Home
تمارين
تمرين الثبات المجوف
العضلات الأساسية
تمرين الثبات المجوف
يُعرف أيضًا بـ: Hollow Hold, ثبات الجسم المقعر, تمرين القارب
تمرين إيزومتري فعال لتقوية عضلات البطن وتحسين استقرار الجسم.
تمرين الثبات المجوف مثالي لتقوية عضلات البطن وتحسين التوازن والاستقرار.
شاهد جميع أنواع هذه الحركة
→
كيفية الأداء
نصائح
جزء الجسم
العضلات الأساسية
المستوى
متوسط
العضلات
عضلات البطن
نوع التمرين
ثابت
الاتجاه
ثابت
المعدات
وزن الجسم
الهدف
كيفية الأداء:
استلقِ على ظهرك مع مد ذراعيك فوق رأسك وساقيك بشكل مستقيم.
شد عضلات البطن واضغط أسفل الظهر على الأرض.
ارفع كتفيك وساقيك قليلاً عن الأرض لتشكيل وضعية منحنية.
حافظ على هذه الوضعية لمدة 20-60 ثانية.
اخفض جسمك ببطء واسترح.
كرر التمرين 3-4 مجموعات.
نصائح:
حافظ على أسفل الظهر ملتصقًا بالأرض.
تجنب تقويس الظهر؛ ركز على شد عضلات البطن.
ابدأ بمدد قصيرة وزدها تدريجيًا.
يمكنك ثني الركبتين لتقليل الصعوبة إذا لزم الأمر.
تمارين مشابهة
ديد بق
تمرين البلانك
اللوح الجانبي
أدلة ذات صلة
أفضل تمارين البطن مرتّبة حسب الفعالية (دليل 2026)
هذه الصفحة بلغات أخرى:
العربية
EN - English
ES - Español
ZH - 中文
RU - Русский
DE - Deutsch
PT - Português
FR - Français
AR - العربية
Gym
Plus
برامج
تمارين
تمارين
أدلة
تسجيل الدخول