Pull Exercises ⁴⁵

• Тяги штанги на наклонной скамье

  Выполняйте тяги на наклонной скамье для укрепления верхней части спины.

  Спина

  Трапеции

  Ромбовидные мышцы

  rear deltoids

  Средний
  Штанга

  Наклонная скамья

• Разведение гантелей

  Растягивайте и сокращайте грудные мышцы с помощью гантелей.

  Грудь

  Chest

  Средний
  Гантели

  Скамья

• Становая тяга

  Поднимите штангу с пола до уровня бёдер, соблюдая правильную технику.

  Ноги

  Спина

  Задняя поверхность бедра

  Ягодичные мышцы

  Разгибатели спины

  Средний

  Сложный
  Штанга

• Румынская тяга

  Опустите штангу, удерживая ноги почти прямыми.

  Спина

  Ноги

  Задняя поверхность бедра

  Ягодичные мышцы

  Разгибатели спины

  Средний
  Штанга

• Сгибание рук на бицепс

  Поднимайте гантели, сгибая руки для тренировки бицепсов.

  Руки

  Бицепсы

  Начальный
  Гантели

• Сгибание рук со штангой

  Поднимайте штангу, сгибая руки для тренировки бицепсов.

  Верхняя часть руки

  Бицепсы

  Начальный
  Штанга

• Молотковые подъёмы

  1. Встаньте прямо, удерживая гантели ладонями друг к другу. 2. Сгибайте руки, удерживая локти рядом с корпусом. 3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

  Верхняя часть руки

  Бицепсы

  Брахиалис

  Предплечья

  Начальный
  Гантели

• Концентрированный подъём

  Максимально изолируйте бицепс с помощью строгой техники.

  Верхняя часть руки

  Бицепсы

  Средний
  Гантели

• Сгибания запястий

  Укрепляет предплечья и улучшает хват.

  Предплечье

  Лучевой сгибатель запястья

  Palmaris Longus

  Начальный
  Гантели

  Штанга

• Обратные сгибания запястий

  Укрепляет разгибатели предплечий.

  Предплечье

  Лучевой разгибатель запястья

  Начальный
  Гантели

  Штанга

• Молотковый подъём стоя

  Укрепляет бицепсы и предплечья с нейтральным хватом.

  Руки

  Бицепсы

  Предплечья

  Плече-лучевая

  Начальный

  Средний
  Гантели

• Подъём Зоттмана

  Комбинирует классический и обратный подъём для бицепсов и предплечий.

  Предплечье

  Верхняя часть руки

  Бицепсы

  Средний
  Гантели

• Валик для запястья

  Укрепляйте предплечья с помощью вращения валика.

  Предплечье

  Forearm Flexors

  Forearm Extensors

  Средний
  Тренажёр для запястий

• Обратный подъём

  Укрепите предплечья и бицепсы с обратным хватом.

  Предплечье

  Плече-лучевая

  Начальный

  Средний
  Штанга

  Гантели

• Обратный хват штанги

  Укрепите предплечья и бицепсы с обратным хватом.

  Руки

  Брахиалис

  Forearm Extensors

  Средний
  Штанга

• Подтягивания классические

  Классическое упражнение для тренировки спины и рук.

  Спина

  Руки

  Широчайшие

  Бицепсы

  Средний
  Вес тела

  Турник

• Подтягивания

  Укрепите верхнюю часть тела с помощью классического упражнения с собственным весом.

  Спина

  Руки

  Широчайшие

  Бицепсы

  Плечи

  Средний

  Сложный
  Вес тела

  Турник

• Подтягивания обратным хватом

  Эффективное упражнение для укрепления бицепсов и спины.

  Спина

  Руки

  Бицепсы

  Широчайшие

  Средний
  Турник

• Подтягивания широким хватом

  Усильте нагрузку на широчайшие мышцы с помощью широкого хвата.

  Спина

  Руки

  Широчайшие

  Средний

  Сложный
  Турник

• Подтягивания нейтральным хватом

  Подтягивания с нейтральным хватом для снижения нагрузки на плечи.

  Спина

  Руки

  Широчайшие

  Бицепсы

  Средний
  Pull-up Bar with Neutral Grips

• Подтягивания "коммандо"

  Упражнение для спины и корпуса с элементом ротации.

  Спина

  Руки

  Широчайшие

  Кор

  Сложный
  Турник

• Сгибание на бицепс в кроссовере

  Поддерживайте постоянное напряжение на бицепсах с помощью тросового тренажера.

