الكتف

رفع جانبي أثناء الجلوس

يُعرف أيضًا بـ: Seated Lateral Raise, رفرفة جانبية جالساً, تمرين الكتف الجانبي على المقعد

تمرين بسيط وفعّال لتقوية وتشكيل عضلات الكتف.

رفع جانبي أثناء الجلوس يعزل العضلات الجانبية للكتف، مما يساعد في زيادة عرض وشكل الكتفين.

شاهد جميع أنواع هذه الحركة

كيفية الأداء نصائح

جزء الجسم: الكتف
المستوى: مبتدئ
العضلات: الدالية الجانبية
نوع التمرين: تمرين عزل
الاتجاه: سحب
المعدات: الدمبلز
الهدف: تضخم العضلات
,
التحمل

كيفية الأداء:

اجلس على مقعد مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وامسك دمبل في كل يد.
حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن.
ارفع الدمبل ببطء إلى الجانبين حتى تصبح ذراعيك موازيتين للأرض.
اخفض الدمبل ببطء وبشكل متحكم به.
كرر التمرين 10-15 مرة.
قم بأداء 3-4 مجموعات.

نصائح:

تجنب استخدام الزخم؛ حافظ على الحركة بطيئة ومتحكم بها.
حافظ على انحناء طفيف في المرفقين.
ركز على رفع الدمبل باستخدام الكتفين وليس العضلات شبه المنحرفة.
ابدأ بأوزان خفيفة لضمان تنفيذ التمرين بشكل صحيح.

تمارين مشابهة

رفع جانبي

رفع أمامي

سحب للوجه

رفرفة معكوسة

هذه الصفحة بلغات أخرى: