Pull Exercises 46
يركز هذا التمرين على الفخاخ، والعضلات المعينية، والدالية الخلفية، مما يساعد على زيادة القوة وحجم العضلات في الجزء العلوي من الظهر. يقدم هذا التمرين عزلًا أفضل ونطاقًا أوسع للحركة.
الظهرtrapezius, rhomboids, rear deltoidsمتوسطالبارمقعد مائل للأعلىتمرين الطيران بالدامبل هو تمرين عزل يستهدف عضلة الصدر الكبرى. يعزز تعريف وحجم وقوة الصدر.
الصدرعضلة الصدر الكبرىمتوسطالدمبلزمقعد التمارينتمرين الرفعة الميتة هو تمرين مركب شامل يقوي الظهر والعضلات الخلفية والوركين، ويُعد أساساً لتدريبات القوة.
Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector Spinaeمتوسطمتقدمالبارالرفعة الرومانية هي تمرين مركب يركز على أوتار الركبة والعضلات الخلفية، مما يعزز القوة والمرونة.
Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector Spinaeمتوسطالبارتمرين البايسبس هو تمرين عزلة كلاسيكي يهدف إلى تقوية الذراعين وتحسين مظهر العضلات.
الجزء العلوي من الجسمعضلات البايسبسمبتدئالدمبلزتمرين البايسبس بالبار هو تمرين عزلة كلاسيكي يهدف إلى تقوية عضلات البايسبس وزيادة حجمها.
الجزء العلوي من الذراعBiceps, Biceps brachiiمبتدئالبارتمرين المطرقة يستهدف عضلات البايسبس والعضدية والساعدين باستخدام قبضة محايدة. هذا التمرين المعزول مثالي لتقوية الذراعين وتحسين شكلهما.
الجزء العلوي من الذراعbiceps, brachialis, forearmsمبتدئالدمبلزتمرين التركيز هو تمرين معزول يستهدف عضلة البايسبس بشكل فعال لضمان أقصى استفادة.
الجزء العلوي من الذراعBiceps, Biceps brachiiمتوسطالدمبلزتمرين ثني المعصم فعال لعزل عضلات الساعد وتعزيز قوة القبضة.
الساعدFlexor Carpi Radialis, Palmaris Longusمبتدئالدمبلزالبارتمرين لف المعصم العكسي يساعد على تقوية عضلات الساعد وتحسين توازن القبضة.
الساعدباسطة الرسغ الكعبريةمبتدئالدمبلزالبارتمرين المطرقة واقفًا هو طريقة فعالة لبناء قوة وحجم الذراع من خلال استهداف العضلة ذات الرأسين والعضلات الساعدية.
الذراعينBiceps, Biceps brachii, Brachioradialisمبتدئمتوسطالدمبلزتمرين زوت مان هو طريقة فعالة لبناء قوة وحجم الذراعين من خلال الجمع بين تمارين الكيرل التقليدية والعكسية.
Biceps, Biceps brachii, Brachioradialis, Flexor Carpi Radialisمتوسطالدمبلزأسطوانة المعصم هي أداة فعالة لتقوية عضلات الساعد وتحسين قوة القبضة والقدرة على التحمل.
الساعدForearm Flexors, Forearm Extensorsمتوسطمدرب المعصمتمرين الكيرل العكسي هو طريقة فعالة لتقوية الساعدين وتحسين قوة القبضة.
الساعدعضلة العضدية الكعبريةمبتدئمتوسطالبارالدمبلزتمرين الكيرل العكسي بالبار هو وسيلة فعالة لبناء قوة الساعدين وتحسين قوة القبضة وتطوير العضلة ذات الرأسين.
الذراعينBrachialis, Forearm Extensorsمتوسطالبارتمرين العقلة القياسي هو أحد أفضل التمارين لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم، مع التركيز على عضلات الظهر والذراعين.
الجزء العلوي من الجسمLatissimus Dorsi, Biceps Brachiiمتوسطوزن الجسمعمود العقلةتمرين العقلة هو أحد أفضل التمارين المركبة لبناء القوة والكتلة العضلية في الجزء العلوي من الجسم.
الجزء العلوي من الجسمLatissimus Dorsi, Biceps, Biceps brachii, Shouldersمتوسطمتقدموزن الجسمعمود العقلةتمرين العقلة بقبضة معكوسة هو تمرين مثالي لتقوية الجزء العلوي من الجسم، مع التركيز على العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر.
الجزء العلوي من الجسمBiceps, Biceps brachii, Latissimus dorsiمتوسطعمود العقلةتمرين العقلة بقبضة واسعة هو تمرين مثالي لزيادة قوة الظهر وعرضه، مع تركيز كبير على عضلات الظهر العريضة.
الجزء العلوي من الجسمالعضلات الظهرية العريضةمتوسطمتقدمعمود العقلةتمرين العقلة بقبضة محايدة هو خيار مثالي لتقوية الجزء العلوي من الجسم مع تقليل الإجهاد على الكتفين.
