Beginner Exercises ⁴⁸

• تمارين الضغط

  أداء تمرين وزن الجسم لتقوية الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

  الصدر

  Chest

  الكتف

  عضلات الترايسبس

  مبتدئ
  وزن الجسم

• جهاز البك ديك

  قم بتدريب عضلات الصدر باستخدام جهاز البك ديك.

  الصدر

  Chest

  مبتدئ

  متوسط
  جهاز تمرين الصدر

• تمرين البايسبس

  قم برفع الدمبل بثني ذراعيك لتقوية عضلات البايسبس.

  الذراعين

  عضلات البايسبس

  مبتدئ
  الدمبلز

• تمرين البايسبس بالبار

  قم برفع البار بثني ذراعيك لتقوية عضلات البايسبس.

  الجزء العلوي من الذراع

  عضلات البايسبس

  مبتدئ
  البار

• تمرين المطرقة

  1. قف بشكل مستقيم مع الدمبل في كل يد وكفوف اليد متجهة لبعضها البعض. 2. حافظ على مرفقيك قريبين من جسمك وارفع الدمبل للأعلى. 3. اخفض الدمبل ببطء وبطريقة مسيطر عليها إلى الوضع الأصلي.

  الجزء العلوي من الذراع

  عضلات البايسبس

  عضلة العضدية

  الساعد

  مبتدئ
  الدمبلز

• تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس

  عزل رائع لعضلة الترايسبس.

  الجزء العلوي من الذراع

  عضلات الترايسبس

  مبتدئ

  متوسط
  الدمبلز

• تمرين ثني المعصم

  يعزز قوة الساعد ويحسن قوة القبضة.

  الساعد

  عَضَلةُ مُثْنِيَةُ الرُسُغ الكُعْبُرِيَّة

  Palmaris Longus

  مبتدئ
  الدمبلز

  البار

• تمرين لف المعصم العكسي

  تمرين يعزز من قوة عضلات الساعد الخلفية.

  الساعد

  باسطة الرسغ الكعبرية

  مبتدئ
  الدمبلز

  البار

• تمرين المطرقة واقفًا

  يقوي عضلات الذراع والساعد بقبضة محايدة.

  الذراعين

  عضلات البايسبس

  الساعد

  عضلة العضدية الكعبرية

  مبتدئ

  متوسط
  الدمبلز

• مقوي القبضة

  عزز من قوة قبضتك باستخدام هذا التمرين.

  الساعد

  Flexor Digitorum Profundus

  Flexor Digitorum Superficialis

  مبتدئ

  متوسط

  متقدم
  مقوي قبضة اليد

• مشية المزارع

  احمل أوزانًا ثقيلة للمسافات لتعزيز القوة والتحمل.

  الساعد

  الساعد

  مبتدئ

  متوسط

  متقدم
  الدمبلز

  الدمبل الروسي

  الأوزان الحرة

• تمرين الكيرل العكسي

  عزّز قوة الساعد والعضلة ذات الرأسين بقبضة معكوسة.

  الساعد

  عضلة العضدية الكعبرية

  مبتدئ

  متوسط
  البار

  الدمبلز

• تمرين عضلة البايسبس باستخدام الكابل

  تمرن عضلة البايسبس بتوتر مستمر باستخدام جهاز الكابل.

  الجزء العلوي من الذراع

  عضلات البايسبس

  مبتدئ

  متوسط
  جهاز الكابلات

• رفع جانبي

  قم بتشكيل كتفيك باستخدام هذا التمرين.

  الكتف

  الدالية الجانبية

  مبتدئ

  متوسط
  الدمبلز

• رفع أمامي

  قم بتقوية الكتفين الأماميين وأعلى الصدر.

  الكتف

  الدالية الأمامية

  مبتدئ

  متوسط
  الدمبلز

  البار

• تمرين هز الأكتاف

  قم بتقوية عضلات الترابيس من خلال هذا التمرين.

  الكتف

  عضلات الترابيس

  مبتدئ

  متوسط
  الدمبلز

  البار

• هز الأكتاف بالبار

  قم بتقوية عضلات الترابيس باستخدام البار.

