Hypertrophy Exercises 77
Das Bankdrücken ist eine Grundübung, die die Brust, Schultern und Trizeps stärkt. Sie fördert die Oberkörperkraft und den Muskelaufbau.
Oberkörperpectoralis major, triceps, deltoidsMittelstufeLanghantelBankSchrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Dieses Training isoliert die obere Brust, Schultern und Trizeps und ist ideal für Kraft- und Muskelaufbau im Oberkörper.
Brustupper pectoralis major, anterior deltoids, triceps brachiiMittelstufeKurzhantelnSchrägbankStärkt Schultern und Trizeps durch Überkopfdrücken in stabiler Sitzposition. Ideal zur Verbesserung der Oberkörperkraft und Stabilität.
Schulterndeltoids, triceps brachiiMittelstufeKurzhantelnBankSchrägbankrudern mit Langhantel
Schrägbankrudern stärkt die Trapez-, Rhomboid- und hinteren Deltamuskeln und fördert Kraft und Masse im oberen Rücken. Diese Variante bietet bessere Isolation und Bewegungsumfang.
Rückentrapezius, rhomboids, rear deltoidsMittelstufeLanghantelSchrägbankDas Schrägbankdrücken trainiert die obere Brust, Schultern und Trizeps und fördert die Kraft und den Muskelaufbau im Oberkörper. Ideal für ein vollständiges Brustbild und erhöhte Druckkraft.
Brustpectoralis major (upper), anterior deltoids, triceps brachiiMittelstufeLanghantelSchrägbankBrustfliegen ist eine Isolationsübung, die den großen Brustmuskel trainiert. Sie verbessert die Definition, Kraft und Haltung der Brust sowie den Bewegungsumfang.
BrustGroßer BrustmuskelMittelstufeKurzhantelnBankFliegende mit Kurzhanteln ist eine isolierte Übung, die den großen Brustmuskel trainiert und die Definition, Größe und Kraft der Brust verbessert.
BrustGroßer BrustmuskelMittelstufeKurzhantelnBankSeilzug-Crossover ist eine Isolationsübung, die durch konstanten Widerstand die Definition und Symmetrie der Brustmuskulatur verbessert.
BrustGroßer BrustmuskelMittelstufeKabelzugmaschineDips sind eine Grundübung, die die untere Brust und Trizeps betont und die Kraft und Hypertrophie im Oberkörper verbessert.
BrustPectoralis Major (Lower)MittelstufeBarrenDie Butterfly-Maschine ist eine anfängerfreundliche Übung zur Isolierung der Brustmuskeln und hilft, Kraft und Definition der Brust aufzubauen.
BrustGroßer BrustmuskelAnfängerMittelstufeButterfly-MaschineDas Negativ-Bankdrücken ist eine Grundübung, die die untere Brust betont und Kraft sowie Muskelmasse aufbaut.
BrustPectoralis Major (Lower)MittelstufeLanghantelNegativbankDas enge Bankdrücken ist eine Grundübung, die sich auf Trizeps und Brust konzentriert und ideal für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse ist.
Triceps Brachii, Pectoralis MajorMittelstufeLanghantelBankDas Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung, die Rücken, Gesäß und Beine stärkt und ein Grundpfeiler des Krafttrainings ist.
Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector SpinaeMittelstufeFortgeschrittenLanghantelDas rumänische Kreuzheben ist eine Grundübung, die hintere Oberschenkel und Gesäß stärkt und die Flexibilität verbessert.
Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector SpinaeMittelstufeLanghantelDer Bizeps-Curl ist eine klassische Isolationsübung, die die Armkraft und Muskeldefinition stärkt.
OberkörperBizepsAnfängerKurzhantelnLanghantel-Curls sind eine klassische Isolationsübung für Bizepskraft und -wachstum.
OberarmBiceps, Biceps brachiiAnfängerLanghantelHammer-Curls trainieren Bizeps, Brachoradialis und Unterarme mit einer neutralen Griffhaltung. Ideal zur Stärkung und Definition der Arme.
