1. استلقِ على جانبك مع تمديد الساقين فوق بعضهما البعض.
2. ضع المرفق مباشرة تحت الكتف، مع جعل الساعد عموديًا على الجسم.
3. شد عضلات البطن وارفع الوركين عن الأرض لتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
4. حافظ على هذه الوضعية لمدة 20-60 ثانية.
5. بدل الجوانب وكرر.
6. نفذ 3-4 مجموعات لكل جانب.
نصائح:
- حافظ على الوركين في مستوى واحد؛ تجنب تدليهما أو رفعهما بشكل مفرط.
- حافظ على شد عضلات البطن طوال التمرين.
- انظر للأمام للحفاظ على وضعية الرقبة محايدة.
- ابدأ بأوقات قصيرة وزد المدة تدريجيًا.