1. قف مستقيمًا وامسك البار مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
2. حافظ على المرفقين قريبين من الجسم أثناء رفع البار.
3. ارفع حتى يصبح الساعد عموديًا والبار قريبًا من الكتف.
4. اخفض البار ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة لكل مجموعة.
6. قم بأداء 3-4 مجموعات.
نصائح:
- استخدم حركة بطيئة ومتحكم بها لتجنب التأرجح.
- حافظ على ثبات الذراعين العلويين لعزل الساعدين والعضلة ذات الرأسين.
- ازفر أثناء رفع البار واستنشق أثناء خفضه.
- ابدأ بوزن خفيف لإتقان الحركة.