Asseyez-vous, bloquez fermement le coussin de cuisses juste au-dessus des genoux et ramenez les talons sous le siège. La hanche fléchie charge les ischio-jambiers en position étirée — la raison pour laquelle la recherche a mesuré environ deux fois plus de croissance qu'avec la version allongée — ce qui en fait l'isolation de référence des ischios à la machine.
Le leg curl assis entraîne la flexion du genou avec les hanches fléchies, ce qui maintient les ischio-jambiers étirés au niveau de la hanche pendant qu'ils travaillent au genou. C'est cette charge en position étirée qui explique qu'une étude de 2021 a mesuré environ deux fois plus de croissance des ischios avec la machine assise qu'avec la version allongée à volume égal — de quoi en faire le premier choix, validé par la recherche, parmi les variantes de curl de jambes.
Il appartient à la même famille de mouvement que le leg curl allongé (utilisez-le quand aucun poste assis n'est libre) et que le curl ischio-jambiers générique. Il entraîne la moitié « flexion du genou » du rôle des ischios ; associez-le à une charnière de hanche comme le soulevé de terre roumain pour couvrir l'autre moitié.
Pour qui : toute personne dont la salle dispose d'un poste assis et qui veut le maximum de croissance des ischios par série, les pratiquants qui installent une isolation principale des ischios dans leur séance jambes, et ceux qui s'entraînent avec le bas du dos fatigué — le siège retire presque complètement la colonne du mouvement.
Le leg curl assis entraîne la flexion du genou avec les hanches fléchies à environ 90 degrés — et cet angle de hanche est tout l'intérêt de l'exercice. Les ischio-jambiers croisent deux articulations : ils plient le genou et étendent la hanche. En position assise, ils sont déjà étirés au niveau de la hanche avant même que le genou ne bouge, si bien que chaque répétition charge le muscle en position allongée du début à la fin.
Cet étirement est le fait marquant de l'exercice. Dans une étude de 2021 (Maeo et al., Medicine & Science in Sports & Exercise), les pratiquants qui s'entraînaient au leg curl assis ont gagné environ deux fois plus de muscle au niveau des ischios que ceux qui utilisaient la version allongée — sur 12 semaines, à volume égal. Le chef long du biceps fémoral, le plus volumineux des trois ischios et le plus souvent victime de claquages au sprint, a particulièrement bien répondu : c'est le chef le plus sensible à la position de la hanche. Que la charge en position étirée produise plus de croissance par série est l'un des résultats les plus constants de la recherche récente sur l'hypertrophie, et le leg curl assis en est l'application la plus directe dans une salle classique.
Vous pouvez pousser le mécanisme encore plus loin en inclinant légèrement le buste au-dessus du coussin de cuisses pendant toute la série. Plus de flexion de hanche, plus d'étirement — attendez-vous à mettre un peu moins lourd et à sentir nettement plus les ischios.
Tout cela suppose que le réglage vous maintienne en place : dossier ajusté pour aligner le genou avec l'axe de la machine, rouleau de chevilles juste au-dessus des talons, et coussin de cuisses serré à fond. Si le coussin est lâche, la machine cesse discrètement d'être un curl assis — voir ci-dessous.
Laisser le coussin de cuisses lâche. Si le coussin n'est pas verrouillé, les hanches décollent du siège pendant le curl. L'angle de hanche s'ouvre, l'étirement disparaît, et vous venez de recréer un leg curl allongé avec une moins bonne mécanique. Serrez le coussin jusqu'à ce que les cuisses ne puissent plus se soulever, et gardez les hanches collées au siège.
Glisser vers l'avant sur le siège. Avancer les fesses éloigne l'articulation du genou de l'axe de rotation de la machine : une partie de chaque répétition devient alors le rouleau qui frotte le long de la jambe au lieu d'une résistance dans l'ischio. Réglez le dossier pour aligner le genou avec l'axe, et asseyez-vous bien au fond.
Écourter le bas de l'amplitude. S'arrêter avant l'extension quasi complète du genou entre les répétitions saute la position étirée — exactement là où vit le stimulus supplémentaire de la version assise. Laissez les jambes revenir jusqu'à ce que les genoux soient presque tendus avant d'enchaîner.
Pointer les orteils. Pieds en flexion plantaire, les gastrocnémiens se raccourcissent avec les ischios et se mettent à partager la charge — vous le sentirez sous forme de crampes aux mollets. Gardez les orteils tirés vers les tibias pendant toute la série.
Arracher la charge. Des répétitions rapides et saccadées déplacent le travail hors de la phase excentrique contrôlée, là où se produit l'essentiel de la croissance. Prenez environ trois secondes pour le retour de chaque répétition ; si vous n'y arrivez pas, la charge est trop lourde.
Traitez le leg curl assis comme votre isolation principale des ischios, pas comme un finisher : 3–4 séries de 8–12 répétitions avec 60–90 secondes de repos et une phase de retour délibérée de 3 secondes. L'excentrique lent renforce l'avantage de la position étirée. Pour un travail plus lourd, orienté force : 6–8 répétitions avec 90–120 secondes de repos.
Placez-le après votre travail de charnière de hanche — soulevé de terre roumain ou good morning — sur une séance jambes ou tirage. Les deux schémas se complètent au lieu de se concurrencer : la charnière charge l'extension de hanche, le curl charge la flexion du genou, et les ischios ont besoin des deux. Environ 8–14 séries d'ischios par semaine au total, réparties entre les deux schémas, conviennent à la plupart des pratiquants.
Progressez d'abord en ajoutant l'inclinaison du buste vers l'avant, puis chargez une fois l'inclinaison stabilisée. Une à deux fois par semaine suffit — les ischios récupèrent vite des curls, plus lentement des charnières lourdes.
Si le poste assis est pris ou que votre salle n'a qu'une machine allongée, le leg curl allongé charge le même schéma de flexion du genou — le rendement par série est un peu moindre, mais c'est un vrai substitut, pas une régression. Les trois variantes — allongé, assis, debout — se distinguent surtout par l'angle de hanche, et donc par le degré d'étirement des ischios.
Vous suspectez un déséquilibre gauche–droite, ou vous revenez d'un claquage aux ischios ? Un leg curl debout à une jambe entraîne chaque côté indépendamment et cible davantage le haut de l'ischio — utilisez-le comme bloc correctif, puis revenez à la machine assise pour le gros du travail.
À la maison, les nordic curls et les leg curls au swiss ball gardent la flexion du genou au programme sans machine, tandis que le soulevé de terre roumain et le pont fessier couvrent la moitié « extension de hanche » de l'entraînement des ischios avec des charges libres ou au poids du corps.
Une dernière raison de le garder en rotation : le leg curl assis ne charge quasiment pas la colonne. Quand le bas du dos est cuit après des charnières lourdes, c'est l'exercice d'ischios que vous pouvez encore travailler dur.
Questions fréquentes sur la technique, la sécurité, le matériel et les variantes pour cet exercice.
Le leg curl assis isole les ischio-jambiers — biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux — par la flexion du genou. Comme la position assise étire le muscle au niveau de la hanche, le chef long du biceps fémoral (le plus volumineux des ischios) est particulièrement bien sollicité. Les mollets assistent légèrement ; garder les orteils tirés vers les tibias limite leur participation.