1. استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وثني ركبتيك.
2. ارفع لوحي كتفيك قليلاً عن الأرض.
3. وجه الكوع الأيمن نحو الركبة اليسرى مع مد الساق اليمنى.
4. بدّل الجوانب، ووجه الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى مع مد الساق اليسرى.
5. استمر في التبديل بين الجانبين بحركة تشبه قيادة الدراجة لمدة 20-30 تكرارًا (10-15 لكل جانب).
6. نفذ 3-4 مجموعات إجمالاً.
نصائح:
- تجنب شد رقبتك؛ استخدم عضلات البطن لرفع الجذع.
- حافظ على الحركات بطيئة ومتحكم بها.
- ازفر عند الالتفاف نحو الركبة.
- حافظ على شد عضلات البطن طوال التمرين.