Hypertrophy Exercises 77

  • Жим лёжа

    Жим лёжа — базовое упражнение для укрепления груди, плеч и трицепсов. Улучшает силу и способствует набору мышечной массы.

    Верхняя часть тела
    pectoralis major, triceps, deltoids

    Средний

  • Жим гантелей на наклонной скамье

    Упражнение изолирует верх груди, плечи и трицепсы, идеально для развития силы и мышечной массы верхней части тела.

    Грудь
    upper pectoralis major, anterior deltoids, triceps brachii

    Средний

  • Жим гантелей сидя

    Укрепляет плечи и трицепсы за счёт жима гантелей в устойчивом положении. Идеально для улучшения силы и стабильности верхней части тела.

    Плечи
    deltoids, triceps brachii

    Средний

  • Тяги штанги на наклонной скамье

    Тяги на наклонной скамье прорабатывают трапеции, ромбовидные и задние дельты, способствуя развитию силы и массы верхней части спины. Этот вариант обеспечивает лучшую изоляцию и амплитуду движений.

    Спина
    trapezius, rhomboids, rear deltoids

    Средний

  • Жим на наклонной скамье

    Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди, плечи и трицепсы, развивая силу и мышцы верхней части тела. Идеально для формирования полной груди и увеличения силы.

    Грудь
    pectoralis major (upper), anterior deltoids, triceps brachii

    Средний

  • Разведение гантелей лёжа

    Разведение гантелей лёжа — изолирующее упражнение для большой грудной мышцы. Улучшает форму, силу и осанку груди, а также увеличивает диапазон движений.

    Грудь
    Грудные мышцы

    Средний

  • Разведение гантелей

    Разведение гантелей — изолирующее упражнение, направленное на большую грудную мышцу. Улучшает форму, объем и силу груди.

    Грудь
    Грудные мышцы

    Средний

  • Сведение рук в кроссовере

    Сведение рук в кроссовере — это изолирующее упражнение, создающее постоянное напряжение в большой грудной мышце, улучшая её форму и симметрию.

    Грудь
    Грудные мышцы

    Средний

  • Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях — это базовое упражнение, которое акцентирует внимание на нижней части груди и трицепсах, улучшая силу и гипертрофию верхней части тела.

    Грудь
    Pectoralis Major (Lower)

    Средний

  • Пек-дек

    Пек-дек — это тренажёр для изолированной проработки большой грудной мышцы. Отлично подходит для начинающих, помогает развивать силу и форму груди.

    Грудь
    Грудные мышцы

    Начальный
    Средний

  • Жим на наклонной скамье вниз

    Жим на наклонной скамье вниз — это базовое упражнение, акцентирующее внимание на нижней части груди, улучшая силу и объём мышц.

    Грудь
    Pectoralis Major (Lower)

    Средний

  • Жим узким хватом

    Жим узким хватом — это базовое упражнение, акцентирующее внимание на трицепсах и груди, улучшая силу и объём верхней части тела.

    Triceps Brachii, Pectoralis Major

    Средний

  • Становая тяга

    Становая тяга — это базовое упражнение, укрепляющее спину, ягодицы и ноги, являющееся основой силового тренинга.

    Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector Spinae

    Средний
    Сложный

  • Румынская тяга

    Румынская тяга — это базовое упражнение, фокусирующееся на задней поверхности бедра и ягодицах, улучшая их силу и гибкость.

    Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector Spinae

    Средний

  • Сгибание рук на бицепс

    Сгибания рук на бицепс — это классическое изолирующее упражнение для укрепления и улучшения формы рук.

    Верхняя часть тела
    Бицепсы

    Начальный

  • Сгибание рук со штангой

    Сгибания рук со штангой — это классическое изолирующее упражнение для укрепления и увеличения бицепсов.

