Pull Exercises 45

  • 上斜槓鈴划船

    專注於上背肌群的上斜槓鈴划船。

    背部
    斜方肌
    菱形肌
    rear deltoids
    中级

  • 飛鳥動作

    用啞鈴伸展與收縮胸部肌群。

    胸部
    Chest
    中级

  • 硬舉

    從地面將槓鈴舉至臀部位置。

    腿部
    背部
    腿后肌群
    臀部肌肉
    Spinal Erectors
    中级
    高级

  • 羅馬尼亞硬舉

    保持雙腿幾乎伸直的同時降低槓鈴。

    背部
    腿部
    腿后肌群
    臀部肌肉
    Spinal Erectors
    中级

  • 二頭肌彎舉

    透過彎曲手臂舉起啞鈴，鍛鍊二頭肌。

    手臂
    二头肌
    初级

  • 槓鈴彎舉

    通過彎曲手臂舉起槓鈴以鍛鍊二頭肌。

    上臂
    二头肌
    初级

  • 槌式彎舉

    1. 站直，雙手持啞鈴，手掌相對。 2. 彎曲手肘，將啞鈴舉起。 3. 慢慢將啞鈴放回原位。

    上臂
    二头肌
    肱肌
    前臂
    初级

  • 集中弯举

    精准锻炼二头肌，效果显著。

    上臂
    二头肌
    中级

  • 手腕弯举

    强化前臂肌肉，提升握力。

    前臂
    桡侧腕屈肌
    Palmaris Longus
    初级

  • 反向手腕弯举

    强化前臂伸肌，提升平衡性。

    前臂
    桡侧腕伸肌
    初级

  • 站姿槌式弯举

    强化二头肌和前臂，采用中立握法。

    手臂
    二头肌
    前臂
    肱桡肌
    初级
    中级

  • 佐特曼彎舉

    結合正向與反向彎舉，加強二頭肌與前臂。

    前臂
    上臂
    二头肌
    中级

  • 手腕滾輪

    透過滾動重物來加強前臂肌力。

    前臂
    Forearm Flexors
    Forearm Extensors
    中级

  • 反向彎舉

    透過反握動作鍛鍊前臂與二頭肌。

    前臂
    肱桡肌
    初级
    中级

  • 反握槓鈴二頭肌彎舉

    透過反握槓鈴加強前臂與二頭肌。

    手臂
    肱肌
    Forearm Extensors
    中级

  • 引體向上

    經典的背部與手臂強化訓練。

    背部
    手臂
    Lats
    二头肌
    中级

  • 引體向上

    強化背部與手臂的經典自重訓練。

    背部
    手臂
    Lats
    二头肌
    肩部
    中级
    高级

  • 反手引體向上

    強化二頭肌與背部的經典動作。

    背部
    手臂
    二头肌
    Lats
    中级

  • 寬握引體向上

    透過寬握提升背闊肌訓練效果。

    背部
    手臂
    Lats
    中级
    高级

  • 中立握引體向上

    用中立握姿勢減輕肩膀壓力，增強上半身力量。

    背部
    手臂
    Lats
    二头肌
    中级

  • 指揮官式引體向上

    高級引體向上，增加旋轉動作挑戰核心。

    背部
    手臂
    Lats
    核心
    高级

  • 拉繩二頭肌彎舉

    利用拉繩機持續刺激二頭肌。

    上臂
    二头肌
    初级
    中级

  • 牧師椅彎舉

    使用牧師椅隔離鍛鍊二頭肌。

    上臂
    二头肌
    中级

  • 側平舉

    透過側平舉來雕塑肩膀。

    肩部
    侧三角肌
    初级
    中级

  • 俯身側平舉

    強化後三角肌與上背部。

    肩部
    Rear Delts
    中级

  • 前平舉

    強化前三角肌與胸部上部。

    肩部
    前三角肌
    初级
    中级

  • 反向飛鳥

    強化後三角肌與上背部。

    肩部
    后三角肌
    中级

  • 直立划船

    向上提拉杠铃，锻炼肩膀和斜方肌。

    肩部
    中三角肌
    斜方肌
    中级

  • 聳肩

    透過聳肩來加強斜方肌。

    肩部
    斜方肌
    初级
    中级

  • 槓鈴聳肩

    透過槓鈴聳肩來強化斜方肌。

    上背部
    Traps
    初级
    中级

  • 面拉

    透過面拉改善肩膀健康。

    肩部
    后三角肌
    斜方肌
    中级

  • 下拉

    下拉杆以锻炼背阔肌，打造宽厚的背部。

    背部
    手臂
    Lats
    初级
    中级

  • 懸垂抬腿

    強化腹部下部與核心控制的進階訓練。

    核心
    腹直肌
    髋屈肌
    中级
    高级

  • 懸垂膝抬腿旋轉

    挑戰核心穩定性，強化腹斜肌與下腹部。

    核心
    腹斜肌
    腹直肌
    中级
    高级

  • 俯身划船

    全面鍛鍊背部的複合動作。

    背部
    Lats
    菱形肌
    斜方肌
    中级

  • 坐姿拉繩划船

    專注於背部中間肌群的隔離訓練。

    背部
    菱形肌
    Lats
    初级
    中级

  • 反向捲腹

    針對下腹部的簡單有效訓練。

    核心
    Rectus Abdominis (lower part)
    初级
    中级

  • 拉繩捲腹

    透過使用拉繩設備來進行腹部訓練。

    核心
    腹直肌
    初级
    中级

  • T槓划船

    使用T型槓或單邊裝載槓鈴進行背部訓練。

    背部
    Lats
    菱形肌
    斜方肌
    中级

  • 單臂啞鈴划船

    有效鍛鍊單側背部肌群的經典動作。

    背部
    Lats
    初级
    中级

  • 背部伸展

    有效強化下背部肌群，提升脊椎穩定性。

    背部
    Spinal Erectors
    初级
    中级

  • 腿後腱彎舉

    針對腿後肌群的隔離訓練。

    大腿
    腿后肌群
    初级
    中级

  • 腿弯举

    坐在或躺在腿弯举机上，向上弯曲双腿，专注于腿后腱肌。

    腿部
    腿后肌群
    初级
    中级

  • 坐姿侧平举

    一个简单有效的肩部强化和塑形动作。

    肩部
    侧三角肌
    初级

  • 俯身側平舉

    有效強化後三角肌與改善姿勢的訓練。

    肩部
    后三角肌
    初级