1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك دمبل في كل يد.
2. انزل إلى وضع القرفصاء بثني الركبتين ودفع الوركين للخلف.
3. ادفع بقوة عبر الكعبين واقفز لأعلى قدر ممكن.
4. اهبط برفق على أصابع قدميك وعد مباشرة إلى وضع القرفصاء.
5. كرر التمرين 10-12 مرة لكل مجموعة.
6. نفذ 3-4 مجموعات إجمالاً.
نصائح:
- حافظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا.
- تحكم في الهبوط لتقليل التأثير على المفاصل.
- استخدم أوزانًا أخف إذا لزم الأمر للحفاظ على الشكل الصحيح.
- شد عضلات البطن لتحسين التوازن أثناء القفز.