1. اربط وزناً بأسطوانة المعصم باستخدام حبل.
2. امسك الأسطوانة بكلتا اليدين مع تمديد الذراعين أمامك.
3. قم بلف الأسطوانة عن طريق تحريك المعصمين للأمام حتى يصل الوزن إلى الأعلى.
4. لف الوزن ببطء للأسفل بطريقة مسيطر عليها.
5. كرر التمرين 3-4 مجموعات.
نصائح:
- استخدم وزناً معتدلاً للحفاظ على التحكم والشكل الصحيح.
- حافظ على استقامة الذراعين وتجنب ثني المرفقين.
- ركز على حركة المعصم لتحقيق أقصى استفادة.
- قم بأداء التمرين ببطء لزيادة فترة الضغط على العضلات.