Hypertrophy Exercises 77
تمرين الضغط بالبار هو تمرين مركب يقوي عضلات الصدر والكتفين والترايسبس. يعزز القوة ويزيد من الكتلة العضلية في الجزء العلوي من الجسم.
الجزء العلوي من الجسمpectoralis major, triceps, deltoidsمتوسطالبارمقعد التمارينهذا التمرين يعزل الجزء العلوي من الصدر والكتفين والترايسبس، وهو مثالي لتطوير القوة وكتلة العضلات في الجزء العلوي من الجسم.
الصدرupper pectoralis major, anterior deltoids, triceps brachiiمتوسطالدمبلزمقعد مائل للأعلىيقوي الكتفين والترايسبس من خلال ضغط الدمبل في وضعية جلوس ثابتة. مثالي لتحسين قوة واستقرار الجزء العلوي من الجسم.
الكتفdeltoids, triceps brachiiمتوسطالدمبلزمقعد التمارينيركز هذا التمرين على الفخاخ، والعضلات المعينية، والدالية الخلفية، مما يساعد على زيادة القوة وحجم العضلات في الجزء العلوي من الظهر. يقدم هذا التمرين عزلًا أفضل ونطاقًا أوسع للحركة.
الظهرtrapezius, rhomboids, rear deltoidsمتوسطالبارمقعد مائل للأعلىيستهدف تمرين الضغط على المقعد المائل الجزء العلوي من الصدر والكتفين والترايسبس، مما يساعد على زيادة القوة وتطوير العضلات في الجزء العلوي من الجسم. مثالي لتحسين مظهر الصدر وقوة الدفع.
الصدرpectoralis major (upper), anterior deltoids, triceps brachiiمتوسطالبارمقعد مائل للأعلىتمرين الطيران بالدامبل هو تمرين عزل يستهدف العضلة الصدرية الكبرى. يعزز تعريف الصدر والقوة ويحسن الوضعية، كما يزيد من نطاق الحركة.
الصدرعضلة الصدر الكبرىمتوسطالدمبلزمقعد التمارينتمرين الطيران بالدامبل هو تمرين عزل يستهدف عضلة الصدر الكبرى. يعزز تعريف وحجم وقوة الصدر.
الصدرعضلة الصدر الكبرىمتوسطالدمبلزمقعد التمارينتمرين الكروس كابل هو تمرين عزل يوفر توتراً ثابتاً على العضلة الصدرية الكبرى، مما يساعد على تحسين تعريف الصدر وتناسقه.
الصدرعضلة الصدر الكبرىمتوسطجهاز الكابلاتتمرين المتوازي هو تمرين مركب يركز على الجزء السفلي من الصدر والترايسبس، مما يساعد على تحسين القوة وتضخيم العضلات في الجزء العلوي من الجسم.
الصدرPectoralis Major (Lower)متوسطالعارضتان المتوازيتانجهاز البك ديك هو أداة ممتازة لتدريب عضلات الصدر بشكل معزول، مناسب للمبتدئين ويساعد على تطوير القوة وتعزيز مظهر الصدر.
الصدرعضلة الصدر الكبرىمبتدئمتوسطجهاز تمرين الصدرتمرين البنش المائل للأسفل هو تمرين مركب يستهدف الجزء السفلي من الصدر، مما يعزز القوة وزيادة حجم العضلات.
الصدرPectoralis Major (Lower)متوسطالبارمقعد مائل للأسفلتمرين البنش بقبضة ضيقة هو تمرين مركب يستهدف الترايسبس والصدر، مما يعزز القوة وزيادة الكتلة العضلية في الجزء العلوي من الجسم.
Triceps Brachii, Pectoralis Majorمتوسطالبارمقعد التمارينتمرين الرفعة الميتة هو تمرين مركب شامل يقوي الظهر والعضلات الخلفية والوركين، ويُعد أساساً لتدريبات القوة.
Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector Spinaeمتوسطمتقدمالبارالرفعة الرومانية هي تمرين مركب يركز على أوتار الركبة والعضلات الخلفية، مما يعزز القوة والمرونة.
Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector Spinaeمتوسطالبارتمرين البايسبس هو تمرين عزلة كلاسيكي يهدف إلى تقوية الذراعين وتحسين مظهر العضلات.
