Shoulders

رفع جانبي أثناء الجلوس

تمرين بسيط وفعّال لتقوية وتشكيل عضلات الكتف.

رفع جانبي أثناء الجلوس يعزل العضلات الجانبية للكتف، مما يساعد في زيادة عرض وشكل الكتفين.

جزء الجسم: Shoulders
المستوى: Beginner
العضلات: Side Delts

كيفية الأداء:

1. اجلس على مقعد مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وامسك دمبل في كل يد. 2. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن. 3. ارفع الدمبل ببطء إلى الجانبين حتى تصبح ذراعيك موازيتين للأرض. 4. اخفض الدمبل ببطء وبشكل متحكم به. 5. كرر التمرين 10-15 مرة. 6. قم بأداء 3-4 مجموعات.

نصائح:

- تجنب استخدام الزخم؛ حافظ على الحركة بطيئة ومتحكم بها. - حافظ على انحناء طفيف في المرفقين. - ركز على رفع الدمبل باستخدام الكتفين وليس العضلات شبه المنحرفة. - ابدأ بأوزان خفيفة لضمان تنفيذ التمرين بشكل صحيح.

This page in other languages: