1. استلقِ على مقعد مسطح أو مائل مع وضع قدميك على الأرض.
2. أمسك بالدامبل فوق صدرك مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما.
3. اخفض الدامبل ببطء بحركة قوسية واسعة حتى مستوى صدرك.
4. ارفع الدامبل بنفس الحركة القوسية.
5. كرر التمرين 10-12 مرة لكل مجموعة.
6. قم بأداء 3-4 مجموعات إجمالاً.
نصائح:
- حافظ على انحناء بسيط في المرفقين طوال الحركة.
- تجنب خفض الدامبل بشكل مفرط لحماية الكتفين.
- ركز على ضغط عضلات الصدر أثناء رفع الدامبل.
- حافظ على التحكم والثبات لتحقيق أقصى فعالية.