1. قف بشكل مستقيم وامسك البار أمام الفخذين، راحتي اليد باتجاه الجسم.
2. حافظ على ذراعيك مستقيمتين وكتفيك مسترخيتين.
3. ارفع كتفيك لأعلى مستوى ممكن.
4. توقف لمدة ثانية، ثم اخفض كتفيك ببطء.
5. كرر التمرين 10-12 مرة.
6. قم بأداء 3-4 مجموعات.
نصائح:
- تجنب دوران الكتفين أثناء التمرين.
- حافظ على الذراعين مستقيمتين طوال الحركة.
- استخدم وزناً مناسباً يسمح بالتحكم في الحركة.