    Верхняя часть руки
    Biceps, Biceps brachii

    Начальный

  • Молотковые подъёмы

    Молотковые подъёмы (Молотки) прорабатывают бицепсы, брахиалис и предплечья. Это упражнение идеально подходит для укрепления и формирования рук.

    Верхняя часть руки
    biceps, brachialis, forearms

    Начальный

  • Французский жим лёжа

    Французский жим лёжа – отличное упражнение для наращивания массы и силы трицепсов.

    Верхняя часть руки
    Triceps Brachii

    Средний

  • Концентрированный подъём

    Концентрированный подъём идеально подходит для изолированной проработки бицепса.

    Верхняя часть руки
    Biceps, Biceps brachii

    Средний

  • Французский жим стоя

    Французский жим стоя отлично подходит для наращивания силы и массы трицепса.

    Верхняя часть руки
    Triceps brachii

    Начальный
    Средний

  • Сгибания запястий

    Сгибания запястий – отличное упражнение для изоляции предплечий и улучшения силы хвата.

    Предплечье
    Flexor Carpi Radialis, Palmaris Longus

    Начальный

  • Обратные сгибания запястий

    Обратные сгибания запястий идеально подходят для укрепления разгибателей предплечий и улучшения баланса мышц.

    Предплечье
    Лучевой разгибатель запястья

    Начальный

  • Молотковый подъём стоя

    Молотковый подъём стоя идеально подходит для увеличения силы и массы рук, прорабатывая как бицепсы, так и предплечья.

    Руки
    Biceps, Biceps brachii, Brachioradialis

    Начальный
    Средний

  • Подъём Зоттмана

    Подъём Зоттмана — это эффективное упражнение для увеличения силы и массы рук, совмещающее классические и обратные подъёмы.

    Biceps, Biceps brachii, Brachioradialis, Flexor Carpi Radialis

    Средний

  • Валик для запястья

    Валик для запястья — это эффективное упражнение для укрепления предплечий и улучшения силы хвата.

    Предплечье
    Forearm Flexors, Forearm Extensors

    Средний

  • Обратный подъём

    Обратный подъём — это отличное упражнение для увеличения силы предплечий и улучшения хвата.

    Предплечье
    Плече-лучевая

    Начальный
    Средний

  • Обратный хват штанги

    Обратный хват штанги — отличное упражнение для увеличения силы предплечий и улучшения хвата.

    Руки
    Brachialis, Forearm Extensors

    Средний

  • Подтягивания

    Подтягивания — это одно из лучших базовых упражнений для развития силы и массы верхней части тела.

    Верхняя часть тела
    Latissimus Dorsi, Biceps, Biceps brachii, Shoulders

    Средний
    Сложный

  • Подтягивания нейтральным хватом

    Подтягивания нейтральным хватом — отличное упражнение для укрепления верхней части тела с меньшей нагрузкой на плечи.

    Верхняя часть тела
    Latissimus Dorsi, Biceps Brachii

    Средний

  • Сгибание на бицепс в кроссовере

    Сгибания на бицепс в кроссовере обеспечивают постоянное напряжение на мышцы, способствуя эффективному росту.

    Верхняя часть руки
    Biceps, Biceps brachii

    Начальный
    Средний

  • Сгибание на скамье Скотта

    Сгибания на скамье Скотта отлично подходят для изоляции бицепсов и увеличения их объема.

    Верхняя часть руки
    Biceps, Biceps brachii

    Средний

  • Сгибание на скамье Скотта

    Сгибания на скамье Скотта отлично подходят для изоляции бицепсов и увеличения их объема.

    Верхняя часть руки
    Biceps, Biceps brachii

    Средний

  • Жим штанги стоя

    Основное упражнение для увеличения силы и объема плеч и трицепсов.

    Верхняя часть тела
    Дельты

    Средний

  • Подъём гантелей в стороны

    Подъём гантелей в стороны помогает изолировать средние дельты, улучшая ширину и форму плеч.

    Плечи
    Средняя дельта

    Начальный
    Средний

  • Разводка в наклоне

    Разводка в наклоне идеально подходит для укрепления задних дельт и верхней части спины.

    Плечи
    Rear Deltoids

    Средний

  • Подъём гантелей вперёд

    Фокус на передних дельтах и верхнем грудном отделе для укрепления плеч.

    Плечи
    Передние дельты

    Начальный
    Средний

  • Обратная разводка

    Укрепляет задние дельты и улучшает осанку.

    Плечи
    Задняя дельта

    Средний

  • Жим Арнольда

    Сочетает вращение и жим для работы всех частей плеча.

    Плечи
    Anterior Deltoid, Medial Deltoid, Posterior Deltoid

    Средний

  • Тяга к подбородку

    Работает на трапеции и дельты.

    Плечи
    Medial Deltoid, Trapezius

    Средний

  • Шраги

    Усиливает трапеции и улучшает осанку.

    Плечи
    Трапеции

    Начальный
    Средний

  • Шраги с штангой

    Фокус на трапециях с нагрузкой.

    Трапеции

    Начальный
    Средний

  • Тяга к лицу

    Развивает задние дельты и укрепляет плечевой пояс.

    Плечи
    Posterior Deltoid, Trapezius

    Средний

  • Тяга верхнего блока

    Классическое упражнение для широкой спины, развивает широчайшие и верхнюю часть спины.

    Верхняя часть тела
    Широчайшие мышцы спины

    Начальный
    Средний

  • Отжимания на трицепс

    Базовое упражнение с собственным весом для прокачки трицепсов и верхней части тела.

    Верхняя часть руки
    Triceps brachii

    Средний

  • Тяга вниз на трицепс

    Эффективное изолирующее упражнение для укрепления и прорисовки трицепсов с использованием блока.

    Руки
    Triceps Brachii

    Начальный
    Средний

  • Отжимания на тросе

    Классическое изолирующее упражнение для укрепления и прорисовки трицепсов.

    Верхняя часть руки
    Triceps brachii

    Начальный

  • Скручивания

    Классическое изолирующее упражнение для прямых мышц живота, улучшает силу и выносливость.

    Прямая мышца живота

    Начальный

  • Русский твист

    Популярное упражнение для косых мышц живота, улучшает силу и устойчивость корпуса.

    Косые мышцы живота

    Средний

  • Подъём ног в висе

    Сложное упражнение, направленное на проработку нижних мышц пресса и улучшение силы корпуса.

    Rectus Abdominis, Hip Flexors

    Средний
    Сложный

  • Велосипед

    Динамическое упражнение для проработки прямых и косых мышц живота с элементами скручивания и имитации езды на велосипеде.

    Rectus Abdominis, Obliques

    Начальный
    Средний

  • Подъём коленей с поворотом

    Продвинутое упражнение для проработки нижнего пресса и косых мышц, улучшает стабильность и силу корпуса.

    Obliques, Rectus Abdominis

    Средний
    Сложный

  • Дотягивание до пальцев ног

    Отличное изолирующее упражнение для проработки и укрепления верхнего пресса.

    Прямая мышца живота

    Начальный
    Средний

  • Подъём на носки

    Отличное упражнение для изоляции и укрепления икр, улучшения стабильности голеностопа.

    Голень
    Gastrocnemius, Soleus

    Начальный

  • Подъём на носки сидя

    Отличное изолирующее упражнение для проработки камбаловидной мышцы и укрепления икр.

    Голень
    Камбаловидная мышца

    Начальный

  • Подъём на носки в жиме ногами

    Эффективное упражнение для изоляции и укрепления икр на тренажёре для жима ногами.

    Голень
    Gastrocnemius, Soleus

    Средний

  • Подъём на одной ноге

    Отличное упражнение для укрепления и симметричного развития икроножных мышц.

    Голень
    Gastrocnemius, Soleus

    Средний

  • Подъём на носки со штангой

    Отличное упражнение для укрепления и увеличения икроножных мышц с использованием штанги.