الجزء العلوي من الجسمعضلات البايسبسمبتدئالدمبلزتمرين البايسبس بالبار هو تمرين عزلة كلاسيكي يهدف إلى تقوية عضلات البايسبس وزيادة حجمها.
الجزء العلوي من الذراعBiceps, Biceps brachiiمبتدئالبارتمرين المطرقة يستهدف عضلات البايسبس والعضدية والساعدين باستخدام قبضة محايدة. هذا التمرين المعزول مثالي لتقوية الذراعين وتحسين شكلهما.
الجزء العلوي من الذراعbiceps, brachialis, forearmsمبتدئالدمبلزتمرين ضغط الترايسبس هو تمرين مثالي لتطوير قوة وحجم عضلات الترايسبس.
الجزء العلوي من الذراعTriceps BrachiiمتوسطالبارEZ Barالدمبلزتمرين التركيز هو تمرين معزول يستهدف عضلة البايسبس بشكل فعال لضمان أقصى استفادة.
الجزء العلوي من الذراعBiceps, Biceps brachiiمتوسطالدمبلزتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس ممتاز لتقوية العضلات وزيادة كتلتها.
الجزء العلوي من الذراعTriceps brachiiمبتدئمتوسطالدمبلزتمرين ثني المعصم فعال لعزل عضلات الساعد وتعزيز قوة القبضة.
الساعدFlexor Carpi Radialis, Palmaris Longusمبتدئالدمبلزالبارتمرين لف المعصم العكسي يساعد على تقوية عضلات الساعد وتحسين توازن القبضة.
الساعدباسطة الرسغ الكعبريةمبتدئالدمبلزالبارتمرين المطرقة واقفًا هو طريقة فعالة لبناء قوة وحجم الذراع من خلال استهداف العضلة ذات الرأسين والعضلات الساعدية.
الذراعينBiceps, Biceps brachii, Brachioradialisمبتدئمتوسطالدمبلزتمرين زوت مان هو طريقة فعالة لبناء قوة وحجم الذراعين من خلال الجمع بين تمارين الكيرل التقليدية والعكسية.
Biceps, Biceps brachii, Brachioradialis, Flexor Carpi Radialisمتوسطالدمبلزأسطوانة المعصم هي أداة فعالة لتقوية عضلات الساعد وتحسين قوة القبضة والقدرة على التحمل.
الساعدForearm Flexors, Forearm Extensorsمتوسطمدرب المعصمتمرين الكيرل العكسي هو طريقة فعالة لتقوية الساعدين وتحسين قوة القبضة.
الساعدعضلة العضدية الكعبريةمبتدئمتوسطالبارالدمبلزتمرين الكيرل العكسي بالبار هو وسيلة فعالة لبناء قوة الساعدين وتحسين قوة القبضة وتطوير العضلة ذات الرأسين.
الذراعينBrachialis, Forearm Extensorsمتوسطالبارتمرين العقلة هو أحد أفضل التمارين المركبة لبناء القوة والكتلة العضلية في الجزء العلوي من الجسم.
الجزء العلوي من الجسمLatissimus Dorsi, Biceps, Biceps brachii, Shouldersمتوسطمتقدموزن الجسمعمود العقلةتمرين العقلة بقبضة محايدة هو خيار مثالي لتقوية الجزء العلوي من الجسم مع تقليل الإجهاد على الكتفين.
الجزء العلوي من الجسمLatissimus Dorsi, Biceps BrachiiمتوسطPull-up Bar with Neutral Gripsتمرين عضلة البايسبس باستخدام الكابل
تمرين عضلة البايسبس باستخدام الكابل هو تمرين مثالي للحفاظ على التوتر المستمر، مما يعزز نمو العضلات وزيادة القوة.
الجزء العلوي من الذراعBiceps, Biceps brachiiمبتدئمتوسطجهاز الكابلاتتمرين العضلة ذات الرأسين على كرسي الواعظ
تمرين كرسي الواعظ هو تمرين مثالي لعزل عضلات البايسبس وتعزيز نمو العضلات بكفاءة.
الجزء العلوي من الذراعBiceps, Biceps brachiiمتوسطمقعد سكوتالبارالدمبلزتمرين العضلة ذات الرأسين على كرسي الواعظ
تمرين كرسي الواعظ هو تمرين مثالي لعزل عضلات البايسبس وتعزيز نمو العضلات بكفاءة.
