The upright row pulls a barbell, dumbbells, or cable from the hips up to chest height, training the side deltoids and upper traps. Use a grip slightly wider than shoulder-width and stop the elbows at shoulder height — narrow grips with high elbows cause shoulder impingement.
Trainiert Schultern und Trapezmuskel.
Häufige Fragen zu Technik, Sicherheit, Geräten und Alternativen für diese Übung.
Vor allem die seitliche und vordere Schulter (lateraler und anteriorer Deltamuskel) sowie den oberen Trapez. Bizeps und Unterarme assistieren beim Anheben der Ellbogen. Der Griff verändert den Fokus: breiter Griff (über Schulterbreite) belastet die seitliche Schulter stärker; enger Griff verschiebt die Belastung zum Trapez.
Mit Kurzhanteln ist es schultergesünder. Die Handgelenke können frei rotieren, die Schultern finden eine natürliche Position pro Wiederholung. Die Langhantel zwingt beide Handgelenke in dieselbe Position, was bei manchen Trainierenden zu Impingement führt. Mit Langhantel kannst du mehr Gewicht bewegen, aber wenn du Schulterprobleme hattest, fang mit Kurzhanteln oder Kabelzug an.
Etwas breiter als schulterbreit, etwa wie beim Bankdrücken. Ein enger Griff zwingt die Handgelenke in einen ungünstigen Winkel und die Ellbogen wandern zu hoch — genau die Position, die Impingement verursacht. Mit breiterem Griff erreichen die Ellbogen Schulterhöhe auf natürliche Weise und das Schultergelenk bleibt in einer sicheren Position.
Nicht grundsätzlich, aber bei engem Griff und Ellbogen über Schulterhöhe schon. Diese Position rotiert die Schulter unter Last nach innen und drückt auf die Rotatorenmanschette. Mit breitem Griff und Ellbogen-Stopp auf Schulterhöhe (nicht höher) sinkt das Risiko auf das Niveau anderer Schulterübungen. Bei anhaltenden Beschwerden ersetze die Übung durch Seitheben und Face Pulls.
3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, ein- oder zweimal pro Woche als Zubehörübung im Schulter- oder Rückentraining. Es ist keine Hauptübung — am besten kombiniert mit einem Schulterdrücken (für die vordere Schulter) und Seitheben (für isolierte seitliche Schulter). Die Kombination aller drei deckt die seitliche Schulter und den oberen Trapez vollständig ab.