Oberarmbiceps, brachialis, forearmsAnfängerKurzhantelnDas Trizepsdrücken über Kopf ist ideal für den gezielten Aufbau der Trizepsmuskulatur.
OberarmTriceps BrachiiMittelstufeLanghantelEZ BarKurzhantelnKonzentrations-Curls sind ideal, um den Bizeps isoliert und effektiv zu trainieren.
OberarmBiceps, Biceps brachiiMittelstufeKurzhantelnDie Trizeps-Streckung über Kopf ist ideal, um die Trizepsmuskulatur isoliert zu trainieren und Kraft sowie Definition aufzubauen.
OberarmTriceps brachiiAnfängerMittelstufeKurzhantelnHandgelenks-Curls sind ideal, um die Unterarmmuskulatur zu isolieren und die Griffkraft zu verbessern.
UnterarmFlexor Carpi Radialis, Palmaris LongusAnfängerKurzhantelnLanghantelReverse-Handgelenks-Curls sind ideal, um die Unterarmstrecker zu stärken und die Griffkraft auszugleichen.
UnterarmRadialer HandstreckerAnfängerKurzhantelnLanghantelStehende Hammer-Curls sind eine großartige Übung, um die Armkraft und -größe zu verbessern.
ArmeBiceps, Biceps brachii, BrachioradialisAnfängerMittelstufeKurzhantelnZottman-Curls sind ideal, um Kraft und Masse in den Armen aufzubauen, indem sie normale und reverse Curls in einer Übung kombinieren.
Biceps, Biceps brachii, Brachioradialis, Flexor Carpi RadialisMittelstufeKurzhantelnDie Handgelenks-Rolle ist ein hervorragendes Werkzeug zur Stärkung der Unterarmmuskulatur und Verbesserung der Griffkraft.
UnterarmForearm Flexors, Forearm ExtensorsMittelstufeHandgelenkrollerReverse-Curls sind ideal, um die Griffkraft zu verbessern und die Unterarmmuskulatur zu stärken.
UnterarmOberarm-SpeichenmuskelAnfängerMittelstufeLanghantelKurzhantelnReverse-Bizeps-Curls mit Langhantel
Reverse-Bizeps-Curls mit Langhantel sind ideal, um die Griffkraft zu verbessern und die Unterarmmuskulatur zu stärken.
ArmeBrachialis, Forearm ExtensorsMittelstufeLanghantelPull-Ups sind eine der besten Grundübungen zur Stärkung des Oberkörpers und zum Aufbau von Muskelmasse.
OberkörperLatissimus Dorsi, Biceps, Biceps brachii, ShouldersMittelstufeFortgeschrittenEigengewichtKlimmzugstangeNeutrale Klimmzüge sind ideal, um den Oberkörper zu stärken und die Schultern zu schonen.
OberkörperLatissimus Dorsi, Biceps BrachiiMittelstufePull-up Bar with Neutral GripsBizeps-Curls am Kabelzug sorgen für eine konstante Spannung und fördern dadurch effektiven Muskelaufbau.
OberarmBiceps, Biceps brachiiAnfängerMittelstufeKabelzugmaschineScott-Curls sind ideal, um die Bizeps gezielt zu trainieren und ein effektives Muskelwachstum zu fördern.
OberarmBiceps, Biceps brachiiMittelstufeScott-BankLanghantelKurzhantelnScott-Curls sind ideal, um die Bizeps gezielt zu trainieren und ein effektives Muskelwachstum zu fördern.
OberarmBiceps, Biceps brachiiMittelstufeScott-BankLanghantelKurzhantelnEin Grundlagentraining für starke Schultern, das auch den Trizeps einbezieht.
OberkörperDeltamuskelnMittelstufeKurzhantelnLanghantelSeitheben isoliert die seitlichen Deltamuskeln und hilft dabei, breitere und definierte Schultern aufzubauen.
SchulternMittlere DeltamuskelnAnfängerMittelstufeKurzhantelnVorgebeugtes Seitheben ist ideal zum Aufbau der hinteren Schultermuskeln und zur Verbesserung der Haltung.