  الجزء العلوي من الظهر

  Traps

  مبتدئ

  متوسط
  البار

• تمرين سحب علوي

  اسحب القضيب نحو صدرك لاستهداف عضلات الظهر العريضة.

  الظهر

  الذراعين

  Lats

  مبتدئ

  متوسط
  جهاز الكابلات

• تمرين دفع الكابل للعضلة الثلاثية

  ادفع الكابل للأسفل لعزل العضلة الثلاثية وتقوية الذراعين.

  الذراعين

  عضلات الترايسبس

  مبتدئ

  متوسط
  جهاز الكابلات

  حبل

  Bar Attachment

• دفع الكابل للعضلة الثلاثية

  قم بعزل العضلة الثلاثية باستخدام هذا التمرين الكلاسيكي على الكابل.

  الجزء العلوي من الذراع

  عضلات الترايسبس

  مبتدئ
  جهاز الكابلات

• تمرين البلانك

  حافظ على هذا الوضع الثابت لتقوية عضلات البطن وزيادة التحمل.

  العضلات الأساسية

  عضلات البطن

  العضلة المستقيمة البطنية

  العضلات المائلة

  Transverse Abdominis

  مبتدئ
  بدون معدات

• تمرين الطحن

  تمرين كلاسيكي لتقوية عضلات البطن وتعزيز التحمل.

  العضلات الأساسية

  Abs

  مبتدئ
  وزن الجسم

  حصيرة التمارين

• تمرين الحشرة الميتة

  تمرين رائع لتحسين استقرار الجذع والتنسيق.

  العضلات الأساسية

  العضلة المستقيمة البطنية

  العضلات المائلة

  Transverse Abdominis

  مبتدئ
  وزن الجسم

  حصيرة التمارين

• تمرين الدراجة

  تمرين ديناميكي يستهدف عضلات البطن العلوية والسفلية والمائلة.

  العضلات الأساسية

  العضلة المستقيمة البطنية

  العضلات المائلة

  مبتدئ

  متوسط
  وزن الجسم

  حصيرة التمارين

• لمس أصابع القدم

  تمرين بسيط وفعال لاستهداف الجزء العلوي من عضلات البطن.

  العضلات الأساسية

  العضلة المستقيمة البطنية

  مبتدئ

  متوسط
  وزن الجسم

  حصيرة التمارين

• اللوح الجانبي

  تمرين فعال لتقوية العضلات المائلة وتحسين ثبات الجذع.

  العضلات الأساسية

  العضلات المائلة

  العضلة المستقيمة البطنية

  Transverse Abdominis

  مبتدئ

  متوسط
  وزن الجسم

  حصيرة التمارين

• رفع الكعبين

  تمرين بسيط وفعال لتقوية عضلات الساق.

  أسفل الساق

  عضلة الساق

  عضلة الساق النعلية

  مبتدئ
  وزن الجسم

  الدمبلز

  جهاز تمارين بطة الساق

• رفع الكعبين أثناء الجلوس

  تمرين فعال لاستهداف عضلة الساق الداخلية (العضلة النعلية).

  أسفل الساق

  عضلة الساق النعلية

  مبتدئ
  جهاز تمرين الساق جالساً

• القرفصاء

  تمرين أساسي لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.

  الأرجل

  Quads

  عضلات المؤخرة

  عضلات الفخذ الخلفية

  مبتدئ

  متوسط

  متقدم
  البار

  الدمبلز

  وزن الجسم

• ضغط الأرجل

  تمرين فعال وآمن لتقوية عضلات الساقين باستخدام الجهاز.

  الأرجل

  Quads

  عضلات المؤخرة

  عضلات الفخذ الخلفية

  مبتدئ

  متوسط

  متقدم
  جهاز تمرين ضغط الساق

• تمرين الطعنات

  تمرين ديناميكي لتقوية الأرجل والوركين وتحسين التوازن.

  الجزء العلوي من الساق

  Quads

  عضلات الفخذ الخلفية

  عضلات المؤخرة

  مبتدئ

  متوسط

  متقدم
  وزن الجسم

  الدمبلز

  البار

• تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس

  تمرين يعزل عضلات الظهر الوسطى ويقويها.