  Верхняя часть руки

  Бицепсы

  Начальный

  Средний
  Кроссовер

• Сгибание на скамье Скотта

  Изолируйте бицепсы с помощью сгибаний на скамье Скотта.

  Верхняя часть руки

  Бицепсы

  Средний
  Скамья Скотта

  Штанга

  Гантели

• Подъём гантелей в стороны

  Прокачайте плечи с помощью этого упражнения.

  Плечи

  Средняя дельта

  Начальный

  Средний
  Гантели

• Разводка в наклоне

  Тренируйте задние дельты и верхнюю часть спины.

  Плечи

  Rear Delts

  Средний
  Гантели

• Подъём гантелей вперёд

  Укрепляет передние дельты и верхнюю часть груди.

  Плечи

  Передние дельты

  Начальный

  Средний
  Гантели

  Штанга

• Обратная разводка

  Укрепляет задние дельты и верхнюю часть спины.

  Плечи

  Задняя дельта

  Средний
  Гантели

  Кроссовер

• Тяга к подбородку

  Тяните штангу к подбородку, чтобы проработать плечи и трапеции.

  Плечи

  Средняя дельта

  Трапеции

  Средний
  Штанга

  Гантели

• Шраги

  Укрепите трапеции с помощью шрагов.

  Плечи

  Трапеции

  Начальный

  Средний
  Гантели

  Штанга

• Шраги с штангой

  Укрепите трапеции с помощью шрагов.

  Верх спины

  Трапеции

  Начальный

  Средний
  Штанга

• Тяга к лицу

  Улучшите здоровье плеч с помощью тяги к лицу.

  Плечи

  Задняя дельта

  Трапеции

  Средний
  Кроссовер

• Тяга верхнего блока

  Тяни штангу вниз к груди, чтобы накачать широчайшие мышцы.

  Спина

  Руки

  Широчайшие

  Начальный

  Средний
  Кроссовер

• Подъём ног в висе

  Сложное упражнение для укрепления нижнего пресса.

  Кор

  Прямая мышца живота

  Сгибатели бедра

  Средний

  Сложный
  Турник

• Подъём коленей с поворотом

  Сложное упражнение для укрепления нижнего пресса и косых мышц.

  Кор

  Косые мышцы живота

  Прямая мышца живота

  Средний

  Сложный
  Турник

• Тяга в наклоне

  Базовое упражнение для укрепления мышц спины.

  Спина

  Широчайшие

  Ромбовидные мышцы

  Трапеции

  Средний
  Штанга

  Гантели

• Тяга блока сидя

  Изолированное упражнение для проработки средней части спины.

  Спина

  Ромбовидные мышцы

  Широчайшие

  Начальный

  Средний
  Кроссовер

• Обратные скручивания

  Простое и эффективное упражнение для нижней части пресса.

  Кор

  Rectus Abdominis (lower part)

  Начальный

  Средний
  Коврик

• Скручивания с тросом

  Упражнение для пресса с использованием тросового тренажёра.

  Кор

  Прямая мышца живота

  Начальный

  Средний
  Кроссовер

  Насадка-канат

• Тяга Т-грифа

  Основное упражнение для увеличения силы и толщины спины.

  Спина

  Широчайшие

  Ромбовидные мышцы

  Трапеции

  Средний
  T-Bar Machine

  Штанга

• Тяга гантели одной рукой

  Эффективное упражнение для изолированной тренировки каждой стороны спины.

  Спина

  Широчайшие

  Начальный

  Средний
  Dumbbell

  Скамья

• Гиперэкстензия

  Эффективное упражнение для укрепления поясницы и стабилизации позвоночника.

  Спина

  Разгибатели спины

  Начальный

  Средний
  Скамья для гиперэкстензии

• Сгибание ног лёжа

  Эффективное упражнение для изоляции задней поверхности бедра.

  Верхняя часть ноги

  Задняя поверхность бедра

  Начальный

  Средний
  Тренажёр для сгибания ног

• Сгибание ног

  Садитесь или ложитесь на тренажёр и сгибайте ноги, напрягая бицепсы бедра.

  Ноги

  Задняя поверхность бедра

  Начальный

  Средний
  Тренажёр для сгибания ног

• Сидячие махи в стороны

  Простое и эффективное упражнение для укрепления и формирования плеч.

  Плечи

  Средняя дельта

  Начальный
  Гантели

• Махи назад

  Эффективное упражнение для укрепления задних дельт и улучшения осанки.

  Плечи

  Задняя дельта

  Начальный
  Гантели