أدر الجذع ضد المقاومة لبناء وتقوية العضلات المائلة.
تمرين أساسي للعضلات المائلة: تدوير الجذع ضد المقاومة مع تثبيت الورك نسبيًا. افتراضيًا هو جهاز Rotary Torso (أنظف وأأمن طريقة للتحميل، ولذلك هو الخيار الافتراضي)؛ بدونه يُدرّب الالتواء الروسي وتمرين الدراجة النمط نفسه.
1. اضبط ارتفاع المقعد وذراع مدى الحركة على وضع بداية مريح.
2. اجلس بحيث تثبّت الوسائد الورك والفخذين — الجزء السفلي لا يتحرك.
3. شد عضلات الجذع وأسند الجذع أو الذراعين على لوحة الدوران.
4. أدر الجزء العلوي من الجسم إلى جانب باستخدام العضلات المائلة لا الكتفين.
5. توقف لحظة عند ذروة الانقباض ثم عُد مع التحكم.
6. أكمل التكرارات على جانب ثم بدّل وكرر. 10–15 لكل جانب، 3 مجموعات.
نصائح:
- ببطء: التدوير تحت الحمل يكافئ التحكم لا الزخم.
- ثبّت الورك: إذا دار الحوض معك تتوقف العضلات المائلة عن العمل.
- لا تسعَ لمدى كبير؛ دوران العمود الفقري صغير بطبيعته.
- ابدأ بوزن خفيف.
- ازفر أثناء التدوير، واستنشق عند العودة.