1. Home
  2. Упражнения
  3. Подтягивания обратным хватом
Спина

Подтягивания обратным хватом

Также известно как: Chin-Up, Подтягивания супинированным хватом, Подтягивания узким обратным хватом
Эффективное упражнение для укрепления бицепсов и спины.

Подтягивания обратным хватом отлично подходят для укрепления верхней части тела, акцентируя внимание на бицепсах и широчайших мышцах спины.

Посмотреть все варианты этого упражнения→
Как выполнятьСоветы
Часть тела
Спина
Уровень
Средний
Мышцы
Бицепсы
Широчайшие
Упражнение
Базовое
Движение
Тяга
Инвентарь
Турник
Цель
Сила
,
Выносливость

Как выполнять:

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе), руки на ширине плеч.
  2. Повисните на прямых руках, тело должно быть прямым.
  3. Подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины.
  4. Медленно опуститесь в исходное положение.
  5. Повторите 8–12 раз за подход.
  6. Выполните 3-4 подхода.

Советы:

  • Держите локти близко к корпусу для лучшей проработки бицепсов.
  • Избегайте раскачивания, выполняйте движение контролируемо.
  • Сосредоточьтесь на тяге с помощью бицепсов и спины.
  • Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.

Похожие упражнения

Подтягивания
Подтягивания "коммандо"
Подтягивания нейтральным хватом
Тяга верхнего блока
Подтягивания классические
Подтягивания широким хватом

Статьи по теме

Подтягивания прямым vs обратным vs нейтральным хватом: что строит большую спину?
Эта страница на других языках:
EN - English
ES - Español
ZH - 中文
RU - Русский
DE - Deutsch
PT - Português
FR - Français
AR - العربية
Gym Plus
ПрограммыТренировкиУпражненияAI CoachOnline TrackerLearnBlogPrivacyTerms

©2026 Gym Plus: трекер тренировок с ИИ.

Gym Plus
ПрограммыТренировкиУпражненияГайды
Войти