Hypertrophy Exercises 77

  • 臥推

    臥推是一個經典的復合動作，可以鍛鍊胸部、肩膀和三頭肌。它能增強上肢力量並增加肌肉量。

    上半身
    pectoralis major, triceps, deltoids

    中级

  • 上斜啞鈴臥推

    此動作專注於鍛煉上胸部、肩部和三頭肌，適合提升力量及肌肉量。

    胸部
    upper pectoralis major, anterior deltoids, triceps brachii

    中级

  • 坐姿啞鈴推舉

    此動作穩定坐姿推舉啞鈴，專注鍛煉肩部和三頭肌，適合提升上半身的力量與穩定性。

    肩部
    deltoids, triceps brachii

    中级

  • 上斜槓鈴划船

    上斜槓鈴划船專注於斜方肌、菱形肌和後三角肌，有助於增強上背部肌肉的力量和大小。這種變化提供了更好的孤立性和動作幅度。

    背部
    trapezius, rhomboids, rear deltoids

    中级

  • 上斜臥推

    上斜臥推鍛煉上胸部、肩膀和三頭肌的肌肉，提升力量和肌肉發展。非常適合塑造飽滿的胸部和增強推舉能力。

    胸部
    pectoralis major (upper), anterior deltoids, triceps brachii

    中级

  • 啞鈴飛鳥

    啞鈴飛鳥是一種孤立鍛鍊胸大肌的動作，有助於提升胸部的定義、力量和姿勢，並增加活動範圍。

    胸部
    胸大肌

    中级

  • 飛鳥動作

    飛鳥動作是一項孤立鍛煉胸大肌的運動，提升胸部線條、力量與體積。

    胸部
    胸大肌

    中级

  • 拉繩交叉

    拉繩交叉是一種孤立動作，能對胸大肌保持穩定張力，有助於提升胸部的線條與對稱性。

    胸部
    胸大肌

    中级

  • 雙杠臂屈伸

    雙杠臂屈伸是一種複合運動，專注於下胸部和三頭肌的鍛鍊，有助於增強上肢力量和肌肉發展。

    胸部
    Pectoralis Major (Lower)

    中级

  • 蝴蝶機

    蝴蝶機是適合初學者的胸部孤立訓練設備，專注於鍛鍊胸大肌，有助於提升力量與胸部線條。

    胸部
    胸大肌

    初级
    中级

  • 下斜臥推

    下斜臥推是一種複合運動，專注於下胸部的鍛鍊，提升力量和肌肉發展。

    胸部
    Pectoralis Major (Lower)

