1. اجلس على مقعد وضع الساعدين على الفخذين مع توجيه الكفوف للأسفل، وامسك الدمبل أو البار.
2. دع المعصمين يتدليان من حافة الفخذين.
3. ارفع الوزن ببطء عن طريق مد المعصمين للأعلى.
4. اخفض الوزن ببطء وبشكل مسيطر عليه.
5. كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
6. قم بأداء 3-4 مجموعات.
نصائح:
- حافظ على ثبات الساعدين وحرك المعصمين فقط.
- استخدم وزناً خفيفاً للحفاظ على التقنية الصحيحة.
- ازفر عند رفع الوزن واستنشق عند خفضه.
- تجنب استخدام الزخم أثناء الرفع.