1. اجلس على مقعد وضع الساعدين على الفخذين مع إمساك الدمبل أو البار بقبضة سفلية.
2. دع المعصمين يتدليان من حافة الفخذين.
3. اثنِ معصميك ببطء لرفع الوزن.
4. أنزل الوزن ببطء وبشكل مسيطر عليه.
5. كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
6. قم بأداء 3-4 مجموعات.
نصائح:
- حافظ على ثبات الساعدين وحرك المعصمين فقط.
- استخدم وزنًا خفيفًا لضمان التقنية الصحيحة.
- ازفر عند رفع الوزن واستنشق عند إنزاله.
- تجنب استخدام الزخم أثناء الرفع.