SchulternRear DeltoidsMittelstufeKurzhantelnTrainiert die vorderen Schultern und stärkt den oberen Brustbereich.
SchulternVordere DeltamuskelnAnfängerMittelstufeKurzhantelnLanghantelFokussiert auf hintere Schultern und verbessert die Haltung.
SchulternHintere DeltamuskelnMittelstufeKurzhantelnKabelzugmaschineSchulterübung mit Rotationsbewegung für alle Deltamuskeln.
SchulternAnterior Deltoid, Medial Deltoid, Posterior DeltoidMittelstufeKurzhanteln- LanghantelKurzhanteln
- KurzhantelnLanghantel
Trainiert Trapez durch Heben der Schultern.
TrapezmuskelAnfängerMittelstufeLanghantelGezielt für hintere Schultern und Schultergesundheit.
SchulternPosterior Deltoid, TrapeziusMittelstufeKabelzugmaschineDer Latzug ist perfekt für ein breites, V-förmiges Rückenprofil und stärkt die oberen Rückenmuskeln.
OberkörperBreiter RückenmuskelAnfängerMittelstufeKabelzugmaschineEine klassische Eigengewichtsübung für starke Trizeps und den Oberkörper.
OberarmTriceps brachiiMittelstufeEigengewichtBarrenEine hervorragende Isolationsübung zur Kräftigung und Definition der Trizeps mit der Kabelmaschine.
ArmeTriceps BrachiiAnfängerMittelstufeKabelzugmaschineSeilBar AttachmentEin klassisches Isolations-Workout für die Trizeps, ideal für Kraft und Definition.
OberarmTriceps brachiiAnfängerKabelzugmaschineEine klassische Übung zur Isolation der geraden Bauchmuskeln, ideal zur Stärkung des Kerns.
Gerade BauchmuskelnAnfängerEigengewichtMatteEine effektive Rotationsübung für die schrägen Bauchmuskeln und die Rumpfstabilität.
Schräge BauchmuskelnMittelstufeEigengewichtMedizinballKurzhantelnEine anspruchsvolle Übung für den unteren Bauchbereich, ideal zur Kräftigung der Körpermitte.
Rectus Abdominis, Hip FlexorsMittelstufeFortgeschrittenKlimmzugstangeEin dynamisches Workout, das sowohl die geraden als auch die schrägen Bauchmuskeln durch Rotations- und Tretbewegungen trainiert.
Rectus Abdominis, ObliquesAnfängerMittelstufeEigengewichtMatteFortgeschrittene Übung zur Kräftigung der unteren Bauchmuskeln und der schrägen Muskeln, ideal für mehr Rumpfstabilität.
Obliques, Rectus AbdominisMittelstufeFortgeschrittenKlimmzugstangeEine großartige Übung zur Isolierung und Kräftigung der oberen Bauchmuskeln.
Gerade BauchmuskelnAnfängerMittelstufeEigengewichtMatteEine hervorragende Übung zur Kräftigung der Wadenmuskulatur und Verbesserung der Sprunggelenkstabilität.
UnterschenkelGastrocnemius, SoleusAnfängerEigengewichtKurzhantelnWadenhebe-MaschineEine gezielte Übung für den Soleus-Muskel, ideal für den Aufbau der Wadenmuskulatur.
UnterschenkelSchollenmuskelAnfängerSitzende Wadenhebe-MaschineEine sehr effektive Übung zur Isolierung und Stärkung der Wadenmuskulatur mit der Beinpresse.
UnterschenkelGastrocnemius, SoleusMittelstufeBeinpresseEine hervorragende Übung zur Verbesserung der Wadenkraft und des Gleichgewichts.
UnterschenkelGastrocnemius, SoleusMittelstufeEigengewichtKurzhantelnEin effektives Training zur Kräftigung und Vergrößerung der Wadenmuskulatur mit zusätzlicher Belastung durch die Langhantel.
UnterschenkelZwillingswadenmuskelMittelstufeLanghantelEine klassische Grundübung, die mehrere Muskelgruppen im Unterkörper trainiert und Kraft sowie Muskelmasse fördert.
