1. ضع ركبتك ويدك اليسرى على مقعد للحصول على دعم جيد.
2. أمسك الدمبل في يدك اليمنى مع مد الذراع بالكامل.
3. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن.
4. اسحب الدمبل باتجاه خصرك مع ضم لوحي الكتف.
5. اخفض الدمبل ببطء بطريقة محكومة.
6. كرر التمرين 8-12 مرة لكل جانب.
7. قم بأداء 3-4 مجموعات لكل جانب.
نصائح:
- تأكد من استقامة ظهرك طوال التمرين.
- تجنب لف جذعك؛ ركز على أداء التمرين بشكل صحيح.
- زفر أثناء رفع الدمبل واستنشق أثناء خفضه.
- اختر وزنًا مناسبًا للحفاظ على الشكل الجيد.