تمرين سوبرمان هو تمرين بسيط وفعال يستهدف تقوية عضلات الظهر السفلية والعلوية، بالإضافة إلى عضلات الأكتاف والأرداف. يُعتبر هذا التمرين مثاليًا لتحسين وضعية الجسم وزيادة الثبات العضلي، مما يساعد في الوقاية من الإصابات المرتبطة بالظهر.
يُعرف هذا التمرين في بعض الأحيان بتمرين الطيران، حيث يشبه حركة الطيران في وضعية الاستلقاء. يمكن دمجه بسهولة في روتين التمارين اليومية، خاصة لأولئك الذين يجلسون لفترات طويلة خلال اليوم. يساعد تمرين سوبرمان في تعزيز القوة الأساسية وتحسين التوازن، مما يجعله خيارًا ممتازًا للمبتدئين والمحترفين على حد سواء.
أسئلة شائعة عن الأداء والسلامة والمعدات والبدائل لهذا التمرين.
يستهدف تمرين سوبرمان أسفل الظهر والعضلات الألوية والعضلات التي تساعد على مد العمود الفقري. كما يشارك الكتف وأعلى الظهر بدرجة خفيفة لأن الذراعين يبقيان مرفوعين عن الأرض.
غالباً ستشعر به في المنطقتين، لكن أسفل الظهر يعمل عادة بشكل أوضح. إذا كنت تشعر فقط بأسفل الظهر ولا تشعر بالألوية، فاضغط على الألوية قبل الرفع واجعل الحركة صغيرة ومضبوطة.
يجب أن تشعر بمجهود عضلي، لا بألم حاد أو إحساس بالقرص في أسفل الظهر. قلل مدى الحركة، أو قصّر مدة التثبيت، أو استبدله بتمرين bird dog أو أحد تمارين تمديد الظهر إذا كانت هذه الوضعية تزعجك.
نعم، إذا نُفذ بحركة صغيرة وتحكم جيد. لا يحتاج المبتدئ إلى رفع الصدر والساقين لأعلى مستوى ممكن. جودة الحركة والتوتر العضلي أهم من الارتفاع.
إذا كان تمرين سوبرمان غير مريح، فجرب bird dog أو reverse hyper أو تمارين تمديد الظهر أو أشكال جسر الألوية. هذه البدائل تدرب عضلات مشابهة مع ضغط مباشر أقل على أسفل الظهر.