  الظهر

  العضلات المعينية

  Lats

  مبتدئ

  متوسط
  جهاز الكابلات

• تمرين المعدة على المقعد

  تمرين فعال لزيادة نطاق الحركة وتقوية عضلات البطن.

  العضلات الأساسية

  العضلة المستقيمة البطنية

  العضلات المائلة

  مبتدئ

  متوسط
  مقعد التمارين

• تمرين المعدة باستخدام الجهاز

  تمرين يستهدف عضلات البطن باستخدام جهاز يوفر مقاومة ثابتة.

  العضلات الأساسية

  العضلة المستقيمة البطنية

  مبتدئ

  متوسط
  جهاز تمارين المعدة

• تمرين المعدة العكسي

  تمرين بسيط وفعال يستهدف عضلات البطن السفلية.

  العضلات الأساسية

  Rectus Abdominis (lower part)

  مبتدئ

  متوسط
  حصيرة التمارين

• تمرين المعدة بالكابل

  تمرين يستهدف عضلات البطن باستخدام الكابل.

  العضلات الأساسية

  العضلة المستقيمة البطنية

  مبتدئ

  متوسط
  جهاز الكابلات

  وصلة الحبل

• تمرين التجديف بالدمبل بيد واحدة

  تمرين فعال لاستهداف وتقوية جانب واحد من الظهر في كل مرة.

  الظهر

  Lats

  مبتدئ

  متوسط
  Dumbbell

  مقعد التمارين

• تمرين تمديد الظهر

  تمرين فعال لتقوية عضلات أسفل الظهر وتحسين استقرار العمود الفقري.

  الظهر

  Spinal Erectors

  مبتدئ

  متوسط
  مقعد تمديد الظهر

• تمديد الساقين

  تمرين فعال لعزل عضلات الفخذ الأمامية.

  الجزء العلوي من الساق

  Quads

  مبتدئ

  متوسط
  جهاز مد الساق

• تمرين ثني الأرجل

  تمرين فعال لعزل عضلات الفخذ الخلفية.

  الجزء العلوي من الساق

  عضلات الفخذ الخلفية

  مبتدئ

  متوسط
  جهاز تمرين الفخذ

• تمرين ثني الساق

  اجلس أو استلقِ على جهاز ثني الساق وقم بثني ساقيك للأعلى مع التركيز على عضلات الخلفية للفخذ.

  الأرجل

  عضلات الفخذ الخلفية

  مبتدئ

  متوسط
  جهاز تمرين الفخذ

• جسر الأرداف

  استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك وارفع وركيك لتقوية الأرداف وأوتار الركبة.

  الجزء العلوي من الساق

  عضلات المؤخرة

  عضلات الفخذ الخلفية

  مبتدئ
  وزن الجسم

  البار

• رفع جانبي أثناء الجلوس

  تمرين بسيط وفعّال لتقوية وتشكيل عضلات الكتف.

  الكتف

  الدالية الجانبية

  مبتدئ
  الدمبلز

• تمرين مد الترايسبس بالحبل

  تمرين فعال لعزل عضلة الترايسبس باستخدام الحبل.

  الذراعين

  عضلات الترايسبس

  مبتدئ
  جهاز الكابلات

• رفع جانبي خلفي

  تمرين فعال لتقوية العضلات الخلفية للكتف وتحسين الوقوف.

  الكتف

  الدالية الخلفية

  مبتدئ
  الدمبلز

• جلوس الحائط

  تمرين بسيط لتقوية عضلات الفخذ وزيادة القدرة على التحمل.

  الأرجل

  Quads

  مبتدئ
  وزن الجسم

• خطوات خلفية

  تمرين بسيط لتقوية الأرداف والفخذين وتحسين التوازن.

  الأرجل

  Quads

  عضلات المؤخرة

  عضلات الفخذ الخلفية

  مبتدئ
  وزن الجسم

• خطوات أمامية

  تمرين بسيط لتقوية الأرداف والفخذين وتحسين التوازن.

  الأرجل

  Quads

  عضلات المؤخرة

  مبتدئ
  وزن الجسم