الجزء العلوي من الجسمLatissimus Dorsi, Biceps BrachiiمتوسطPull-up Bar with Neutral Gripsتمرين العقلة القائد هو تمرين متقدم يستهدف عضلات الظهر مع إضافة تحدي الدوران للعضلات الأساسية.
الجزء العلوي من الجسمLatissimus Dorsi, Coreمتقدمعمود العقلةتمرين عضلة البايسبس باستخدام الكابل
تمرين عضلة البايسبس باستخدام الكابل هو تمرين مثالي للحفاظ على التوتر المستمر، مما يعزز نمو العضلات وزيادة القوة.
الجزء العلوي من الذراعBiceps, Biceps brachiiمبتدئمتوسطجهاز الكابلاتتمرين العضلة ذات الرأسين على كرسي الواعظ
تمرين كرسي الواعظ هو تمرين مثالي لعزل عضلات البايسبس وتعزيز نمو العضلات بكفاءة.
الجزء العلوي من الذراعBiceps, Biceps brachiiمتوسطمقعد سكوتالبارالدمبلزتمرين العضلة ذات الرأسين على كرسي الواعظ
تمرين كرسي الواعظ هو تمرين مثالي لعزل عضلات البايسبس وتعزيز نمو العضلات بكفاءة.
الجزء العلوي من الذراعBiceps, Biceps brachiiمتوسطمقعد سكوتالبارالدمبلزيساعد رفع الأوزان الجانبي في استهداف العضلات الجانبية للكتف، مما يعزز من عرض وتعريف الكتف.
الكتفالدالية الجانبيةمبتدئمتوسطالدمبلزيعد هذا التمرين مثاليًا لتقوية عضلات الكتف الخلفية والجزء العلوي من الظهر.
الكتفRear Deltoidsمتوسطالدمبلزيركز التمرين على الكتفين الأماميين ويعزز من عرض الكتفين وتعريف العضلات.
الكتفالدالية الأماميةمبتدئمتوسطالدمبلزالبار- الدمبلزجهاز الكابلات
- البارالدمبلز
- الدمبلزالبار
- البار
يستهدف العضلات الخلفية للكتف والعضلات العليا للظهر، ويعزز صحة الكتف والوضعية.
الكتفPosterior Deltoid, Trapeziusمتوسطجهاز الكابلاتتمرين السحب العلوي من التمارين الأساسية التي تستهدف عضلات الظهر العريضة والجزء العلوي من الظهر.
الجزء العلوي من الجسمالعضلات الظهرية العريضةمبتدئمتوسطجهاز الكابلاتتمرين متقدم يستهدف عضلات البطن السفلية ويساعد على تحسين قوة وثبات الجذع.
Rectus Abdominis, Hip Flexorsمتوسطمتقدمعمود العقلةتمرين متقدم لتقوية عضلات البطن السفلية والمائلة، وتحسين استقرار الجذع وقوته.
Obliques, Rectus Abdominisمتوسطمتقدمعمود العقلةتمرين أساسي لتقوية عضلات الظهر وزيادة الكتلة العضلية، يركز على العضلة العريضة الظهرية والرومبويدية والجزء العلوي من الظهر.
الظهرLatissimus Dorsi, Rhomboids, Trapeziusمتوسطالبارالدمبلزتمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس
تمرين ممتاز لزيادة سماكة الظهر وتحسين قوة الجسم العلوية.
الظهرRhomboids, Latissimus Dorsiمبتدئمتوسطجهاز الكابلاتتمرين فعال لعزل عضلات البطن السفلية وزيادة قوتها.
Rectus Abdominis (lower part)مبتدئمتوسطحصيرة التمارين- جهاز الكابلاتوصلة الحبل
تمرين أساسي لبناء وتقوية عضلات الظهر المتوسطة والعليا.
الظهرLatissimus Dorsi, Rhomboids, TrapeziusمتوسطT-Bar Machineالبارتمرين التجديف بالدمبل بيد واحدة
يعزل ويقوي جانب واحد من الظهر في كل مرة.
الظهرالعضلات الظهرية العريضةمبتدئمتوسطDumbbellمقعد التمارينتعرف أيضًا باسم التمديد المفرط، وهي تمرين فعال لتقوية عضلات أسفل الظهر باستخدام جهاز التمديد.
الظهرالعضلات الناصبة للعمود الفقريمبتدئمتوسطمقعد تمديد الظهرتمرين لعزل وتقوية عضلات الفخذ الخلفية.
الجزء العلوي من الساقعضلات الفخذ الخلفيةمبتدئمتوسطجهاز تمرين الفخذتمرين ثني الساق هو تمرين انعزالي يستهدف عضلات الفخذ الخلفية، مثالي لزيادة القوة وبناء العضلات.
الأرجلعضلات الفخذ الخلفيةمبتدئمتوسطجهاز تمرين الفخذرفع جانبي أثناء الجلوس يعزل العضلات الجانبية للكتف، مما يساعد في زيادة عرض وشكل الكتفين.
الكتفالدالية الجانبيةمبتدئالدمبلزيساعد رفع جانبي خلفي في عزل العضلات الخلفية للكتف وتحسين التوازن والوقوف.
الكتفالدالية الخلفيةمبتدئالدمبلز