1. ضع البار على الجزء العلوي من ظهرك وقف مع قدميك بعرض الكتفين.
2. حافظ على صدرك مرفوعاً وعضلات البطن مشدودة.
3. اثنِ الوركين بدفعها للخلف مع ثني خفيف للركبتين.
4. انزل بجذعك حتى يصبح موازياً للأرض تقريباً.
5. ادفع بكعبيك للعودة إلى وضع البداية.
6. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة.
7. قم بأداء 3-4 مجموعات.
نصائح:
- حافظ على استقامة ظهرك وتجنب الانحناء.
- ركز على حركة الورك وليس الركبتين.
- ابدأ بوزن خفيف إذا كنت مبتدئاً.
- شد عضلات البطن للحفاظ على الثبات.