Barbell Exercises 29
تمرين الضغط بالبار هو تمرين مركب يقوي عضلات الصدر والكتفين والترايسبس. يعزز القوة ويزيد من الكتلة العضلية في الجزء العلوي من الجسم.
الجزء العلوي من الجسمpectoralis major, triceps, deltoidsمتوسطالبارمقعد التمارينيركز هذا التمرين على الفخاخ، والعضلات المعينية، والدالية الخلفية، مما يساعد على زيادة القوة وحجم العضلات في الجزء العلوي من الظهر. يقدم هذا التمرين عزلًا أفضل ونطاقًا أوسع للحركة.
الظهرtrapezius, rhomboids, rear deltoidsمتوسطالبارمقعد مائل للأعلىيستهدف تمرين الضغط على المقعد المائل الجزء العلوي من الصدر والكتفين والترايسبس، مما يساعد على زيادة القوة وتطوير العضلات في الجزء العلوي من الجسم. مثالي لتحسين مظهر الصدر وقوة الدفع.
الصدرpectoralis major (upper), anterior deltoids, triceps brachiiمتوسطالبارمقعد مائل للأعلىتمرين البنش المائل للأسفل هو تمرين مركب يستهدف الجزء السفلي من الصدر، مما يعزز القوة وزيادة حجم العضلات.
الصدرPectoralis Major (Lower)متوسطالبارمقعد مائل للأسفلتمرين البنش بقبضة ضيقة هو تمرين مركب يستهدف الترايسبس والصدر، مما يعزز القوة وزيادة الكتلة العضلية في الجزء العلوي من الجسم.
Triceps Brachii, Pectoralis Majorمتوسطالبارمقعد التمارينتمرين الرفعة الميتة هو تمرين مركب شامل يقوي الظهر والعضلات الخلفية والوركين، ويُعد أساساً لتدريبات القوة.
Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector Spinaeمتوسطمتقدمالبارالرفعة الرومانية هي تمرين مركب يركز على أوتار الركبة والعضلات الخلفية، مما يعزز القوة والمرونة.
Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector Spinaeمتوسطالبارتمرين البايسبس بالبار هو تمرين عزلة كلاسيكي يهدف إلى تقوية عضلات البايسبس وزيادة حجمها.
الجزء العلوي من الذراعBiceps, Biceps brachiiمبتدئالبارتمرين ضغط الترايسبس هو تمرين مثالي لتطوير قوة وحجم عضلات الترايسبس.
الجزء العلوي من الذراعTriceps BrachiiمتوسطالبارEZ Barالدمبلزتمرين ثني المعصم فعال لعزل عضلات الساعد وتعزيز قوة القبضة.
الساعدFlexor Carpi Radialis, Palmaris Longusمبتدئالدمبلزالبارتمرين لف المعصم العكسي يساعد على تقوية عضلات الساعد وتحسين توازن القبضة.
الساعدباسطة الرسغ الكعبريةمبتدئالدمبلزالبارتمرين مشية المزارع فعال للغاية لتقوية القبضة، وزيادة قوة الساعد، وتحسين التحمل العام.
الساعدForearm Flexors, Forearm Extensorsمبتدئمتوسطمتقدمالدمبلزالدمبل الروسيالأوزان الحرةتمرين الكيرل العكسي هو طريقة فعالة لتقوية الساعدين وتحسين قوة القبضة.
الساعدعضلة العضدية الكعبريةمبتدئمتوسطالبارالدمبلزتمرين الكيرل العكسي بالبار هو وسيلة فعالة لبناء قوة الساعدين وتحسين قوة القبضة وتطوير العضلة ذات الرأسين.
الذراعينBrachialis, Forearm Extensorsمتوسطالبارتمرين العضلة ذات الرأسين على كرسي الواعظ
تمرين كرسي الواعظ هو تمرين مثالي لعزل عضلات البايسبس وتعزيز نمو العضلات بكفاءة.
الجزء العلوي من الذراعBiceps, Biceps brachiiمتوسطمقعد سكوتالبارالدمبلزتمرين العضلة ذات الرأسين على كرسي الواعظ
تمرين كرسي الواعظ هو تمرين مثالي لعزل عضلات البايسبس وتعزيز نمو العضلات بكفاءة.
الجزء العلوي من الذراعBiceps, Biceps brachiiمتوسطمقعد سكوتالبارالدمبلزتمرين مركب أساسي لتقوية عضلات الكتف والعضلات ثلاثية الرؤوس.
الجزء العلوي من الجسمعضلات الكتفمتوسطالدمبلزالباريركز التمرين على الكتفين الأماميين ويعزز من عرض الكتفين وتعريف العضلات.
الكتفالدالية الأماميةمبتدئمتوسطالدمبلزالبار- البارالدمبلز
- الدمبلزالبار
- البار
تمرين ممتاز لزيادة حجم وقوة عضلات الساق باستخدام البار لزيادة المقاومة.
أسفل الساقعضلة الساقمتوسطالبارتمرين مركب يعمل على تقوية عضلات الفخذين والأرداف والساقين.
Quadriceps, Glutes, Hamstringsمبتدئمتوسطمتقدمالبارالدمبلزوزن الجسمتمرين مركب وفعال يستهدف تقوية الأرجل والوركين وتحسين اللياقة البدنية والتوازن.
الجزء العلوي من الساقQuadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximusمبتدئمتوسطمتقدموزن الجسمالدمبلزالبارتمرين أساسي لتقوية عضلات الظهر وزيادة الكتلة العضلية، يركز على العضلة العريضة الظهرية والرومبويدية والجزء العلوي من الظهر.
الظهرLatissimus Dorsi, Rhomboids, Trapeziusمتوسطالبارالدمبلزتمرين أساسي لبناء وتقوية عضلات الظهر المتوسطة والعليا.
الظهرLatissimus Dorsi, Rhomboids, TrapeziusمتوسطT-Bar Machineالبارجسر الأرداف هو تمرين بسيط وفعّال يستهدف تقوية الأرداف وأوتار الركبة مع تحسين حركة الورك واستقراره.
الجزء العلوي من الساقGluteus Maximus, Hamstringsمبتدئوزن الجسمالبارالقرفصاء الأمامي تمرين رائع يستهدف عضلات الأرجل والبطن ويساعد في تحسين الوقوف.
الجزء السفلي من الجسمQuadriceps, Glutes, Coreمتوسطالبارتمرين صباح الخير مثالي لتقوية السلسلة الخلفية وتحسين مرونة الورك.
Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector Spinaeمتوسطالبار