Лучшие упражнения на пресс по эффективности (гайд 2026)

В исследовании, которое ACE спонсировал в Университете штата Сан-Диего, классические скручивания заняли 11-е место из 13 упражнений для прямой мышцы живота. Большинство качает пресс теми упражнениями, которые выучило первыми, а не теми, что работают лучше всего. Этот гайд ранжирует десять самых эффективных упражнений на пресс и показывает, как собрать из трёх из них полноценную программу на кор.

Краткий ответ

Два упражнения на пресс с самой высокой отдачей — подъём ног в висе (активация высшего уровня и прямой мышцы живота, и косых) и скручивания на блоке (самый простой способ добавлять вес неделя за неделей). Добавь одно антиразгибательное движение — планку, дэд баг или ролик для пресса — и одно на косые, и делай это 2–3 раза в неделю, 6–12 подходов в сумме.

Как составлен рейтинг

Три критерия с одинаковым весом:

1. Данные о мышечной активации — исследования с ЭМГ, где упражнения на пресс сравнивают напрямую: прежде всего исследование ACE и Университета штата Сан-Диего (2001) и две работы Эскамильи (2006 и 2010)
2. Потолок нагрузки — можно ли продолжать усложнять упражнение весом, а не только числом повторений
3. Нагрузка на поясницу и сгибатели бедра — какая часть работы уходит в сгибатели бедра или поясничный отдел

На деле у пресса три задачи: сгибать позвоночник (прямая мышца живота, те самые «кубики»), сопротивляться разгибанию и скручиванию (весь кор, включая глубокую поперечную мышцу живота) и поворачивать и наклонять корпус в стороны (косые). Список покрывает все три, потому что программа из одних скручиваний оставляет две задачи без тренировки.

Топ-10 упражнений на пресс

1. Подъём ног в висе

Повисни на турнике (или встань в упор на локтях в тренажёре для подъёма ног) и поднимай ноги, подкручивая таз к рёбрам, — а не просто поднимая бёдра.

Почему на 1 месте: он лидирует в исследованиях сразу с двух сторон. В исследовании ACE подъём ног в упоре на локтях («капитанское кресло») занял 1-е место для косых и 2-е для прямой мышцы живота. Эскамилья с коллегами (2006) отнесли подъём коленей в висе на петлях к упражнениям с самой высокой активацией верхней и нижней части пресса и косых из всех, что они проверяли. К тому же прогрессия у него чистая: согнутые колени → прямые ноги → ноги к перекладине → утяжелители.

Компромиссы: хват и плечи могут сдаться раньше пресса (петли для рук решают это). Если раскачиваешься или просто поднимаешь ноги, не подкручивая таз, работу забирают сгибатели бедра, а пресс почти отдыхает.

Программирование: 3 подхода по 8–15 медленных повторений, 2 раза в неделю. Технику смотри на странице подъём ног в висе; подъём коленей с поворотом переносит больше работы на косые.

2. Скручивания на блоке

Встань на колени лицом к верхнему блоку, держа канат у головы, и тяни рёбра к тазу, округляя спину. Таз остаётся на месте — двигается позвоночник.

Почему здесь: этого упражнения нет в классических сравнениях с ЭМГ — своё место оно зарабатывает нагрузкой. Пресс растёт так же, как любая другая мышца, — от прогрессии веса в полной амплитуде, — а скручивания на блоке проще всех остальных упражнений на пресс нагружать точно, маленькими шагами, месяцами подряд.

Компромиссы: легко жульничать, садясь назад и дотягивая руками. Если стек двигается, а позвоночник не округляется, вес слишком большой.

Программирование: 3–4 подхода по 10–15 повторений с 2-секундным сокращением внизу. Смотри скручивания с тросом.

3. Ролик для пресса

Встань на колени, ролик под плечами, выкатись вперёд, пока тело почти не выпрямится, и вернись, не давая пояснице провиснуть.

Почему здесь: в исследовании Эскамильи 2010 года выкатывание (там — на фитболе) и «пайк» оказались самыми эффективными упражнениями для активации верхней и нижней части прямой мышцы живота и обеих косых, при низкой активности поясницы и сгибателей бедра. Исследование 2006 года тоже поставило выкатывание на Power Wheel — похожем снаряде с колесом — в число самых эффективных. Ролик учит пресс сопротивляться разгибанию в длинной амплитуде — ровно то, что он делает, когда ты держишь корпус под тяжёлой штангой.

Компромиссы: это тяжело. Большинство новичков не контролирует полное выкатывание, а провисшая поясница в крайней точке — это и есть риск. Начни с коротких выкатов в сторону стены и удлиняй их по мере роста силы.

Программирование: 3 подхода по 6–12 повторений, 1–2 раза в неделю. Страницы про ролик в нашей библиотеке пока нет; планка тренирует ту же позицию стабилизации без ролика.

4. Обратные скручивания (на наклонной скамье)

Ляг на скамью с небольшим наклоном головой вверх, колени согнуты, и подкручивай таз к груди, отрывая его от скамьи. Опускайся медленно.

Почему здесь: в исследовании Эскамильи 2006 года обратные скручивания на скамье с наклоном 30° вошли в тройку самых эффективных упражнений для активации прямой мышцы живота и внутренней косой. Поскольку таз движется к рёбрам, а не наоборот, для большинства это и самое практичное упражнение «на низ пресса».

Компромиссы: то же исследование зафиксировало здесь и высокую активность сгибателей бедра, поэтому двигаться должен таз: если он не отрывается от скамьи, ты просто поднимаешь ноги. Добавлять вес сверх собственного неудобно.

