1. قف بشكل مستقيم ممسكًا بالبار بقبضة علوية.
2. اجعل يديك على عرض الكتفين.
3. ارفع البار نحو الذقن، مع إبقاء المرفقين أعلى من الرسغين.
4. توقف عندما تصبح الذراعين متوازيتين مع الأرض.
5. اخفض البار ببطء إلى وضع البداية.
6. كرر التمرين 10-12 مرة.
7. قم بأداء 3-4 مجموعات.
نصائح:
- حافظ على المرفقين أعلى من الرسغين أثناء الرفع.
- استخدم وزنًا معتدلًا للحفاظ على الشكل الصحيح.
- ازفر عند الرفع واستنشق عند الخفض.
- حافظ على استقامة الظهر وانقباض عضلات البطن.