Beginner Exercises 48
- وزن الجسم
جهاز البك ديك هو أداة ممتازة لتدريب عضلات الصدر بشكل معزول، مناسب للمبتدئين ويساعد على تطوير القوة وتعزيز مظهر الصدر.
الصدرعضلة الصدر الكبرىمبتدئمتوسطجهاز تمرين الصدرتمرين البايسبس هو تمرين عزلة كلاسيكي يهدف إلى تقوية الذراعين وتحسين مظهر العضلات.
الجزء العلوي من الجسمعضلات البايسبسمبتدئالدمبلزتمرين البايسبس بالبار هو تمرين عزلة كلاسيكي يهدف إلى تقوية عضلات البايسبس وزيادة حجمها.
الجزء العلوي من الذراعBiceps, Biceps brachiiمبتدئالبارتمرين المطرقة يستهدف عضلات البايسبس والعضدية والساعدين باستخدام قبضة محايدة. هذا التمرين المعزول مثالي لتقوية الذراعين وتحسين شكلهما.
الجزء العلوي من الذراعbiceps, brachialis, forearmsمبتدئالدمبلزتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس ممتاز لتقوية العضلات وزيادة كتلتها.
الجزء العلوي من الذراعTriceps brachiiمبتدئمتوسطالدمبلزتمرين ثني المعصم فعال لعزل عضلات الساعد وتعزيز قوة القبضة.
الساعدFlexor Carpi Radialis, Palmaris Longusمبتدئالدمبلزالبارتمرين لف المعصم العكسي يساعد على تقوية عضلات الساعد وتحسين توازن القبضة.
الساعدباسطة الرسغ الكعبريةمبتدئالدمبلزالبارتمرين المطرقة واقفًا هو طريقة فعالة لبناء قوة وحجم الذراع من خلال استهداف العضلة ذات الرأسين والعضلات الساعدية.
الذراعينBiceps, Biceps brachii, Brachioradialisمبتدئمتوسطالدمبلزمقوي القبضة هو أداة فعالة لتقوية اليدين والساعدين وتحسين القدرة على التحمل.
الساعدFlexor Digitorum Profundus, Flexor Digitorum Superficialisمبتدئمتوسطمتقدممقوي قبضة اليدتمرين مشية المزارع فعال للغاية لتقوية القبضة، وزيادة قوة الساعد، وتحسين التحمل العام.
الساعدForearm Flexors, Forearm Extensorsمبتدئمتوسطمتقدمالدمبلزالدمبل الروسيالأوزان الحرةتمرين الكيرل العكسي هو طريقة فعالة لتقوية الساعدين وتحسين قوة القبضة.
الساعدعضلة العضدية الكعبريةمبتدئمتوسطالبارالدمبلزتمرين عضلة البايسبس باستخدام الكابل
تمرين عضلة البايسبس باستخدام الكابل هو تمرين مثالي للحفاظ على التوتر المستمر، مما يعزز نمو العضلات وزيادة القوة.
الجزء العلوي من الذراعBiceps, Biceps brachiiمبتدئمتوسطجهاز الكابلاتيساعد رفع الأوزان الجانبي في استهداف العضلات الجانبية للكتف، مما يعزز من عرض وتعريف الكتف.
الكتفالدالية الجانبيةمبتدئمتوسطالدمبلزيركز التمرين على الكتفين الأماميين ويعزز من عرض الكتفين وتعريف العضلات.
الكتفالدالية الأماميةمبتدئمتوسطالدمبلزالبار- الدمبلزالبار
- البار
تمرين السحب العلوي من التمارين الأساسية التي تستهدف عضلات الظهر العريضة والجزء العلوي من الظهر.
الجزء العلوي من الجسمالعضلات الظهرية العريضةمبتدئمتوسطجهاز الكابلاتتمرين دفع الكابل للعضلة الثلاثية
تمرين ممتاز لعزل وتقوية العضلة الثلاثية باستخدام جهاز الكابل.
الذراعينTriceps Brachiiمبتدئمتوسطجهاز الكابلاتحبلBar Attachmentتمرين معزول فعال لتقوية العضلة الثلاثية وزيادة تعريفها.
الجزء العلوي من الذراعTriceps brachiiمبتدئجهاز الكابلاتتمرين أساسي يساعد في تقوية عضلات البطن وتحسين التحمل.
Abdominals, Rectus Abdominis, Obliques, Transverse Abdominisمبتدئبدون معداتتمرين كلاسيكي لعزل عضلات البطن، يساعد على بناء القوة وزيادة التحمل.
العضلة المستقيمة البطنيةمبتدئوزن الجسمحصيرة التمارينتمرين أساسي يساعد على تقوية الجذع وتحسين التنسيق والثبات.
Rectus Abdominis, Obliques, Transverse Abdominisمبتدئوزن الجسمحصيرة التمارينتمرين ديناميكي يعزز قوة وتحمل عضلات البطن من خلال الحركات المتناوبة والالتفاف.
Rectus Abdominis, Obliquesمبتدئمتوسطوزن الجسمحصيرة التمارينتمرين ممتاز لعزل وتقوية الجزء العلوي من عضلات البطن وزيادة التحمل.