    Голень
    Икроножная мышца

    Средний

  • Приседания

    Основное упражнение для развития силы и мышечной массы нижней части тела.

    Quadriceps, Glutes, Hamstrings

    Начальный
    Средний
    Сложный

  • Жим ногами

    Универсальное упражнение для развития силы и мышечной массы ног с минимальной нагрузкой на поясницу.

    Quadriceps, Glutes, Hamstrings

    Начальный
    Средний
    Сложный

  • Выпады

    Универсальное упражнение для укрепления ног, ягодиц и улучшения координации.

    Верхняя часть ноги
    Quadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximus

    Начальный
    Средний
    Сложный

  • Тяга в наклоне

    Эффективное упражнение для развития силы и объёма спины, с акцентом на широчайшие мышцы, ромбовидные и трапециевидные.

    Спина
    Latissimus Dorsi, Rhomboids, Trapezius

    Средний

  • Тяга блока сидя

    Отличное упражнение для увеличения толщины спины и улучшения осанки.

    Спина
    Rhomboids, Latissimus Dorsi

    Начальный
    Средний

  • Скручивания на скамье

    Эффективное упражнение для увеличения силы и рельефа мышц живота.

    Rectus Abdominis, Obliques

    Начальный
    Средний

  • Скручивания на тренажёре

    Эффективное упражнение для изоляции мышц пресса, обеспечивающее постоянное сопротивление и уменьшающее нагрузку на шею и спину.

    Прямая мышца живота

    Начальный
    Средний

  • Обратные скручивания

    Отличное упражнение для изоляции нижней части пресса и укрепления мышц корпуса.

    Rectus Abdominis (lower part)

    Начальный
    Средний

  • Скручивания с тросом

    Отличное упражнение для развития силы и рельефа мышц живота.

    Прямая мышца живота

    Начальный
    Средний

  • Тяга Т-грифа

    Отличное упражнение для проработки средней и верхней части спины.

    Спина
    Latissimus Dorsi, Rhomboids, Trapezius

    Средний

  • Тяга гантели одной рукой

    Изолирует мышцы спины одной стороны.

    Спина
    Широчайшие мышцы спины

    Начальный
    Средний

  • Разгибание ног

    Изолирует квадрицепсы.

    Верхняя часть ноги
    Квадрицепсы

    Начальный
    Средний

  • Сгибание ног лёжа

    Работает на заднюю поверхность бедра.

    Верхняя часть ноги
    Задняя поверхность бедра

    Начальный
    Средний

  • Сгибание ног

    Сгибание ног — отличное упражнение для изоляции и укрепления бицепсов бедра.

    Ноги
    Задняя поверхность бедра

    Начальный
    Средний

  • Ягодичный мостик

    Простое и эффективное упражнение для укрепления ягодиц и бёдер, улучшения подвижности и стабильности таза.

    Верхняя часть ноги
    Gluteus Maximus, Hamstrings

    Начальный

  • Болгарский выпад

    Отличное упражнение для развития силы ног и улучшения равновесия.

    Верхняя часть ноги
    Quadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximus

    Средний

  • Фронтальный присед

    Фронтальный присед с акцентом на квадрицепсы, ягодицы и корпус, улучшает силу и осанку.

    Нижняя часть тела
    Quadriceps, Glutes, Core

    Средний

  • Сидячие махи в стороны

    Сидячие махи в стороны изолируют среднюю дельту, улучшая ширину и форму плеч.

    Плечи
    Средняя дельта

    Начальный

  • Разгибание троса для трицепса

    Разгибания троса для трицепса изолируют трицепсы, улучшая силу и размер рук.

    Руки
    Трицепсы

    Начальный

  • Махи назад

    Махи назад изолируют задние дельты, улучшают стабильность плеч и осанку.

    Плечи
    Задняя дельта

    Начальный