Pernas

Ponte de Glúteos

Fortaleça seus glúteos e melhore sua postura.

A Ponte de Glúteos é um exercício eficaz para fortalecer os músculos dos glúteos, isquiotibiais e a região lombar. É uma excelente escolha para quem busca melhorar a postura e aumentar a estabilidade do core. Além disso, ajuda na prevenção de lesões, especialmente na região lombar, ao fortalecer os músculos que suportam a coluna.

Este exercício é frequentemente recomendado por treinadores para iniciantes e pode ser facilmente adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico, adicionando pesos ou aumentando o tempo de sustentação na posição elevada. A Ponte de Glúteos também é conhecida por ativar os músculos de forma isolada, garantindo que os glúteos sejam os principais motores do movimento.

Incorporar a Ponte de Glúteos na sua rotina de treinos pode trazer benefícios significativos para a força e a estética dos glúteos, além de contribuir para um melhor desempenho em outras atividades físicas e esportes. Experimente e sinta a diferença na sua postura e força geral.

Como fazer Dicas

Parte do corpo: Pernas
Nível: Iniciante
Músculos: Glúteos
Tipo de exercício: Isolation
Direção: Empurrada
Equipamento: Peso corporal
Objetivo: Força

Como fazer:

1. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris. 2. Mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo. 3. Contraia os músculos dos glúteos e levante os quadris em direção ao teto, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos. 4. Mantenha a posição por alguns segundos e depois desça lentamente os quadris de volta ao chão. 5. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Dicas:

- Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento para proteger a lombar. - Evite arquear excessivamente a parte inferior das costas ao levantar os quadris. - Concentre-se em usar os glúteos para levantar, não os músculos das costas. - Respire de forma controlada, inspirando ao descer e expirando ao subir.

Este exercício nos dias de treino

Divisão Superior/Inferior para Iniciantes

Fortalecimento Inferior

Iniciante

8 weeks

Iniciantes – Peso Corporal

Dia 2 - Treino com Peso Corporal

Iniciante

4 weeks

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