca com barra é um exercício clássico de isolamento para fortalecer e aumentar os bíceps.
Parte superior do braçoBiceps, Biceps brachiiInicianteBarraRoscas martelo trabalham os bíceps, braquial e antebraços usando uma pegada neutra. Este exercício é excelente para fortalecer e modelar os braços.
Parte superior do braçobiceps, brachialis, forearmsInicianteHalteresO tríceps overhead é excelente para isolar e fortalecer os músculos do tríceps, promovendo maior definição.
Parte superior do braçoTriceps brachiiInicianteIntermediárioHalteresA rosca de punho é excelente para isolar os antebraços e melhorar a resistência da pegada.
AntebraçoFlexor Carpi Radialis, Palmaris LongusInicianteHalteresBarraA rosca inversa de punho é ideal para isolar os extensores do antebraço, promovendo maior força e equilíbrio muscular.
AntebraçoExtensor radial do carpoInicianteHalteresBarraA rosca martelo em pé é ótima para fortalecer e desenvolver os músculos dos braços, especialmente bíceps e antebraços.
BraçosBiceps, Biceps brachii, BrachioradialisInicianteIntermediárioHalteresO fortalecedor de pegada é ideal para fortalecer as mãos e antebraços, melhorando a resistência e a força da pegada.
AntebraçoFlexor Digitorum Profundus, Flexor Digitorum SuperficialisInicianteIntermediárioAvançadoFortalecedor de pegadaA caminhada do fazendeiro é uma ótima maneira de fortalecer a pegada, desenvolver os músculos do antebraço e melhorar a resistência geral.
AntebraçoForearm Flexors, Forearm ExtensorsInicianteIntermediárioAvançadoHalteresKettlebellsBarrasA rosca inversa é ideal para fortalecer os antebraços, aumentar a força de pegada e desenvolver os bíceps.
AntebraçoBraquiorradialInicianteIntermediárioBarraHalteresA rosca na polia é ideal para manter a tensão constante nos bíceps, promovendo maior crescimento muscular.
Parte superior do braçoBiceps, Biceps brachiiInicianteIntermediárioCrossoverA elevação lateral é excelente para trabalhar os deltoides laterais, ajudando a construir ombros mais largos e definidos.
OmbrosDeltoide lateralInicianteIntermediárioHalteresIsola os deltoides frontais, aumentando a largura e definição dos ombros.
OmbrosDeltoide anteriorInicianteIntermediárioHalteresBarraFocado nos trapézios, melhora a força da parte superior das costas.
OmbrosTrapézioInicianteIntermediárioHalteresBarraTrabalha os trapézios levantando os ombros com a barra.
TrapézioInicianteIntermediárioBarraA puxada alta é excelente para desenvolver um dorso largo e fortalecer a parte superior das costas.
Parte superior do corpoGrande dorsalInicianteIntermediárioCrossoverUma excelente opção de isolamento para fortalecer e definir os tríceps utilizando a máquina de cabo.
BraçosTriceps BrachiiInicianteIntermediárioCrossoverCordaBar AttachmentUm excelente exercício de isolamento para fortalecer e definir os tríceps.
Parte superior do braçoTriceps brachiiInicianteCrossoverUm exercício clássico isométrico para fortalecer o core e melhorar a resistência.
Abdominals, Rectus Abdominis, Obliques, Transverse AbdominisInicianteSem equipamentoExercício clássico de isolamento para o reto abdominal, ideal para fortalecer o core e aumentar a resistência.
Reto abdominalIniciantePeso corporalColchoneteUm exercício básico que fortalece o core e melhora a estabilidade e coordenação.
Rectus Abdominis, Obliques, Transverse AbdominisIniciantePeso corporalColchoneteExercício dinâmico que trabalha o reto abdominal e oblíquos com movimentos alternados e rotacionais.
Rectus Abdominis, ObliquesInicianteIntermediárioPeso corporalColchoneteExcelente exercício de isolamento para fortalecer a parte superior do abdômen e aumentar a resistência.
Reto abdominalInicianteIntermediárioPeso corporalColchoneteExercício isométrico eficaz para fortalecer os oblíquos e melhorar a resistência do core.
