1. قف بشكل مستقيم وأمسك دمبل في كل يد، راحتي اليد متجهة للأمام.
2. حافظ على الكوعين بالقرب من الجسم وثني الذراعين مع شد عضلات البايسبس.
3. ارفع الدمبل إلى مستوى الكتفين، ثم اخفضها ببطء.
4. كرر التمرين 10-15 مرة لكل مجموعة.
5. قم بأداء 3-4 مجموعات إجمالاً.
نصائح:
- تجنب تأرجح الجسم عند رفع الوزن.
- حافظ على الكوعين ثابتين لتركيز الجهد على البايسبس.
- استخدم حركة بطيئة ومحكومة لتحقيق تنشيط أفضل للعضلات.
- ابدأ بأوزان خفيفة لإتقان التقنية.