الجزء العلوي من الذراعBiceps, Biceps brachiiمتوسطمقعد سكوتالبارالدمبلزتمرين مركب أساسي لتقوية عضلات الكتف والعضلات ثلاثية الرؤوس.
الجزء العلوي من الجسمعضلات الكتفمتوسطالدمبلزالباريساعد رفع الأوزان الجانبي في استهداف العضلات الجانبية للكتف، مما يعزز من عرض وتعريف الكتف.
الكتفالدالية الجانبيةمبتدئمتوسطالدمبلزيعد هذا التمرين مثاليًا لتقوية عضلات الكتف الخلفية والجزء العلوي من الظهر.
الكتفRear Deltoidsمتوسطالدمبلزيركز التمرين على الكتفين الأماميين ويعزز من عرض الكتفين وتعريف العضلات.
الكتفالدالية الأماميةمبتدئمتوسطالدمبلزالبار- الدمبلزجهاز الكابلات
يجمع بين تمرين الضغط والدوران لاستهداف جميع أجزاء الكتفين بشكل شامل.
الكتفAnterior Deltoid, Medial Deltoid, Posterior Deltoidمتوسطالدمبلز- البارالدمبلز
- الدمبلزالبار
- البار
يستهدف العضلات الخلفية للكتف والعضلات العليا للظهر، ويعزز صحة الكتف والوضعية.
الكتفPosterior Deltoid, Trapeziusمتوسطجهاز الكابلاتتمرين السحب العلوي من التمارين الأساسية التي تستهدف عضلات الظهر العريضة والجزء العلوي من الظهر.
الجزء العلوي من الجسمالعضلات الظهرية العريضةمبتدئمتوسطجهاز الكابلاتتمرين أساسي باستخدام وزن الجسم لتقوية العضلة الثلاثية وأعلى الجسم.
الجزء العلوي من الذراعTriceps brachiiمتوسطوزن الجسمأعمدة التمارينتمرين دفع الكابل للعضلة الثلاثية
تمرين ممتاز لعزل وتقوية العضلة الثلاثية باستخدام جهاز الكابل.
الذراعينTriceps Brachiiمبتدئمتوسطجهاز الكابلاتحبلBar Attachmentتمرين معزول فعال لتقوية العضلة الثلاثية وزيادة تعريفها.
الجزء العلوي من الذراعTriceps brachiiمبتدئجهاز الكابلاتتمرين كلاسيكي لعزل عضلات البطن، يساعد على بناء القوة وزيادة التحمل.
العضلة المستقيمة البطنيةمبتدئوزن الجسمحصيرة التمارين- وزن الجسمكرة التمارينالدمبلز
تمرين متقدم يستهدف عضلات البطن السفلية ويساعد على تحسين قوة وثبات الجذع.
Rectus Abdominis, Hip Flexorsمتوسطمتقدمعمود العقلةتمرين ديناميكي يعزز قوة وتحمل عضلات البطن من خلال الحركات المتناوبة والالتفاف.
Rectus Abdominis, Obliquesمبتدئمتوسطوزن الجسمحصيرة التمارينتمرين متقدم لتقوية عضلات البطن السفلية والمائلة، وتحسين استقرار الجذع وقوته.
Obliques, Rectus Abdominisمتوسطمتقدمعمود العقلةتمرين ممتاز لعزل وتقوية الجزء العلوي من عضلات البطن وزيادة التحمل.
العضلة المستقيمة البطنيةمبتدئمتوسطوزن الجسمحصيرة التمارينتمرين ممتاز لعزل عضلات الساق وزيادة قوتها وتحسين استقرار الكاحل.
أسفل الساقGastrocnemius, Soleusمبتدئوزن الجسمالدمبلزجهاز تمارين بطة الساقتمرين ممتاز لعزل وتقوية العضلة النعلية وتحسين قوة الساق.
أسفل الساقعضلة الساق النعليةمبتدئجهاز تمرين الساق جالساًرفع الكعبين على جهاز ضغط الأرجل
تمرين فعال لعزل وتقوية عضلات الساق باستخدام جهاز ضغط الأرجل.
أسفل الساقGastrocnemius, Soleusمتوسطجهاز تمرين ضغط الساقتمرين فعال لتحسين توازن وقوة عضلات الساق مع تعزيز التناسق العضلي.
أسفل الساقGastrocnemius, Soleusمتوسطوزن الجسمالدمبلزتمرين ممتاز لزيادة حجم وقوة عضلات الساق باستخدام البار لزيادة المقاومة.
