Встаньте лицом к нижнему блоку и тяните рукоять или канат вверх вдоль тела до уровня груди, ведя движение локтями. Трос сохраняет постоянное натяжение от низа до верха и не разгружается в верхней точке, как штанга, поэтому это самая щадящая для плеча тяга к подбородку с минимальным риском импинджмента.
Тяга к подбородку в блоке повторяет паттерн тяги к подбородку от нижнего блока, поэтому нагрузка ложится на средние дельты и трапеции на протяжении всего повторения — включая верхнюю точку, где штанга или гантели «обнуляются», как только гравитация перестаёт вам сопротивляться. Поскольку сопротивление остаётся постоянным, а канат или одна ручка дают запястьям свободно разворачиваться, это самая щадящая для плеча тяга к подбородку с наименьшим риском импинджмента — потому она и выбор по умолчанию для большинства.
Упражнение относится к семейству тяги к подбородку. Берите вариант со штангой, когда хотите работать с максимальным весом, и тягу к подбородку с гантелями, когда хотите, чтобы каждая рука двигалась в своей удобной траектории; а этот вариант в блоке используйте, когда нужна плавная работа дельт и трапеций с постоянным натяжением — бережная к суставам и лёгкая в настройке на стеке.
Кому подходит: новичкам, осваивающим паттерн без перегрузки запястий и плеч, тем, кому тяга со штангой зажимает плечо, и всем, кто гонится за большим объёмом на средние дельты и трапеции в многоповторном режиме как за добивкой в день плеч или тяг.
Тяга к подбородку в блоке строит средние дельты и трапеции через вертикальную тягу, и её определяющая черта — где живёт натяжение. От нижнего блока сопротивление идёт вдоль троса под чуть направленным вперёд углом, поэтому нагрузка не отпускает — ни внизу, ни в середине, и, что важнее всего, ни в верхней точке. Тяга к подбородку со штангой или гантелями становится почти невесомой, как только вес оказывается над локтями, потому что гравитация перестаёт противостоять тяге; блок же сопротивляется вам всю дорогу — вот почему дельты и трапеции остаются под непрерывным натяжением всё повторение.
Именно это постоянное натяжение и делает её тягой к подбородку по умолчанию. К тому же она оказывается самой щадящей для плеча: канат или одна ручка дают запястьям и предплечьям развернуться в естественный угол в верхней точке вместо того, чтобы быть зафиксированными жёстким грифом, а нижний блок позволяет легко удерживать локти на уровне плеч, а не задирать их к ушам. Меньше вынужденной внутренней ротации плюс контролируемая верхняя точка — значит наименьший риск импинджмента среди всех вариантов тяги к подбородку. Поэтому именно её стоит брать первой.
Слишком высокий подъём локтей. Подъём локтей выше уровня плеч заворачивает плечевую кость во внутреннюю ротацию и сужает пространство, через которое проходят сухожилия вращательной манжеты, — классический зажим при тяге к подбородку. Останавливайтесь, когда локти вровень с плечами, а рукоять примерно на уровне ключиц; это и есть вся полезная амплитуда.
Стоите слишком близко к стойке. Если встать прямо под блоком, трос тянет почти строго вниз, и вы теряете преимущество постоянного натяжения, ради которого и выбрали блок. Сделайте шаг назад, чтобы линия тяги шла чуть вперёд, — теперь дельты остаются под нагрузкой на всей дуге.
Ведёте кистями. Подкручивание рукояти запястьями превращает движение в шраг с подъёмом на бицепс и выключает средние дельты. Думайте о том, чтобы гнать локти вверх и в стороны; пусть кисти всю дорогу идут ниже локтей.
Боретесь не с той рукоятью. Прямой гриф, зажимающий запястья, заставит вас недорабатывать амплитуду или неправильно поднимать плечи в компенсацию. Смените его на канат или одну ручку, чтобы запястья свободно разворачивались, либо используйте изгибы EZ-грифа.
Впустую тратите фазу опускания. Поскольку блок держит натяжение и на полном растяжении, быстрое бросание рукояти вниз выкидывает лучшую часть повторения. Опускайте под контролем до самого низа и дайте дельтам почувствовать растяжение перед следующей тягой.
Относитесь к тяге к подбородку в блоке как к своей тяге к подбородку по умолчанию или как к добивке дельт и трапеций, а не как к упражнению на максимум: 3–4 подхода по 12–15 повторений с отдыхом 45–75 секунд. Средние дельты и трапеции насыщены выносливыми волокнами и хорошо откликаются на многоповторный режим, а постоянное натяжение блока позволяет держать вес умеренным и при этом делать каждое повторение по-настоящему тяжёлым. Значительная часть стимула живёт в контролируемой фазе опускания до полного растяжения, так что не торопитесь.
Ставьте её после тяжёлых жимов или тяг в день плеч или тяг, когда суставы разогреты и свежие плечи больше не нужны для максимального подхода. Два-три раза в неделю средним дельтам достаточно — они быстро восстанавливаются. Если хотите чуть более тяжёлую, «силовую» тягу, снизьте до 8–10 повторений с отдыхом 75–90 секунд — но правило высоты локтей соблюдайте при любом весе.
Сочетайте её с подъёмом гантелей в стороны для чистой изоляции средних дельт и с тягой к лицу для задних дельт и внешних ротаторов — и вы закроете всё плечо от одного блока.
Переходите на тягу к подбородку со штангой, когда цель — работать с максимальным весом и плечи терпят фиксированный хват: вы поднимете больше веса ценой натяжения в верхней точке и чуть большей нагрузки на запястья и манжету. Берите тягу к подбородку с гантелями, когда хотите, чтобы каждая рука шла своей естественной траекторией и выравнивала любой перекос между сторонами, который гриф иначе замаскировал бы.
Если движение зажимает плечо даже в блоке, перестаньте тянуть вертикально и переключитесь на подъём гантелей в стороны: он мощно бьёт по средним дельтам вообще без внутренней ротации — самый бережный вариант для капризной вращательной манжеты. А когда захотите сместить акцент на задние дельты и верх спины, тяга к лицу использует ту же малотравматичную установку блока, но тянет плечи назад, а не вверх.
Частые вопросы о технике, безопасности, оборудовании и заменах для этого упражнения.
Тяга к подбородку в блоке нагружает средние дельты и трапеции как основные движители, а передние дельты, задние дельты и бицепсы помогают. Поскольку трос держит натяжение на всём протяжении тяги — включая верхнюю точку, где свободные веса разгружаются, — дельты и трапеции остаются под нагрузкой всё повторение, а не только его нижнюю половину.