العضلات الأساسية

تمرين البلانك

يُعرف أيضًا بـ: Plank, تمرين اللوح الخشبي, بلانك أمامي

حافظ على هذا الوضع الثابت لتقوية عضلات البطن وزيادة التحمل.

تمرين أساسي يساعد في تقوية عضلات البطن وتحسين التحمل.

شاهد جميع أنواع هذه الحركة

كيفية الأداء نصائح

جزء الجسم: العضلات الأساسية
المستوى: مبتدئ
العضلات: عضلات البطن
العضلات المائلة
العضلات العميقة
نوع التمرين: ثابت
الاتجاه: ثابت
المعدات: بدون معدات
الهدف: التحمل
,
القوة

كيفية الأداء:

1. ابدأ في وضعية البلانك مع وضع المرفقين تحت الكتفين. 2. حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. 3. قم بشد عضلات البطن بسحب السرة نحو العمود الفقري. 4. حافظ على الوضعية لمدة 20-60 ثانية. 5. استرح لمدة 30 ثانية وكرر التمرين 3-4 مرات.

نصائح:

- حافظ على استقامة ظهرك وتجنب انخفاض أو ارتفاع الوركين. - ركز على الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. - شد عضلات الأرداف والفخذين لزيادة الثبات. - ابدأ بمدة قصيرة وزدها تدريجيًا.