العضلة المستقيمة البطنيةمبتدئمتوسطوزن الجسمحصيرة التمارينتمرين إيزومتري ممتاز لتقوية العضلات الجانبية وتحسين قدرة التحمل.
Obliques, Rectus Abdominis, Transverse Abdominisمبتدئمتوسطوزن الجسمحصيرة التمارينتمرين ممتاز لعزل عضلات الساق وزيادة قوتها وتحسين استقرار الكاحل.
أسفل الساقGastrocnemius, Soleusمبتدئوزن الجسمالدمبلزجهاز تمارين بطة الساقتمرين ممتاز لعزل وتقوية العضلة النعلية وتحسين قوة الساق.
أسفل الساقعضلة الساق النعليةمبتدئجهاز تمرين الساق جالساًتمرين مركب يعمل على تقوية عضلات الفخذين والأرداف والساقين.
Quadriceps, Glutes, Hamstringsمبتدئمتوسطمتقدمالبارالدمبلزوزن الجسمتمرين مركب يستهدف تقوية عضلات الأرجل والوركين مع تقليل الضغط على أسفل الظهر.
Quadriceps, Glutes, Hamstringsمبتدئمتوسطمتقدمجهاز تمرين ضغط الساقتمرين مركب وفعال يستهدف تقوية الأرجل والوركين وتحسين اللياقة البدنية والتوازن.
الجزء العلوي من الساقQuadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximusمبتدئمتوسطمتقدموزن الجسمالدمبلزالبارتمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس
تمرين ممتاز لزيادة سماكة الظهر وتحسين قوة الجسم العلوية.
الظهرRhomboids, Latissimus Dorsiمبتدئمتوسطجهاز الكابلاتنسخة متقدمة من تمرين المعدة التقليدي مع زيادة نطاق الحركة لتحسين القوة وتعزيز اللياقة.
Rectus Abdominis, Obliquesمبتدئمتوسطمقعد التمارينتمرين فعال لعزل عضلات البطن باستخدام جهاز تمرين خاص، مما يقلل الضغط على الرقبة والظهر.
العضلة المستقيمة البطنيةمبتدئمتوسطجهاز تمارين المعدةتمرين فعال لعزل عضلات البطن السفلية وزيادة قوتها.
Rectus Abdominis (lower part)مبتدئمتوسطحصيرة التمارين- جهاز الكابلاتوصلة الحبل
تمرين التجديف بالدمبل بيد واحدة
يعزل ويقوي جانب واحد من الظهر في كل مرة.
الظهرالعضلات الظهرية العريضةمبتدئمتوسطDumbbellمقعد التمارينتعرف أيضًا باسم التمديد المفرط، وهي تمرين فعال لتقوية عضلات أسفل الظهر باستخدام جهاز التمديد.
الظهرالعضلات الناصبة للعمود الفقريمبتدئمتوسطمقعد تمديد الظهرتمرين لعزل عضلات الفخذ الأمامية باستخدام جهاز تمديد الساق.
الجزء العلوي من الساقعضلات الفخذ الأماميةمبتدئمتوسطجهاز مد الساقتمرين لعزل وتقوية عضلات الفخذ الخلفية.
الجزء العلوي من الساقعضلات الفخذ الخلفيةمبتدئمتوسطجهاز تمرين الفخذتمرين ثني الساق هو تمرين انعزالي يستهدف عضلات الفخذ الخلفية، مثالي لزيادة القوة وبناء العضلات.
الأرجلعضلات الفخذ الخلفيةمبتدئمتوسطجهاز تمرين الفخذجسر الأرداف هو تمرين بسيط وفعّال يستهدف تقوية الأرداف وأوتار الركبة مع تحسين حركة الورك واستقراره.
الجزء العلوي من الساقGluteus Maximus, Hamstringsمبتدئوزن الجسمالباررفع جانبي أثناء الجلوس يعزل العضلات الجانبية للكتف، مما يساعد في زيادة عرض وشكل الكتفين.
الكتفالدالية الجانبيةمبتدئالدمبلزتمرين مد الترايسبس بالحبل يعزل عضلة الترايسبس ويعمل على زيادة قوتها وحجمها.
الذراعينعضلات الترايسبسمبتدئجهاز الكابلاتيساعد رفع جانبي خلفي في عزل العضلات الخلفية للكتف وتحسين التوازن والوقوف.
الكتفالدالية الخلفيةمبتدئالدمبلزجلوس الحائط هو تمرين مثالي لزيادة قوة وتحمل عضلات الفخذ.
الجزء السفلي من الجسمعضلات الفخذ الأماميةمبتدئوزن الجسمالخطوات الخلفية تساعد على تقوية الأرداف والفخذين وتحسين التوازن.
الجزء السفلي من الجسمQuadriceps, Glutes, Hamstringsمبتدئوزن الجسمالخطوات الأمامية تساعد في تقوية الأرداف والفخذين وتحسين التوازن.
الجزء السفلي من الجسمQuadriceps, Glutesمبتدئوزن الجسم