Какие мышцы работают при приседаниях? (Полный разбор)

Спроси, что качают приседания, и почти все ответят: «ноги». Тренировочные исследования, где рост мышц измеряли на МРТ, дают ответ точнее: приседания надёжно наращивают квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра), а бицепс бедра, хоть и работает в каждом повторении, почти не растёт. Ниже — разбор приседаний мышца за мышцей: что говорят исследования о каждой и как глубина, постановка ног и положение штанги перераспределяют работу.

Краткий ответ

Приседания тренируют квадрицепсы, большую ягодичную и приводящие мышцы как главные движители — именно они растут в тренировочных исследованиях с приседаниями. Бицепс бедра, разгибатели спины (поясница), икроножные, средняя ягодичная и кор работают стабилизаторами; в двух исследованиях с МРТ бицепс бедра почти или совсем не вырос. Чем глубже присед, тем больше стимула для роста получают ягодичные и приводящие. Более широкая постановка ног добавляет работы ягодичным, не меняя нагрузку на квадрицепсы.

Какие мышцы работают в приседе: коротко

Главные движители

Эти три группы мышц выталкивают тебя из нижней точки приседа — и именно они растут, когда ты его тренируешь.

1. Квадрицепс (передняя поверхность бедра)

Квадрицепс — это четыре мышцы: латеральная широкая (внешняя часть бедра), медиальная широкая («капля» над коленом), промежуточная широкая (под прямой мышцей бедра) и прямая мышца бедра (по центру). Вместе они разгибают колено, а это значительная часть работы при подъёме из приседа.

Три широкие мышцы откликаются хорошо. В 10-недельном МРТ-исследовании Kubo et al. (European Journal of Applied Physiology, 2019), тренировки с приседаниями увеличили объём разгибателей колена на 4,9% при полном приседе и на 4,6% при полуприседе — почти одинаково на обеих глубинах. Но не сокращай амплитуду слишком сильно: в работе Bloomquist et al. (2013) глубокий присед (до 120° сгибания в колене) за 12 недель нарастил больше мышц передней поверхности бедра, чем неглубокий (до 60°). А Bryanton et al. (2012) обнаружили, что относительное усилие квадрицепса растёт с глубиной приседа, а не с весом.

Исключение — прямая мышца бедра: единственная часть квадрицепса, которая проходит не только через колено, но и через тазобедренный сустав. Когда ты опускаешься, она растягивается в колене, но укорачивается в тазобедренном суставе, поэтому её общая длина почти не меняется. В исследовании Kubo объём прямой мышцы бедра не изменился ни на одной глубине. В работе Zabaleta-Korta et al. (2021) разгибания ног нарастили все три измеренных участка прямой мышцы бедра, а приседания в Смите — только центральную часть латеральной широкой.

Смещение нагрузки: глубина, вертикальный корпус (высокое положение штанги или фронтальный присед) и колени, которые свободно уходят вперёд, переносят больше работы на квадрицепс. Чтобы проработать прямую мышцу бедра, добавь разгибания ног.

2. Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная — главный разгибатель тазобедренного сустава. Сильнее всего она работает при выходе из нижней точки глубокого приседа, когда таз согнут больше всего.

Глубина — главный рычаг для ягодичных. В работе Caterisano et al. (2002) (Journal of Strength and Conditioning Research) доля ягодичных в общей активности четырёх мышц таза и бедра выросла с 16,9% в неполном приседе до 28,0% в приседе до параллели и 35,4% в полном, а доли квадрицепса и бицепса бедра не изменились. МРТ-исследование Kubo показало ту же картину уже в реальном росте: объём ягодичных увеличился на 6,7% при полном приседе против 2,2% при полуприседе.

Приседания не уступают и ягодичному мосту со штангой. В работе Plotkin et al. (2023) (Frontiers in Physiology) 9 недель приседаний со штангой нарастили ягодичные примерно так же, как 9 недель ягодичного моста со штангой, у молодых людей без опыта тренировок, хотя в ягодичном мосте ЭМГ ягодичных была выше. Больше ЭМГ не значило больше роста.

Смещение нагрузки: приседай глубже, ставь ноги шире или используй низкое положение штанги (подробнее о каждом варианте ниже).

3. Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)

Приводящие мышцы, прежде всего большая приводящая — самая крупная из них, — идут по внутренней поверхности бедра. Её задние волокна разгибают тазобедренный сустав почти как бицепс бедра, поэтому помогают выталкивать тебя из нижней точки, особенно в глубоком приседе.

