Costas

Extensão Lombar

Fortaleça a região lombar e melhore sua postura.

A extensão lombar é um exercício fundamental para fortalecer a região lombar, parte crucial da cadeia posterior do corpo. Ao realizar este movimento, você trabalha principalmente os músculos eretores da espinha, que são essenciais para manter uma boa postura e prevenir dores nas costas.

Além de fortalecer a lombar, a extensão lombar também auxilia no desenvolvimento dos glúteos e isquiotibiais, contribuindo para um core mais estável e resistente. Este exercício é frequentemente chamado de 'hiperextensão' nas academias, mas é importante executá-lo com cuidado para evitar lesões.

Incorporar a extensão lombar em sua rotina de treinos pode melhorar significativamente sua postura, aumentar a força da parte inferior das costas e ajudar na prevenção de lesões, especialmente para aqueles que passam muito tempo sentados. Experimente adicionar este exercício à sua rotina e sinta a diferença na sua estabilidade e força geral.

Como fazer Dicas

Parte do corpo: Costas
Nível: Iniciante
Músculos: Lower Back
Tipo de exercício: Isolation
Direção: Puxada
Equipamento: Machine
Objetivo: Força

Como fazer:

1. Deite-se de bruços em um banco de extensão lombar, com os quadris apoiados na almofada e os pés firmes no suporte. 2. Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça. 3. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído. 4. Abaixe o tronco lentamente em direção ao chão, flexionando a cintura. 5. Retorne à posição inicial, levantando o tronco até que esteja alinhado com as pernas. 6. Repita o movimento para completar a série.

Dicas:

- Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento para proteger a coluna. - Evite arquear excessivamente as costas ao subir. - Controle o movimento, evitando descer ou subir muito rápido. - Respire de forma controlada: inspire ao descer e expire ao subir.

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