Pull Exercises 45
يستهدف تمرين سحب البار المائل عضلات الظهر العلوية والفخاخ.
الظهرعضلات الترابيسالعضلات المعينيةrear deltoidsمتوسطالبارمقعد مائل للأعلى- الدمبلزمقعد التمارين
ارفع البار من الأرض إلى مستوى الورك.
الأرجلالظهرعضلات الفخذ الخلفيةعضلات المؤخرةSpinal Erectorsمتوسطمتقدمالباراخفض البار مع إبقاء الساقين شبه مستقيمة.
الظهرالأرجلعضلات الفخذ الخلفيةعضلات المؤخرةSpinal Erectorsمتوسطالبار- الدمبلز
قم برفع البار بثني ذراعيك لتقوية عضلات البايسبس.
الجزء العلوي من الذراععضلات البايسبسمبتدئالبار1. قف بشكل مستقيم مع الدمبل في كل يد وكفوف اليد متجهة لبعضها البعض. 2. حافظ على مرفقيك قريبين من جسمك وارفع الدمبل للأعلى. 3. اخفض الدمبل ببطء وبطريقة مسيطر عليها إلى الوضع الأصلي.
الجزء العلوي من الذراععضلات البايسبسعضلة العضديةالساعدمبتدئالدمبلز- الدمبلز
يعزز قوة الساعد ويحسن قوة القبضة.
الساعدعَضَلةُ مُثْنِيَةُ الرُسُغ الكُعْبُرِيَّةPalmaris Longusمبتدئالدمبلزالبار- الدمبلزالبار
يقوي عضلات الذراع والساعد بقبضة محايدة.
الذراعينعضلات البايسبسالساعدعضلة العضدية الكعبريةمبتدئمتوسطالدمبلزيجمع بين تمارين الكيرل التقليدية والعكسية لاستهداف العضلة ذات الرأسين والساعد.
الساعدالجزء العلوي من الذراععضلات البايسبسمتوسطالدمبلزقوّي عضلات الساعد من خلال لف الوزن لأعلى ولأسفل.
الساعدForearm FlexorsForearm Extensorsمتوسطمدرب المعصمعزّز قوة الساعد والعضلة ذات الرأسين بقبضة معكوسة.
الساعدعضلة العضدية الكعبريةمبتدئمتوسطالبارالدمبلزعزّز قوة الساعد والعضلة ذات الرأسين بقبضة معكوسة باستخدام البار.
الذراعينعضلة العضديةForearm Extensorsمتوسطالبار- وزن الجسمعمود العقلة
عزّز قوة الجزء العلوي من الجسم بهذا التمرين الكلاسيكي.
الظهرالذراعينLatsعضلات البايسبسالكتفمتوسطمتقدموزن الجسمعمود العقلةتمرين فعال لتقوية العضلة ذات الرأسين والظهر.
الظهرالذراعينعضلات البايسبسLatsمتوسطعمود العقلة- عمود العقلة
قلل من الضغط على الكتفين باستخدام القبضة المحايدة.
الظهرالذراعينLatsعضلات البايسبسمتوسطPull-up Bar with Neutral Grips- عمود العقلة
تمرين عضلة البايسبس باستخدام الكابل
تمرن عضلة البايسبس بتوتر مستمر باستخدام جهاز الكابل.
الجزء العلوي من الذراععضلات البايسبسمبتدئمتوسطجهاز الكابلاتتمرين العضلة ذات الرأسين على كرسي الواعظ
اعزل عضلات البايسبس باستخدام كرسي الواعظ.
الجزء العلوي من الذراععضلات البايسبسمتوسطمقعد سكوتالبارالدمبلز- الدمبلز
- الدمبلز
- الدمبلزالبار
- الدمبلزجهاز الكابلات
ارفع البار لأعلى حتى الذقن لتقوية الأكتاف والعضلات.
الكتفالدالية الوسطىعضلات الترابيسمتوسطالبارالدمبلز- الدمبلزالبار
- البار
- جهاز الكابلات
- جهاز الكابلات
تمرين متقدم لتقوية عضلات البطن السفلية وتحسين استقرار الجذع.
العضلات الأساسيةالعضلة المستقيمة البطنيةعضلات ثني الوركمتوسطمتقدمعمود العقلةتمرين متقدم يستهدف عضلات البطن السفلية والمائلة.
العضلات الأساسيةالعضلات المائلةالعضلة المستقيمة البطنيةمتوسطمتقدمعمود العقلةتمرين مركب فعال لاستهداف عضلات الظهر بالكامل.
الظهرLatsالعضلات المعينيةعضلات الترابيسمتوسطالبارالدمبلزتمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس
تمرين يعزل عضلات الظهر الوسطى ويقويها.
الظهرالعضلات المعينيةLatsمبتدئمتوسطجهاز الكابلاتتمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات البطن السفلية.
العضلات الأساسيةRectus Abdominis (lower part)مبتدئمتوسطحصيرة التمارينتمرين يستهدف عضلات البطن باستخدام الكابل.
العضلات الأساسيةالعضلة المستقيمة البطنيةمبتدئمتوسطجهاز الكابلاتوصلة الحبلتمرين مركب يستهدف عضلات الظهر المتوسطة والعليا باستخدام آلة أو بار T.
الظهرLatsالعضلات المعينيةعضلات الترابيسمتوسطT-Bar Machineالبارتمرين التجديف بالدمبل بيد واحدة
تمرين فعال لاستهداف وتقوية جانب واحد من الظهر في كل مرة.
الظهرLatsمبتدئمتوسطDumbbellمقعد التمارينتمرين فعال لتقوية عضلات أسفل الظهر وتحسين استقرار العمود الفقري.
الظهرSpinal Erectorsمبتدئمتوسطمقعد تمديد الظهرتمرين فعال لعزل عضلات الفخذ الخلفية.
الجزء العلوي من الساقعضلات الفخذ الخلفيةمبتدئمتوسطجهاز تمرين الفخذاجلس أو استلقِ على جهاز ثني الساق وقم بثني ساقيك للأعلى مع التركيز على عضلات الخلفية للفخذ.
الأرجلعضلات الفخذ الخلفيةمبتدئمتوسطجهاز تمرين الفخذ- الدمبلز
- الدمبلز