Это самый недооценённый главный движитель приседа. В исследовании Kubo объём приводящих вырос на 6,2% при полном приседе против 2,7% при полуприседе. В исследовании Plotkin приседания нарастили приводящие (и квадрицепс) сильнее, чем ягодичный мост со штангой.

Смещение нагрузки: важнее всего глубина. Для прямой работы есть сведение ног в тренажёре — оно нагружает их без штанги.

Стабилизаторы и второстепенные движители

Эти мышцы удерживают положение под штангой. Работают они много, но там, где тренировочные исследования их измеряли (бицепс бедра и средняя ягодичная), они почти не выросли.

4. Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)

Бицепс бедра помогает разгибать тазобедренный сустав; в работе McCaw и Melrose (1999) его активность была максимальной на подъёме. Но от приседаний он почти не растёт: в исследовании Kubo его объём не изменился, а в исследовании Plotkin рост бицепса бедра был минимальным или нулевым и в группе приседаний, и в группе ягодичного моста.

Обычное объяснение — длина. Эти мышцы проходят и через тазобедренный, и через коленный сустав: при опускании они удлиняются со стороны таза и укорачиваются со стороны колена, так что общая длина почти не меняется.

Что делать: качай их отдельно — сгибаниями ног и румынской тягой. Смотри лучшие упражнения на бицепс бедра.

5. Разгибатели спины (поясница)

Штанга пытается сложить корпус вперёд, а разгибатели спины, мышцы вдоль позвоночника, этому мешают. Они работают изометрически: держат позвоночник нейтральным, а не двигают его.

Эта работа больше, чем кажется. В работе Hamlyn et al. (2007) активность самой нижней части разгибателей в приседе с 80% от одноповторного максимума (1ПМ) была выше, чем в приседе без веса, «супермене» и боковой планке, и даже выше, чем в становой тяге с тем же относительным весом. Nuzzo et al. (2008) показали, что приседания и становая тяга с 90–100% от 1ПМ дают больше активности поясничных мышц, чем упражнения на фитболе, и рекомендовали их для развития разгибателей спины.

Смещение нагрузки: чем сильнее наклон вперёд, тем больше работает поясница. В приседе с низким положением штанги корпус наклоняется сильнее, чем с высоким.

6. Средняя и малая ягодичные

Эти небольшие мышцы держат таз ровно и помогают коленям идти по линии носков, а не заваливаться внутрь. Они работают стабилизаторами; по данным МРТ из исследования Plotkin, ни приседания, ни ягодичный мост со штангой почти не увеличили их.

7. Икры (камбаловидная и икроножная)

Икры стабилизируют голеностоп и помогают держать штангу над серединой стопы. В анализе Bryanton их относительное усилие росло с весом, а не с глубиной. Если хочешь более крупные икры, тренируй их отдельно — подъёмами на носки.

8. Кор (пресс и косые)

Пресс и косые мышцы напрягаются, чтобы корпус оставался жёстким. Но и у Hamlyn, и у Nuzzo их активность значимо не отличалась между тяжёлым приседом и более лёгкими или другими упражнениями, с которыми его сравнивали, хотя активность поясницы росла. Приседания учат держать корпус, но не заменяют прямую работу на пресс. Смотри лучшие упражнения на пресс.

9. Верх спины

В приседе со штангой на спине трапеции, ромбовидные и широчайшие плотно прижимают штангу к спине и держат грудь поднятой. Во фронтальном приседе верх спины работает на то, чтобы локти оставались высоко, корпус — вертикальным, а штанга не скатилась с плеч.

Как глубина меняет работу

В этих исследованиях более глубокий присед сравнялся с неглубоким или обошёл его по каждой измеренной мышце. Опускайся настолько глубоко, насколько можешь с нейтральной спиной и под контролем.

Как постановка ног меняет работу

Ширину постановки ног напрямую проверяли в двух исследованиях с ЭМГ:

• Paoli et al. (2009) измеряли восемь мышц бедра и таза при трёх вариантах ширины. Изменилась только большая ягодичная: при самой широкой постановке она была активнее.
• McCaw и Melrose (1999) сравнили узкую постановку (75% ширины плеч), на ширине плеч и широкую (140%). Активность квадрицепса менялась с весом, но не с постановкой; ширина постановки влияла на ягодичные и внутреннюю поверхность бедра (длинную приводящую мышцу).

Изолировать квадрицепс положением ног не получится. Выбирай ту ширину, при которой тебе удобно уходить на глубину, и ставь ноги шире, если хочешь сильнее включить ягодичные: у Paoli прирост активности ягодичных появился только при самой широкой постановке.

