1. امسك الدمبل أو الجرس من المقبض بشكل مقلوب على مستوى الصدر.
2. قف مع وضع قدميك بعرض الكتفين.
3. قم بتدوير الوزن ببطء حول رأسك بحركة دائرية.
4. شد عضلات البطن وحافظ على استقامة ظهرك.
5. أكمل 8-12 دائرة في اتجاه واحد ثم بدّل الاتجاه.
6. قم بأداء 3-4 مجموعات.
نصائح:
- حافظ على الحركة بطيئة ومتحكم بها.
- تجنب تحريك الرقبة؛ يجب أن تأتي الحركة من الكتفين.
- حافظ على الكوعين بالقرب من الرأس أثناء الدوران.
- استخدم وزناً خفيفاً لضمان أداء التمرين بشكل صحيح.