Aufrechtes Rudern mit Langhantel oder Kurzhantel?

Mit Kurzhanteln ist es schultergesünder. Die Handgelenke können frei rotieren, die Schultern finden eine natürliche Position pro Wiederholung. Die Langhantel zwingt beide Handgelenke in dieselbe Position, was bei manchen Trainierenden zu Impingement führt. Mit Langhantel kannst du mehr Gewicht bewegen, aber wenn du Schulterprobleme hattest, fang mit Kurzhanteln oder Kabelzug an.

Wie breit soll der Griff beim aufrechten Rudern sein?

Etwas breiter als schulterbreit, etwa wie beim Bankdrücken. Ein enger Griff zwingt die Handgelenke in einen ungünstigen Winkel und die Ellbogen wandern zu hoch — genau die Position, die Impingement verursacht. Mit breiterem Griff erreichen die Ellbogen Schulterhöhe auf natürliche Weise und das Schultergelenk bleibt in einer sicheren Position.

Ist aufrechtes Rudern schädlich für die Schulter?

Nicht grundsätzlich, aber bei engem Griff und Ellbogen über Schulterhöhe schon. Diese Position rotiert die Schulter unter Last nach innen und drückt auf die Rotatorenmanschette. Mit breitem Griff und Ellbogen-Stopp auf Schulterhöhe (nicht höher) sinkt das Risiko auf das Niveau anderer Schulterübungen. Bei anhaltenden Beschwerden ersetze die Übung durch Seitheben und Face Pulls.

Wie viele Sätze aufrechtes Rudern pro Woche?

3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, ein- oder zweimal pro Woche als Zubehörübung im Schulter- oder Rückentraining. Es ist keine Hauptübung — am besten kombiniert mit einem Schulterdrücken (für die vordere Schulter) und Seitheben (für isolierte seitliche Schulter). Die Kombination aller drei deckt die seitliche Schulter und den oberen Trapez vollständig ab.

Shoulders

Aufrechtes Rudern

Q: Welche Muskeln trainiert das aufrechte Rudern?

Vor allem die seitliche und vordere Schulter (lateraler und anteriorer Deltamuskel) sowie den oberen Trapez. Bizeps und Unterarme assistieren beim Anheben der Ellbogen. Der Griff verändert den Fokus: breiter Griff (über Schulterbreite) belastet die seitliche Schulter stärker; enger Griff verschiebt die Belastung zum Trapez.

Ziehen Sie die Hantel zur Brust, um Schultern und Trapez zu trainieren.

Kurzantwort

The upright row pulls a barbell, dumbbells, or cable from the hips up to chest height, training the side deltoids and upper traps. Use a grip slightly wider than shoulder-width and stop the elbows at shoulder height — narrow grips with high elbows cause shoulder impingement.

Trainiert Schultern und Trapezmuskel.

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Ausführung Tipps

Körperteil: Shoulders
Niveau: Intermediate
Muskeln: Side Delts
Traps
Übungstyp: Compound
Richtung: Pull
Ausrüstung: Barbell
Dumbbells
Ziel: Strength
,
Hypertrophy

Ausführung:

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Langhantel im Obergriff. 2. Halten Sie die Hände schulterbreit auseinander. 3. Ziehen Sie die Hantel zur Brust, wobei die Ellbogen höher als die Handgelenke bleiben. 4. Halten Sie kurz inne, wenn die Oberarme parallel zum Boden sind. 5. Senken Sie die Hantel langsam ab. 6. Wiederholen Sie 10-12 Wiederholungen. 7. Führen Sie 3-4 Sätze durch.

Tipps:

- Halten Sie die Ellbogen während der Bewegung über den Handgelenken. - Nutzen Sie moderates Gewicht, um die Technik beizubehalten. - Atmen Sie beim Heben aus und beim Senken ein. - Halten Sie den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.

FAQ

Häufige Fragen zu Technik, Sicherheit, Geräten und Alternativen für diese Übung.

Vor allem die seitliche und vordere Schulter (lateraler und anteriorer Deltamuskel) sowie den oberen Trapez. Bizeps und Unterarme assistieren beim Anheben der Ellbogen. Der Griff verändert den Fokus: breiter Griff (über Schulterbreite) belastet die seitliche Schulter stärker; enger Griff verschiebt die Belastung zum Trapez.