جسر الأرداف
استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك وارفع وركيك لتقوية الأرداف وأوتار الركبة.
جسر الأرداف هو تمرين بسيط وفعّال يستهدف تقوية الأرداف وأوتار الركبة مع تحسين حركة الورك واستقراره.
كيفية الأداء:
1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع القدمين بمستوى الورك. 2. ضع يديك بجانب جسمك مع توجيه الكف للأسفل. 3. ادفع بكعبيك لرفع الوركين حتى يتشكل خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين. 4. قم بشد الأرداف في الأعلى، ثم انزل ببطء. 5. كرر التمرين 12-15 مرة. 6. قم بأداء 3-4 مجموعات.نصائح:
- حافظ على شد عضلات البطن أثناء التمرين. - تجنب المبالغة في تقوس الظهر. - أضف الوزن باستخدام قضيب على الوركين لزيادة المقاومة. - ركز على تشغيل عضلات الأرداف وليس أسفل الظهر.- المستوى
- مبتدئ
- جزء الجسم
- الجزء العلوي من الساق
- نوع التمرين
- تمرين مركب
- الهدف
- القوة,تضخم العضلات,التحمل
- الاتجاه
- دفع