Quadriceps, Glutes, HamstringsAnfängerMittelstufeFortgeschrittenLanghantelKurzhantelnEigengewichtEine vielseitige Grundübung, die ideal für die Kräftigung der Hauptmuskelgruppen des Unterkörpers ist und den unteren Rücken schont.
Quadriceps, Glutes, HamstringsAnfängerMittelstufeFortgeschrittenBeinpresseEine vielseitige Grundübung, die Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Gesäß kräftigt und die Stabilität verbessert.
Oberes BeinQuadriceps, Hamstrings, Gluteus MaximusAnfängerMittelstufeFortgeschrittenEigengewichtKurzhantelnLanghantelEine effektive Übung zum Aufbau von Rückenmuskulatur mit Fokus auf Latissimus, Rhomboiden und Trapezmuskeln.
RückenLatissimus Dorsi, Rhomboids, TrapeziusMittelstufeLanghantelKurzhantelnEine effektive Übung zum Aufbau von Rückendichte und Verbesserung der Haltung.
RückenRhomboids, Latissimus DorsiAnfängerMittelstufeKabelzugmaschineEine anspruchsvolle Crunch-Variante auf der Bank, ideal zur Stärkung und Definition des Cores.
Rectus Abdominis, ObliquesAnfängerMittelstufeBankEin effektives Bauchtraining an der Maschine, das die Bauchmuskulatur isoliert und den Nacken sowie Rücken entlastet.
Gerade BauchmuskelnAnfängerMittelstufeCrunch-MaschineEin großartiges Training zur Isolierung der unteren Bauchmuskeln und zur Verbesserung der Core-Kraft.
Rectus Abdominis (lower part)AnfängerMittelstufeMatteEin hervorragendes Training zur Stärkung und Definition der Bauchmuskulatur.
Gerade BauchmuskelnAnfängerMittelstufeKabelzugmaschineSeilaufsatzEine wichtige Übung zum Aufbau von Kraft und Masse im mittleren und oberen Rücken.
RückenLatissimus Dorsi, Rhomboids, TrapeziusMittelstufeT-Bar MachineLanghantelTrainiert die Rückenmuskeln einseitig.
RückenBreiter RückenmuskelAnfängerMittelstufeDumbbellBankIsolation für Quadrizeps mit Beinstrecker-Maschine.
Oberes BeinQuadrizepsAnfängerMittelstufeBeinstrecker-MaschineIsolation für hintere Oberschenkel.
Oberes BeinOberschenkelrückseiteAnfängerMittelstufeBeinbeuger-MaschineBeinbeuger sind ideal, um die hinteren Oberschenkelmuskeln zu isolieren und zu stärken.
BeineOberschenkelrückseiteAnfängerMittelstufeBeinbeuger-MaschineEin einfaches, aber effektives Training für Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkel, das die Hüftbeweglichkeit verbessert.
Oberes BeinGluteus Maximus, HamstringsAnfängerEigengewichtLanghantelEin großartiges Training für einseitige Bein- und Gesäßkraft sowie zur Verbesserung des Gleichgewichts.
Oberes BeinQuadriceps, Hamstrings, Gluteus MaximusMittelstufeEigengewichtKurzhantelnEine Frontkniebeuge, die auf den Aufbau von Quadrizeps, Gesäß und Rumpfkraft abzielt und gleichzeitig die Haltung verbessert.
UnterkörperQuadriceps, Glutes, CoreMittelstufeLanghantelSeitheben im Sitzen isoliert die seitlichen Schultern und verbessert die Breite und Definition der Schultern.
SchulternMittlere DeltamuskelnAnfängerKurzhantelnTrizepsstrecken mit Seil isoliert die Trizeps und verbessert die Kraft und den Umfang der Arme.
ArmeTrizepsAnfängerKabelzugmaschineHinteres Seitheben isoliert die hinteren Schultern und verbessert die Stabilität sowie die Haltung.
SchulternHintere DeltamuskelnAnfängerKurzhanteln