Home
تمارين
رفرفة معكوسة
الكتف
رفرفة معكوسة
يُعرف أيضًا بـ: رفع جانبي أثناء الانحناء, رفع جانبي خلفي, رفرفة الأكتاف, Reverse Fly
تمرين يستهدف عضلات الكتف الخلفية والجزء العلوي من الظهر.
تمرين فعال لتقوية عضلات الكتف الخلفية وتحسين التوازن والوضعية.
شاهد جميع أنواع هذه الحركة
→
كيفية الأداء
نصائح
جزء الجسم
الكتف
المستوى
متوسط
العضلات
الدالية الخلفية
نوع التمرين
تمرين عزل
الاتجاه
سحب
المعدات
الدمبلز
جهاز الكابلات
الهدف
تضخم العضلات
,
التحمل
كيفية الأداء:
امسك دمبل في كل يد مع ثني خفيف في الركبتين.
انحنِ إلى الأمام حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازياً للأرض تقريباً.
اترك الدمبل يتدلى لأسفل، بحيث تكون راحة اليدين متقابلتين.
ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى مستوى الكتفين.
اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
كرر التمرين 10-12 مرة.
قم بأداء 3-4 مجموعات.
نصائح:
حافظ على استقامة الظهر وانقباض عضلات البطن.
قم بأداء الحركة ببطء لتجنب أي حركة زائدة.
ازفر عند رفع الدمبل واستنشق عند خفضه.
ركز على ضم لوحي الكتف في أعلى الحركة.
تمارين مشابهة
رفع جانبي
رفع جانبي أثناء الجلوس
رفع أمامي
أدلة ذات صلة
أفضل تمارين الأكتاف لداليات بارزة (دليل 2026)
هذا التمرين في أيام التمارين
برنامج مكثف
تفجير يوم الذراعين
متقدم
8 أسابيع
هذه الصفحة بلغات أخرى:
العربية
EN - English
ES - Español
ZH - 中文
RU - Русский
DE - Deutsch
PT - Português
FR - Français
AR - العربية
Gym
Plus
برامج
تمارين
تمارين
أدلة
تسجيل الدخول