1. قف مع قدميك بعرض الكتفين وضع البار على كتفيك مع إبقاء المرفقين مرفوعين.
2. حافظ على صدرك مرفوعاً وعضلات البطن مشدودة.
3. اثنِ ركبتيك وابدأ في النزول مع إبقاء ظهرك مستقيماً.
4. انزل حتى تصبح فخذيك موازيتين للأرض.
5. ادفع بكعبيك للعودة إلى وضع البداية.
6. كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة.
7. قم بأداء 3-4 مجموعات.
نصائح:
- حافظ على المرفقين مرفوعين لمنع البار من السقوط للأمام.
- حافظ على استقامة الظهر.
- شد عضلات البطن لتحقيق الثبات.
- ابدأ بوزن خفيف إذا كنت مبتدئاً.