Pull Exercises 46

  • 上斜槓鈴划船

    上斜槓鈴划船專注於斜方肌、菱形肌和後三角肌，有助於增強上背部肌肉的力量和大小。這種變化提供了更好的孤立性和動作幅度。

    背部
    trapezius, rhomboids, rear deltoids

    中级

  • 飛鳥動作

    飛鳥動作是一項孤立鍛煉胸大肌的運動，提升胸部線條、力量與體積。

    胸部
    胸大肌

    中级

  • 硬舉

    硬舉是一項全身性的複合動作，專注於鍛鍊背部、臀部和腿部，是力量訓練的基石。

    Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector Spinae

    中级
    高级

  • 羅馬尼亞硬舉

    羅馬尼亞硬舉是一項針對腿後腱與臀部的複合運動，有助於提升下半身力量與柔韌性。

    Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector Spinae

    中级

  • 二頭肌彎舉

    二頭肌彎舉是一個經典的孤立訓練動作，能夠強化手臂力量並塑造肌肉線條。

    上半身
    二头肌

    初级

  • 槓鈴彎舉

    槓鈴彎舉是一種經典的孤立運動，用於強化二頭肌並增強其體積。

    上臂
    Biceps, Biceps brachii

    初级

  • 槌式彎舉

    槌式彎舉主要鍛鍊二頭肌、肱肌及前臂。這是一項適合增強手臂力量和塑形的絕佳訓練。

    上臂
    biceps, brachialis, forearms

    初级

  • 集中弯举

    集中弯举是一个有效的孤立练习，能够精确锻炼二头肌。

    上臂
    Biceps, Biceps brachii

    中级

  • 手腕弯举

    手腕弯举是隔离前臂肌群的经典动作，有助于增强握力和耐力。

    前臂
    Flexor Carpi Radialis, Palmaris Longus

    初级

  • 反向手腕弯举

    反向手腕弯举是有效强化前臂伸肌和改善肌肉平衡的经典动作。

    前臂
    桡侧腕伸肌

    初级

  • 站姿槌式弯举

    站姿槌式弯举是一种经典的手臂强化练习，可以有效锻炼二头肌和前臂。

    手臂
    Biceps, Biceps brachii, Brachioradialis

    初级
    中级

  • 佐特曼彎舉

    佐特曼彎舉是一種結合正向與反向彎舉的經典動作，有效增強手臂力量與肌肉量。

    Biceps, Biceps brachii, Brachioradialis, Flexor Carpi Radialis

    中级

  • 手腕滾輪

    手腕滾輪是一項有效的前臂訓練工具，可提升握力和耐力。

    前臂
    Forearm Flexors, Forearm Extensors

    中级

  • 反向彎舉

    反向彎舉是一個絕佳的前臂強化與握力提升動作。

    前臂
    肱桡肌

    初级
    中级

  • 反握槓鈴二頭肌彎舉

    反握槓鈴二頭肌彎舉是一種極佳的手臂強化運動，有效增強握力與肌肉量。

    手臂
    Brachialis, Forearm Extensors

    中级

  • 引體向上

    引體向上是鍛鍊上半身力量的重要自重訓練，特別針對背部肌群與手臂肌力。

    上半身
    Latissimus Dorsi, Biceps Brachii

    中级

  • 引體向上

    引體向上是鍛鍊上半身力量的重要自重動作，專注於背部、肩膀與手臂的肌力提升。

    上半身
    Latissimus Dorsi, Biceps, Biceps brachii, Shoulders

    中级
    高级

  • 反手引體向上

    反手引體向上是一種極佳的上半身力量訓練，專注於強化二頭肌與背部肌群。

    上半身
    Biceps, Biceps brachii, Latissimus dorsi

    中级

  • 寬握引體向上

    寬握引體向上是增強背部力量和寬度的絕佳選擇，特別著重於背闊肌的發展。

    上半身
    背阔肌

    中级
    高级

  • 中立握引體向上

    中立握引體向上是強化上半身的理想動作，並且能有效減少對肩膀的負擔。

    上半身
