Strength Exercises 65

  • 臥推

    臥推是一個經典的復合動作，可以鍛鍊胸部、肩膀和三頭肌。它能增強上肢力量並增加肌肉量。

    上半身
    pectoralis major, triceps, deltoids

    中级

  • 上斜啞鈴臥推

    此動作專注於鍛煉上胸部、肩部和三頭肌，適合提升力量及肌肉量。

    胸部
    upper pectoralis major, anterior deltoids, triceps brachii

    中级

  • 坐姿啞鈴推舉

    此動作穩定坐姿推舉啞鈴，專注鍛煉肩部和三頭肌，適合提升上半身的力量與穩定性。

    肩部
    deltoids, triceps brachii

    中级

  • 伏地挺身

    伏地挺身是一種多功能的自重訓練，增強胸部、肩膀和三頭肌，同時改善核心穩定性。適合初學者與進階者。

    胸部
    pectoralis major, shoulders, triceps

    初级

  • 上斜槓鈴划船

    上斜槓鈴划船專注於斜方肌、菱形肌和後三角肌，有助於增強上背部肌肉的力量和大小。這種變化提供了更好的孤立性和動作幅度。

    背部
    trapezius, rhomboids, rear deltoids

    中级

  • 上斜臥推

    上斜臥推鍛煉上胸部、肩膀和三頭肌的肌肉，提升力量和肌肉發展。非常適合塑造飽滿的胸部和增強推舉能力。

    胸部
    pectoralis major (upper), anterior deltoids, triceps brachii

    中级

  • 雙杠臂屈伸

    雙杠臂屈伸是一種複合運動，專注於下胸部和三頭肌的鍛鍊，有助於增強上肢力量和肌肉發展。

    胸部
    Pectoralis Major (Lower)

    中级

  • 下斜臥推

    下斜臥推是一種複合運動，專注於下胸部的鍛鍊，提升力量和肌肉發展。

    胸部
    Pectoralis Major (Lower)