Obliques, Rectus Abdominis, Transverse AbdominisInicianteIntermediárioPeso corporalColchoneteUm ótimo exercício isolado para fortalecer as panturrilhas e melhorar a estabilidade dos tornozelos.
Parte inferior da pernaGastrocnemius, SoleusIniciantePeso corporalHalteresMáquina para panturrilhasUm ótimo exercício de isolamento para trabalhar o sóleo e desenvolver a força das panturrilhas.
Parte inferior da pernaSóleoInicianteMáquina de panturrilha sentadoExercício básico que trabalha múltiplos grupos musculares, promovendo força e hipertrofia.
Quadriceps, Glutes, HamstringsInicianteIntermediárioAvançadoBarraHalteresPeso corporalUm exercício composto que trabalha os principais grupos musculares das pernas, com menos impacto na região lombar.
Quadriceps, Glutes, HamstringsInicianteIntermediárioAvançadoMáquina de leg pressExercício versátil que trabalha glúteos, quadríceps e isquiotibiais, além de melhorar a estabilidade.
Parte superior da pernaQuadriceps, Hamstrings, Gluteus MaximusInicianteIntermediárioAvançadoPeso corporalHalteresBarraExcelente para aumentar a espessura das costas e melhorar a postura.
CostasRhomboids, Latissimus DorsiInicianteIntermediárioCrossoverUma variação eficaz do abdominal, ideal para fortalecer e definir o core.
Rectus Abdominis, ObliquesInicianteIntermediárioBancoUm exercício isolado que trabalha os abdominais de forma eficaz, proporcionando resistência constante e reduzindo a tensão no pescoço e nas costas.
Reto abdominalInicianteIntermediárioMáquina de abdominalUm ótimo exercício para isolar os abdominais inferiores e melhorar a força do core.
Rectus Abdominis (lower part)InicianteIntermediárioColchoneteExcelente exercício para fortalecer e definir os abdominais.
Reto abdominalInicianteIntermediárioCrossoverAcessório de cordaRemada unilateral com halteres
Focado em costas com halteres, isolando um lado por vez.
CostasGrande dorsalInicianteIntermediárioDumbbellBancoTambém conhecida como hiperextensão, essa exercício fortalece a parte inferior das costas usando um banco de hiperextensão.
CostasEretores da colunaInicianteIntermediárioBanco de hiperextensãoIsola os quadríceps sem envolver os isquiotibiais.
Parte superior da pernaQuadrícepsInicianteIntermediárioMáquina de extensão de pernasIsola os isquiotibiais, fortalecendo coxas traseiras.
Parte superior da pernaIsquiotibiaisInicianteIntermediárioMáquina de flexão de pernasA cadeira flexora é excelente para trabalhar isoladamente os músculos posteriores da coxa.
PernasIsquiotibiaisInicianteIntermediárioMáquina de flexão de pernasUm exercício simples e eficaz para fortalecer glúteos e posteriores, melhorando a mobilidade e estabilidade do quadril.
Parte superior da pernaGluteus Maximus, HamstringsIniciantePeso corporalBarraA elevação lateral sentado isola os deltoides laterais, aumentando a largura e definição dos ombros.
OmbrosDeltoide lateralInicianteHalteresO tríceps na corda isola os tríceps, melhorando a força e o tamanho dos braços.
BraçosTrícepsInicianteCrossoverA elevação posterior isola os deltoides posteriores, melhorando a estabilidade dos ombros e a postura.
OmbrosDeltoide posteriorInicianteHalteresO agachamento na parede é excelente para melhorar a resistência e fortalecer os quadríceps.
Parte inferior do corpoQuadrícepsIniciantePeso corporalOs avanços reversos fortalecem os quadríceps e os glúteos, ajudando a melhorar o equilíbrio e a força das pernas.
Parte inferior do corpoQuadriceps, Glutes, HamstringsIniciantePeso corporalO avanço frontal é ideal para tonificar e fortalecer os glúteos e quadríceps.
Parte inferior do corpoQuadriceps, GlutesIniciantePeso corporal