    Latissimus Dorsi, Biceps Brachii

    中级

  • 指揮官式引體向上

    指揮官式引體向上是挑戰核心與背部的進階動作，帶有旋轉元素。

    上半身
    Latissimus Dorsi, Core

    高级

  • 拉繩二頭肌彎舉

    拉繩二頭肌彎舉能持續對二頭肌施加張力，有效促進肌肉生長。

    上臂
    Biceps, Biceps brachii

    初级
    中级

  • 牧師椅彎舉

    牧師椅彎舉是理想的隔離二頭肌動作，有助於提升肌肉量。

    上臂
    Biceps, Biceps brachii

    中级

  • 牧師椅彎舉

    牧師椅彎舉是理想的隔離二頭肌動作，有助於提升肌肉量。

    上臂
    Biceps, Biceps brachii

    中级

  • 側平舉

    側平舉專注於三角肌中束，是增強肩部寬度與線條的絕佳選擇。

    肩部
    侧三角肌

    初级
    中级

  • 俯身側平舉

    俯身側平舉是鍛鍊後三角肌與上背部的有效動作。

    肩部
    Rear Deltoids

    中级

  • 前平舉

    此動作專注於前三角肌與胸部上部，是增強肩部肌力的有效動作。

    肩部
    前三角肌

    初级
    中级

  • 反向飛鳥

    鍛鍊後三角肌，改善肩部平衡與姿勢。

    肩部
    后三角肌

    中级

  • 直立划船

    锻炼肩膀和斜方肌的经典动作。

    肩部
    Medial Deltoid, Trapezius

    中级

  • 聳肩

    鍛鍊斜方肌，改善上背部力量與姿勢。

    肩部
    斜方肌

    初级
    中级

  • 槓鈴聳肩

    提高手臂與斜方肌力量。

    斜方肌

    初级
    中级

  • 面拉

    後三角肌與肩部健康的必備動作。

    肩部
    Posterior Deltoid, Trapezius

    中级

  • 下拉

    下拉是一项经典的复合动作，专注于背阔肌与上背部的力量与肌肉发展。

    上半身
    背阔肌

    初级
    中级

  • 懸垂抬腿

    提升腹部下部力量與核心穩定性的高級訓練動作。

    Rectus Abdominis, Hip Flexors

    中级
    高级

  • 懸垂膝抬腿旋轉

    進階核心訓練，專注於腹斜肌與下腹部，提升穩定性與旋轉力量。

    Obliques, Rectus Abdominis

    中级
    高级

  • 俯身划船

    專注於背部肌群的有效動作，能強化背闊肌、菱形肌與斜方肌。

    背部
    Latissimus Dorsi, Rhomboids, Trapezius

    中级

  • 坐姿拉繩划船

    一個有效提升背部厚度與姿態的訓練動作。

    背部
    Rhomboids, Latissimus Dorsi

    初级
    中级

  • 反向捲腹

    有效針對下腹部肌群的訓練，提升核心力量。

    Rectus Abdominis (lower part)

    初级
    中级

  • 拉繩捲腹

    這是一個有效提升腹肌力量與線條的運動。

    腹直肌

    初级
    中级

  • T槓划船

    這是一個強化背部中段與上段肌群的核心訓練。

    背部
    Latissimus Dorsi, Rhomboids, Trapezius

    中级

  • 單臂啞鈴划船

    一側背部肌群的隔離動作。

    背部
    背阔肌

    初级
    中级

  • 背部伸展

    又稱為超伸展，使用超伸展機器有效鍛鍊下背部肌群。

    背部
    竖脊肌

    初级
    中级

  • 腿後腱彎舉

    有效鍛鍊大腿後側肌群。

    大腿
    腿后肌群

    初级
    中级

  • 腿弯举

    腿弯举是一种针对腿后腱肌的隔离训练，能够有效提升力量与肌肉线条。

    腿部
    腿后肌群

    初级
    中级

  • 坐姿侧平举

    坐姿侧平举有效隔离侧肩肌群，提升肩部宽度与线条感。

    肩部
    侧三角肌

    初级

  • 俯身側平舉

    俯身側平舉隔離後三角肌群，提升肩部穩定性與姿勢。

    肩部
    后三角肌

    初级