أسفل الساقعضلة الساقمتوسطالبارتمرين مركب يعمل على تقوية عضلات الفخذين والأرداف والساقين.
Quadriceps, Glutes, Hamstringsمبتدئمتوسطمتقدمالبارالدمبلزوزن الجسمتمرين مركب يستهدف تقوية عضلات الأرجل والوركين مع تقليل الضغط على أسفل الظهر.
Quadriceps, Glutes, Hamstringsمبتدئمتوسطمتقدمجهاز تمرين ضغط الساقتمرين مركب وفعال يستهدف تقوية الأرجل والوركين وتحسين اللياقة البدنية والتوازن.
الجزء العلوي من الساقQuadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximusمبتدئمتوسطمتقدموزن الجسمالدمبلزالبارتمرين أساسي لتقوية عضلات الظهر وزيادة الكتلة العضلية، يركز على العضلة العريضة الظهرية والرومبويدية والجزء العلوي من الظهر.
الظهرLatissimus Dorsi, Rhomboids, Trapeziusمتوسطالبارالدمبلزتمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس
تمرين ممتاز لزيادة سماكة الظهر وتحسين قوة الجسم العلوية.
الظهرRhomboids, Latissimus Dorsiمبتدئمتوسطجهاز الكابلاتنسخة متقدمة من تمرين المعدة التقليدي مع زيادة نطاق الحركة لتحسين القوة وتعزيز اللياقة.
Rectus Abdominis, Obliquesمبتدئمتوسطمقعد التمارينتمرين فعال لعزل عضلات البطن باستخدام جهاز تمرين خاص، مما يقلل الضغط على الرقبة والظهر.
العضلة المستقيمة البطنيةمبتدئمتوسطجهاز تمارين المعدةتمرين فعال لعزل عضلات البطن السفلية وزيادة قوتها.
Rectus Abdominis (lower part)مبتدئمتوسطحصيرة التمارين- جهاز الكابلاتوصلة الحبل
تمرين أساسي لبناء وتقوية عضلات الظهر المتوسطة والعليا.
الظهرLatissimus Dorsi, Rhomboids, TrapeziusمتوسطT-Bar Machineالبارتمرين التجديف بالدمبل بيد واحدة
يعزل ويقوي جانب واحد من الظهر في كل مرة.
الظهرالعضلات الظهرية العريضةمبتدئمتوسطDumbbellمقعد التمارينتمرين لعزل عضلات الفخذ الأمامية باستخدام جهاز تمديد الساق.
الجزء العلوي من الساقعضلات الفخذ الأماميةمبتدئمتوسطجهاز مد الساقتمرين لعزل وتقوية عضلات الفخذ الخلفية.
الجزء العلوي من الساقعضلات الفخذ الخلفيةمبتدئمتوسطجهاز تمرين الفخذتمرين ثني الساق هو تمرين انعزالي يستهدف عضلات الفخذ الخلفية، مثالي لزيادة القوة وبناء العضلات.
الأرجلعضلات الفخذ الخلفيةمبتدئمتوسطجهاز تمرين الفخذجسر الأرداف هو تمرين بسيط وفعّال يستهدف تقوية الأرداف وأوتار الركبة مع تحسين حركة الورك واستقراره.
الجزء العلوي من الساقGluteus Maximus, Hamstringsمبتدئوزن الجسمالبارتمرين رائع لتقوية الساقين بشكل فردي وتحسين التوازن والثبات.
الجزء العلوي من الساقQuadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximusمتوسطوزن الجسمالدمبلزالقرفصاء الأمامي تمرين رائع يستهدف عضلات الأرجل والبطن ويساعد في تحسين الوقوف.
الجزء السفلي من الجسمQuadriceps, Glutes, Coreمتوسطالباررفع جانبي أثناء الجلوس يعزل العضلات الجانبية للكتف، مما يساعد في زيادة عرض وشكل الكتفين.
الكتفالدالية الجانبيةمبتدئالدمبلزتمرين مد الترايسبس بالحبل يعزل عضلة الترايسبس ويعمل على زيادة قوتها وحجمها.
الذراعينعضلات الترايسبسمبتدئجهاز الكابلاتيساعد رفع جانبي خلفي في عزل العضلات الخلفية للكتف وتحسين التوازن والوقوف.
الكتفالدالية الخلفيةمبتدئالدمبلز