1. Home
  2. Упражнения
  3. Подъём на носки
Ноги

Подъём на носки

Также известно как: Calf Raise, Подъём на носки стоя, Икры стоя
Простое и эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц.

Отличное упражнение для изоляции и укрепления икр, улучшения стабильности голеностопа.

Посмотреть все варианты этого упражнения→
Как выполнятьСоветы
Часть тела
Ноги
Уровень
Начальный
Мышцы
calves
Упражнение
Изолированное
Движение
Жим
Инвентарь
Вес тела
Гантели
Тренажёр для икр
Цель
Сила
,
Гипертрофия

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно поднимите пятки от пола, стоя на носках.
  3. Задержитесь в верхней точке, напрягая икроножные мышцы.
  4. Медленно опустите пятки обратно в исходное положение.
  5. Повторите 15-20 раз за подход.
  6. Выполните всего 3-4 подхода.

Советы:

  • Выполняйте движение медленно и контролируемо.
  • Задержитесь в верхней точке для максимального сокращения.
  • Держите гантели для увеличения нагрузки.
  • Используйте ступеньку для увеличения амплитуды движения.

Похожие упражнения

Жим для икр
Подъём на носки сидя
Подъём на одной ноге
Подъём на носки в жиме ногами
Подъём на носки со штангой

Статьи по теме

Подъём на носки: стоя vs сидя vs «ослик» — какая вариация строит бо́льшие икры?

Тренировки с этим упражнением

Интенсивная программа
День ног: Сила и Мощь
Сложный
8 недели
Полное тело для новичков
День 2 - Сила нижней части тела
Начальный
8 недели
Новичковый сплит: верх/низ тела
Сила для нижней части тела
Начальный
8 недели
Эта страница на других языках:
EN - English
ES - Español
ZH - 中文
RU - Русский
DE - Deutsch
PT - Português
FR - Français
AR - العربية
Gym Plus
ПрограммыТренировкиУпражненияAI CoachOnline TrackerLearnBlogPrivacyTerms

©2026 Gym Plus: трекер тренировок с ИИ.

Gym Plus
ПрограммыТренировкиУпражненияГайды
Войти