Core

تمرين البلانك

حافظ على هذا الوضع الثابت لتقوية عضلات البطن وزيادة التحمل.

تمرين أساسي يساعد في تقوية عضلات البطن وتحسين التحمل.

جزء الجسم: Core
المستوى: Beginner
العضلات: Abs
Obliques
Deep core

كيفية الأداء:

1. ابدأ في وضعية البلانك مع وضع المرفقين تحت الكتفين. 2. حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. 3. قم بشد عضلات البطن بسحب السرة نحو العمود الفقري. 4. حافظ على الوضعية لمدة 20-60 ثانية. 5. استرح لمدة 30 ثانية وكرر التمرين 3-4 مرات.

نصائح:

- حافظ على استقامة ظهرك وتجنب انخفاض أو ارتفاع الوركين. - ركز على الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. - شد عضلات الأرداف والفخذين لزيادة الثبات. - ابدأ بمدة قصيرة وزدها تدريجيًا.