    中级

  • 窄握臥推

    窄握臥推是一種複合運動，專注於三頭肌和胸部的鍛鍊，提升力量與肌肉發展。

    Triceps Brachii, Pectoralis Major

    中级

  • 硬舉

    硬舉是一項全身性的複合動作，專注於鍛鍊背部、臀部和腿部，是力量訓練的基石。

    Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector Spinae

    中级
    高级

  • 羅馬尼亞硬舉

    羅馬尼亞硬舉是一項針對腿後腱與臀部的複合運動，有助於提升下半身力量與柔韌性。

    Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector Spinae

    中级

  • 槓鈴彎舉

    槓鈴彎舉是一種經典的孤立運動，用於強化二頭肌並增強其體積。

    上臂
    Biceps, Biceps brachii

    初级

  • 仰卧臂屈伸

    仰卧臂屈伸是一个针对三头肌的经典动作，有助于增加力量和肌肉围度。

    上臂
    Triceps Brachii

    中级

  • 过头三头肌伸展

    过头三头肌伸展是有效针对三头肌的经典动作，有助于增加力量和肌肉围度。

    上臂
    Triceps brachii

    初级
    中级

  • 站姿槌式弯举

    站姿槌式弯举是一种经典的手臂强化练习，可以有效锻炼二头肌和前臂。

    手臂
    Biceps, Biceps brachii, Brachioradialis

    初级
    中级

  • 握力训练器

    握力训练器是增强手部和前臂力量以及提高握力耐力的理想工具。

    前臂
    Flexor Digitorum Profundus, Flexor Digitorum Superficialis

    初级
    中级
    高级

  • 農夫行走

    農夫行走是一個簡單但有效的練習，可以增強握力、鍛鍊前臂肌肉並改善整體耐力。

    前臂
    Forearm Flexors, Forearm Extensors

    初级
    中级
    高级

  • 佐特曼彎舉

    佐特曼彎舉是一種結合正向與反向彎舉的經典動作，有效增強手臂力量與肌肉量。

    Biceps, Biceps brachii, Brachioradialis, Flexor Carpi Radialis

    中级

  • 反向彎舉

    反向彎舉是一個絕佳的前臂強化與握力提升動作。

    前臂
    肱桡肌

    初级
    中级

  • 反握槓鈴二頭肌彎舉

    反握槓鈴二頭肌彎舉是一種極佳的手臂強化運動，有效增強握力與肌肉量。

    手臂
    Brachialis, Forearm Extensors

    中级

  • 引體向上

    引體向上是鍛鍊上半身力量的重要自重訓練，特別針對背部肌群與手臂肌力。

    上半身
    Latissimus Dorsi, Biceps Brachii

    中级

  • 引體向上

    引體向上是鍛鍊上半身力量的重要自重動作，專注於背部、肩膀與手臂的肌力提升。

    上半身
    Latissimus Dorsi, Biceps, Biceps brachii, Shoulders

    中级
    高级

  • 反手引體向上

    反手引體向上是一種極佳的上半身力量訓練，專注於強化二頭肌與背部肌群。

    上半身
    Biceps, Biceps brachii, Latissimus dorsi

    中级

  • 寬握引體向上

    寬握引體向上是增強背部力量和寬度的絕佳選擇，特別著重於背闊肌的發展。

    上半身
    背阔肌

    中级
    高级

  • 中立握引體向上

    中立握引體向上是強化上半身的理想動作，並且能有效減少對肩膀的負擔。

    上半身
    Latissimus Dorsi, Biceps Brachii

    中级

  • 指揮官式引體向上

    指揮官式引體向上是挑戰核心與背部的進階動作，帶有旋轉元素。

    上半身
    Latissimus Dorsi, Core

    高级

  • 肩推

    肩推是增強肩膀和三頭肌力量的基礎動作。

    上半身
    三角肌

    中级

  • 阿諾德推舉

    肩膀訓練，結合旋轉動作鍛鍊三角肌。

    肩部
    Anterior Deltoid, Medial Deltoid, Posterior Deltoid

    中级

  • 直立划船

    锻炼肩膀和斜方肌的经典动作。

    肩部
    Medial Deltoid, Trapezius

    中级

  • 聳肩

    鍛鍊斜方肌，改善上背部力量與姿勢。

    肩部
    斜方肌

    初级
    中级

  • 槓鈴聳肩

    提高手臂與斜方肌力量。

    斜方肌

    初级
    中级

  • 三頭肌臂屈伸

    經典自重訓練，專注於三頭肌與上半身肌肉的強化。

    上臂
    Triceps brachii

    中级

  • 拉繩三頭肌下拉

    一項出色的隔離動作，可增強三頭肌的力量與線條感。

    手臂
    Triceps Brachii

    初级
    中级

  • 拉繩下壓

    經典的三頭肌隔離動作，幫助增強力量並提升肌肉線條。

    上臂
    Triceps brachii

    初级

  • 平板支撐

    強化核心與提升耐力的基礎性靜態訓練。

    Abdominals, Rectus Abdominis, Obliques, Transverse Abdominis

    初级

