核心

悬垂膝抬腿旋转

又称: Hanging Knee Raises with Twist, 悬垂屈膝转体, 吊杠提膝转体

挑战核心稳定性，强化腹斜肌与下腹部。

进阶核心训练，专注于腹斜肌与下腹部，提升稳定性与旋转力量。

如何做:

1. 双手与肩同宽握住单杠悬挂。 2. 收紧核心，将膝盖抬向胸口。 3. 膝盖抬起时将臀部向右扭转。 4. 回到起始位置，换边向左扭转。 5. 每侧进行10-12次。 6. 总共完成3-4组。

- 全程保持核心收紧。 - 控制动作，避免身体摆动。 - 扭转时吐气，抬膝时吸气。 - 若握力不足，可使用辅助带。

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又称: Hanging Knee Raises with Twist, 悬垂屈膝转体, 吊杠提膝转体

挑战核心稳定性，强化腹斜肌与下腹部。

进阶核心训练，专注于腹斜肌与下腹部，提升稳定性与旋转力量。

1. 双手与肩同宽握住单杠悬挂。 2. 收紧核心，将膝盖抬向胸口。 3. 膝盖抬起时将臀部向右扭转。 4. 回到起始位置，换边向左扭转。 5. 每侧进行10-12次。 6. 总共完成3-4组。

- 全程保持核心收紧。 - 控制动作，避免身体摆动。 - 扭转时吐气，抬膝时吸气。 - 若握力不足，可使用辅助带。

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