Программирование: 3 подхода по 10–15 подконтрольных повторений. Смотри обратные скручивания.

5. Велосипед

Лёжа на спине, руки слегка у головы, поочерёдно тянись локтем к противоположному колену, выпрямляя другую ногу.

Почему здесь: в исследовании ACE «велосипед» занял 1-е место для прямой мышцы живота и 2-е для косых — впереди всех проверенных тренажёров и гаджетов. Это лучший вариант без инвентаря в списке.

Компромиссы: только собственный вес, так что когда станет легко, добавить нагрузку почти некуда. Ещё он провоцирует быстрые повторения с размахиванием локтями; замедлись и поворачивайся от рёбер.

Программирование: 2–3 подхода по 12–20 медленных повторений на каждую сторону. Смотри велосипед.

6. Скручивания на тренажёре

Сядь в тренажёр для пресса, настрой упоры и сгибай корпус вперёд против сопротивления.

Почему здесь: фиксированная траектория делает его самым простым в освоении упражнением на пресс с весом, а стек даёт ту же прогрессию нагрузки, что и блок. Он ниже скручиваний на блоке, потому что многие тренажёры ведут тебя по сгибанию в тазобедренном суставе больше, чем по сгибанию позвоночника: пресс работает, но меньшая часть движения достаётся ему.

Программирование: 3 подхода по 10–15 повторений. Смотри скручивания на тренажёре.

7. Планка

Предплечья под плечами, тело в прямой линии, ягодицы и пресс сильно напряжены. Таз не проваливается и не задирается.

Почему здесь: она учит стабилизации, которая нужна в приседе и становой, и щадит спину. Она в середине таблицы, потому что планка, которую ты держишь две минуты, перестала быть силовым стимулом. В исследовании ACE планка («hover») заняла 10-е место для прямой мышцы живота, но 4-е для косых.

Программирование: 3 подхода по 20–45 секунд с максимальным напряжением; дальше усложняй, а не удлиняй: подними одну ногу, положи блин на спину или переходи на ролик. Смотри планка.

8. Боковая планка

На одном предплечье, тело прямое и выстроенное, таз поднят. Держи, затем смени сторону.

Почему здесь: она тренирует косые и глубокие стабилизаторы позвоночника сопротивляться наклону в сторону — задачу, которую скручивания не покрывают. Это ещё и одно из трёх упражнений известного щадящего для спины комплекса Стюарта Макгилла — вместе с кёрл-апом и бёрд-догом.

Программирование: 2–3 подхода по 20–40 секунд на каждую сторону. Смотри боковая планка.

9. Дэд баг

Лёжа на спине, руки вверх, колени над тазом. Опускай к полу противоположные руку и ногу, прижимая поясницу, и чередуй.

Почему здесь: лучшее место, чтобы научиться держать кор, пока двигаются руки и ноги, почти без нагрузки на позвоночник. Он внизу списка только потому, что тренированным людям его быстро становится мало.

Программирование: 2–3 подхода по 8–12 медленных повторений на каждую сторону. Смотри дэд баг; бёрд-дог — его вариант лицом вниз.

10. Холлоу

Ляг на спину, прижми поясницу к полу и подними руки, плечи и ноги так, чтобы тело образовало пологую дугу, как банан.

Почему здесь: гимнастическая основа полного напряжения передней линии и настоящий вызов даже для сильных атлетов. Он на последнем месте, потому что его легко делать с прогибом в пояснице, а нагрузка ограничена собственным весом: укорачивай рычаг (колени согнуты, руки вдоль тела), пока не сможешь держать позицию с плоской спиной.

Программирование: 3 подхода по 15–30 секунд. Смотри холлоу.

Что стоит пропустить

• Подъёмы корпуса с зафиксированными ногами — в исследовании Эскамильи 2006 года подъём корпуса с согнутыми коленями оказался среди упражнений с самой высокой активностью прямой мышцы бедра (сгибателя бедра). Большую часть работы делают сгибатели бедра.
• Чудо-тренажёры из телемагазина — в исследовании ACE Ab Rocker занял последнее место из 13 упражнений и для прямой мышцы живота, и для косых.
• Сотни быстрых скручиваний — это выносливость, а не рост. Если 30 повторений даются легко, добавь вес или переходи к более сложному варианту.
• Тяжёлые наклоны в стороны «для тонкой талии» — они тренируют косые, как любое другое упражнение, но жир на талии не сжигают.

Как построить неделю

Самая короткая полноценная программа на пресс — две тренировки по два упражнения:

• Тренировка A: подъём ног в висе 3×10 + боковая планка 2×30 с на каждую сторону
• Тренировка B: скручивания на блоке 3×12 + ролик для пресса 3×8

Это 11 подходов в неделю, и они закрывают все три задачи: сгибание (подъём ног, блок), стабилизацию (ролик) и косые (боковая планка, плюс подъём ног). Добавь их в конец любых двух тренировок — отдельный день для пресса не нужен.

Вариант из двух тренировок — это минимум: если есть время, добавь планку или подход «велосипеда» в любой из дней. Подробнее о недельном объёме — в материале сколько подходов в неделю нужно для роста мышц.

Итог

Тренируй все три задачи: одно сгибательное упражнение, которое можно нагружать (подъём ног в висе или скручивания на блоке), одно антиразгибательное (ролик, планка или дэд баг) и одно на косые («велосипед» или боковая планка). Прогрессируй в них, как в любом другом упражнении, — больше веса или сложнее вариант, а не бесконечные повторения. И помни: кубики проявляются при общем снижении жира, а не от одних скручиваний — в исследовании 2011 года шесть недель тренировок пресса уменьшили жир на животе не больше, чем их отсутствие.