  • 懸垂抬腿

    提升腹部下部力量與核心穩定性的高級訓練動作。

    Rectus Abdominis, Hip Flexors

    中级
    高级

  • 懸垂膝抬腿旋轉

    進階核心訓練，專注於腹斜肌與下腹部，提升穩定性與旋轉力量。

    Obliques, Rectus Abdominis

    中级
    高级

  • 側平板

    透過靜態支撐強化側腹肌與核心，提升穩定性與耐力。

    Obliques, Rectus Abdominis, Transverse Abdominis

    初级
    中级

  • 提踵

    透過隔離訓練強化小腿肌群，提升腳踝穩定性。

    小腿
    Gastrocnemius, Soleus

    初级

  • 腿舉機提踵

    非常有效的小腿隔離訓練，適合使用腿舉機增強小腿力量。

    小腿
    Gastrocnemius, Soleus

    中级

  • 單腳提踵

    單側訓練動作，有效強化小腿肌群並提升肌肉對稱性。

    小腿
    Gastrocnemius, Soleus

    中级

  • 站姿槓鈴提踵

    透過槓鈴增加阻力，有效強化與增大小腿肌群。

    小腿
    腓肠肌

    中级

  • 啞鈴跳躍深蹲

    專注於提升腿部爆發力的高強度訓練。

    Gastrocnemius, Soleus, Quadriceps, Hamstrings

    高级

  • 深蹲

    訓練多組肌群的基本動作，提升力量與肌肉發展。

    Quadriceps, Glutes, Hamstrings

    初级
    中级
    高级

  • 腿舉

    適合初學者與進階者的下肢訓練，能有效增強肌力與肌肉量，且降低對下背的壓力。

    Quadriceps, Glutes, Hamstrings

    初级
    中级
    高级

  • 弓步

    一個全面鍛鍊腿部與臀部的動作，提升力量與耐力，同時改善身體平衡。

    大腿
    Quadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximus

    初级
    中级
    高级

  • 俯身划船

    專注於背部肌群的有效動作，能強化背闊肌、菱形肌與斜方肌。

    背部
    Latissimus Dorsi, Rhomboids, Trapezius

    中级

  • 反向捲腹

    有效針對下腹部肌群的訓練，提升核心力量。

    Rectus Abdominis (lower part)

    初级
    中级

  • 拉繩捲腹

    這是一個有效提升腹肌力量與線條的運動。

    腹直肌

    初级
    中级

  • T槓划船

    這是一個強化背部中段與上段肌群的核心訓練。

    背部
    Latissimus Dorsi, Rhomboids, Trapezius

    中级

  • 單臂啞鈴划船

    一側背部肌群的隔離動作。

    背部
    背阔肌

    初级
    中级

  • 背部伸展

    又稱為超伸展，使用超伸展機器有效鍛鍊下背部肌群。

    背部
    竖脊肌

    初级
    中级

  • 腿弯举

    腿弯举是一种针对腿后腱肌的隔离训练，能够有效提升力量与肌肉线条。

    腿部
    腿后肌群

    初级
    中级

  • 臀桥

    臀桥是一项简单有效的练习，专注于臀部和腿后腱肌的力量训练，同时提高髋关节的灵活性和稳定性。

    大腿
    Gluteus Maximus, Hamstrings

    初级

  • 保加利亞分腿蹲

    非常適合單側腿部力量訓練，提高平衡和臀腿肌群的鍛煉效果。

    大腿
    Quadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximus

    中级

  • 前蹲

    前蹲是一種針對腿部與核心的訓練，有助於提升姿勢與力量。

    下半身
    Quadriceps, Glutes, Core

    中级

  • 早安动作

    早安动作是针对后链肌群的优秀训练，有助于提升灵活性与力量。

    Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector Spinae

    中级

  • 靜態深蹲

    靜態深蹲是增強腿部力量與耐力的理想選擇。

    下半身
    Quadriceps, Glutes

    中级

  • 滑冰深蹲

    滑冰深蹲有助於改善單側腿部力量與協調性。

    下半身
    Quadriceps, Glutes

    中级

  • 靠牆深蹲

    靠牆深蹲是增強大腿肌耐力與力量的理想訓練。

    下半身
    股四头肌

    初级

  • 核心支撐

    核心支撐是增強核心力量與提升穩定性的理想訓練。

    腹肌

    中级

  • 繞頭運動

    繞頭運動能有效提升肩膀靈活性與上半身力量。

    上半身
    Deltoids, Triceps, Upper Back

    中级

  • 側向弓步

    側向弓步能有效強化臀部與腿部，同時提升柔韌性。

    下半身
    Glutes, Quadriceps

    中级

  • 後弓步

    後弓步能有效鍛鍊臀部與大腿肌群，並提升下肢力量與平衡能力。

    下半身
    Quadriceps, Glutes, Hamstrings

    初级

  • 前弓步

    前弓步是強化腿部與臀部肌肉的理想選擇，並能提升肌肉線條與力量。

    下半身
    Quadriceps, Glutes

    初级