Как положение штанги меняет работу

• Фронтальный присед против приседа со штангой на спине: Gullett et al. (2009) обнаружили, что положение штанги не меняет активность мышц, а присед со штангой на спине даёт большие компрессионные силы в колене. Contreras et al. (2016) не нашли разницы в ЭМГ ягодичных, бицепса бедра и квадрицепса между фронтальным приседом, приседом до параллели и полным приседом, хотя во фронтальном веса были меньше. С максимальными весами Yavuz et al. (2015) увидели чуть больше активности медиальной широкой во фронтальном приседе и больше активности полусухожильной мышцы (задняя поверхность бедра) в приседе со штангой на спине.
• Высокое и низкое положение штанги: обзор Glassbrook et al. (2017) показал, что при высоком положении корпус более вертикален, колени сгибаются сильнее и квадрицепс активнее, а при низком корпус сильнее наклоняется вперёд и активнее разгибатели спины, приводящие и ягодичные.
• Колени за носки: в работе Fry et al. (2003) запрет выводить колени за носки снизил крутящий момент в колене примерно на пятую часть, но увеличил его в тазобедренном суставе более чем в десять раз, и атлеты сильнее наклонялись вперёд. Авторы заключили, что для адекватной нагрузки на суставы коленям, возможно, нужно немного выходить за носки.

Положение штанги значит меньше, чем думает большинство; глубина — больше. Чтобы выбрать вариацию, смотри Присед: со штангой на спине vs фронтальный vs гоблет vs болгарский.

Как сместить акцент на каждую мышцу

На квадрицепс: глубокий присед с вертикальным корпусом (высокое положение штанги или фронтальный присед), колени свободно уходят вперёд. Добавь разгибания ног для прямой мышцы бедра, которую приседания почти не растят. Смотри лучшие упражнения на квадрицепс.

На ягодичные: приседай до полной глубины и попробуй поставить ноги шире. Ягодичный мост со штангой не обязателен, если ты приседаешь глубоко (у Plotkin оба упражнения нарастили ягодичные примерно одинаково), но он или ягодичный мостик, его вариант с пола, добавляют работу ягодичным и меньше нагружают квадрицепс. Смотри лучшие упражнения на ягодицы.

На приводящие: основную работу сделает полная глубина. Сведение ног в тренажёре добавит прямой объём.

На бицепс бедра: приседания с этим не справятся. Используй сгибания ног и румынскую тягу; смотри Какие мышцы работают в румынской тяге?.

На поясницу: тяжёлые приседания и так сильно её нагружают. Если поясница тебя ограничивает, наклоняйся меньше: попробуй высокое положение штанги или фронтальный присед либо перенеси часть объёма на жим ногами, где спину поддерживает спинка тренажёра.

Про подходы, повторения и недельный объём читай лучший диапазон повторений для гипертрофии и сколько подходов в неделю нужно для роста мышц.

Частые ошибки, которые меняют работающие мышцы

• Недосед: полуприсед дал около трети роста ягодичных от полного приседа (Kubo), а неглубокий присед нарастил меньше квадрицепса, чем глубокий (Bloomquist). Подсказка: садись между пяток до самой глубокой точки, которую контролируешь.
• Держать колени за носками любой ценой: нагрузка уходит с коленей на таз и, вероятно, на поясницу (Fry). Подсказка: позволь коленям уходить вперёд над носками.
• Складываться вперёд при подъёме: когда таз поднимается быстрее груди, работу забирает поясница. Подсказка: напрягай корпус перед каждым повторением и дави верхом спины в штангу.
• Ждать от приседаний роста бицепса бедра: он будет минимальным (Kubo, Plotkin). Добавь сгибания ног или румынскую тягу.

Итог

Приседания наращивают квадрицепсы, ягодичные и приводящие, три группы мышц, которые растут в тренировочных исследованиях с приседаниями, а бицепс бедра, поясница, икроножные и кор много работают как стабилизаторы. Главный рычаг — глубина: полный присед нарастил ягодичные и приводящие в два-три раза сильнее, чем полуприсед, при почти одинаковом росте квадрицепса. Широкая постановка добавляет активности ягодичным, а положение штанги значит меньше, чем принято думать. Приседай глубоко, а пробелы закрывай отдельно: сгибаниями ног или румынской тягой для бицепса бедра и разгибаниями ног для прямой мышцы бедра.

Дальше по тренировке ног: лучшие упражнения на квадрицепс, лучшие упражнения на ягодицы и Какие мышцы работают в становой тяге?.