    中级

  • 窄握臥推

    窄握臥推是一種複合運動，專注於三頭肌和胸部的鍛鍊，提升力量與肌肉發展。

    Triceps Brachii, Pectoralis Major

    中级

  • 硬舉

    硬舉是一項全身性的複合動作，專注於鍛鍊背部、臀部和腿部，是力量訓練的基石。

    Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector Spinae

    中级
    高级

  • 羅馬尼亞硬舉

    羅馬尼亞硬舉是一項針對腿後腱與臀部的複合運動，有助於提升下半身力量與柔韌性。

    Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector Spinae

    中级

  • 二頭肌彎舉

    二頭肌彎舉是一個經典的孤立訓練動作，能夠強化手臂力量並塑造肌肉線條。

    上半身
    二头肌

    初级

  • 槓鈴彎舉

    槓鈴彎舉是一種經典的孤立運動，用於強化二頭肌並增強其體積。

    上臂
    Biceps, Biceps brachii

    初级

  • 槌式彎舉

    槌式彎舉主要鍛鍊二頭肌、肱肌及前臂。這是一項適合增強手臂力量和塑形的絕佳訓練。

    上臂
    biceps, brachialis, forearms

    初级

  • 仰卧臂屈伸

    仰卧臂屈伸是一个针对三头肌的经典动作，有助于增加力量和肌肉围度。

    上臂
    Triceps Brachii

    中级

  • 集中弯举

    集中弯举是一个有效的孤立练习，能够精确锻炼二头肌。

    上臂
    Biceps, Biceps brachii

    中级

  • 过头三头肌伸展

    过头三头肌伸展是有效针对三头肌的经典动作，有助于增加力量和肌肉围度。

    上臂
    Triceps brachii

    初级
    中级

  • 手腕弯举

    手腕弯举是隔离前臂肌群的经典动作，有助于增强握力和耐力。

    前臂
    Flexor Carpi Radialis, Palmaris Longus

    初级

  • 反向手腕弯举

    反向手腕弯举是有效强化前臂伸肌和改善肌肉平衡的经典动作。

    前臂
    桡侧腕伸肌

    初级

  • 站姿槌式弯举

    站姿槌式弯举是一种经典的手臂强化练习，可以有效锻炼二头肌和前臂。

    手臂
    Biceps, Biceps brachii, Brachioradialis

    初级
    中级

  • 佐特曼彎舉

    佐特曼彎舉是一種結合正向與反向彎舉的經典動作，有效增強手臂力量與肌肉量。

    Biceps, Biceps brachii, Brachioradialis, Flexor Carpi Radialis

    中级

  • 手腕滾輪

    手腕滾輪是一項有效的前臂訓練工具，可提升握力和耐力。

    前臂
    Forearm Flexors, Forearm Extensors

    中级

  • 反向彎舉

    反向彎舉是一個絕佳的前臂強化與握力提升動作。

    前臂
    肱桡肌

    初级
    中级

  • 反握槓鈴二頭肌彎舉

    反握槓鈴二頭肌彎舉是一種極佳的手臂強化運動，有效增強握力與肌肉量。

    手臂
    Brachialis, Forearm Extensors

    中级

  • 引體向上

    引體向上是鍛鍊上半身力量的重要自重動作，專注於背部、肩膀與手臂的肌力提升。

    上半身
    Latissimus Dorsi, Biceps, Biceps brachii, Shoulders

    中级
    高级

  • 中立握引體向上

    中立握引體向上是強化上半身的理想動作，並且能有效減少對肩膀的負擔。

    上半身
    Latissimus Dorsi, Biceps Brachii

    中级

  • 拉繩二頭肌彎舉

    拉繩二頭肌彎舉能持續對二頭肌施加張力，有效促進肌肉生長。

    上臂
    Biceps, Biceps brachii

    初级
    中级

  • 牧師椅彎舉

    牧師椅彎舉是理想的隔離二頭肌動作，有助於提升肌肉量。

    上臂
    Biceps, Biceps brachii

    中级

  • 牧師椅彎舉

    牧師椅彎舉是理想的隔離二頭肌動作，有助於提升肌肉量。

    上臂
    Biceps, Biceps brachii

    中级

  • 肩推

    肩推是增強肩膀和三頭肌力量的基礎動作。

    上半身
    三角肌

    中级

  • 側平舉

    側平舉專注於三角肌中束，是增強肩部寬度與線條的絕佳選擇。

    肩部
    侧三角肌

    初级
    中级

  • 俯身側平舉

    俯身側平舉是鍛鍊後三角肌與上背部的有效動作。

    肩部
    Rear Deltoids

    中级

  • 前平舉

    此動作專注於前三角肌與胸部上部，是增強肩部肌力的有效動作。

    肩部
    前三角肌

    初级
    中级

  • 反向飛鳥

    鍛鍊後三角肌，改善肩部平衡與姿勢。

    肩部
    后三角肌

    中级

  • 阿諾德推舉

    肩膀訓練，結合旋轉動作鍛鍊三角肌。

    肩部
    Anterior Deltoid, Medial Deltoid, Posterior Deltoid

    中级

  • 直立划船

    锻炼肩膀和斜方肌的经典动作。

    肩部
    Medial Deltoid, Trapezius

    中级

  • 聳肩

    鍛鍊斜方肌，改善上背部力量與姿勢。

    肩部
    斜方肌

    初级
    中级

  • 槓鈴聳肩

    提高手臂與斜方肌力量。

    斜方肌

    初级
    中级

  • 面拉

    後三角肌與肩部健康的必備動作。

    肩部
    Posterior Deltoid, Trapezius

    中级

  • 下拉

    下拉是一项经典的复合动作，专注于背阔肌与上背部的力量与肌肉发展。

    上半身
    背阔肌

    初级
    中级

  • 三頭肌臂屈伸

    經典自重訓練，專注於三頭肌與上半身肌肉的強化。

    上臂
    Triceps brachii

    中级

  • 拉繩三頭肌下拉

    一項出色的隔離動作，可增強三頭肌的力量與線條感。

    手臂
    Triceps Brachii

    初级
    中级

  • 拉繩下壓

    經典的三頭肌隔離動作，幫助增強力量並提升肌肉線條。

    上臂
    Triceps brachii

    初级

  • 仰臥捲腹

    針對腹直肌的經典隔離訓練，有助於提升力量與耐力。

    腹直肌

    初级

  • 俄羅斯轉體

    經典的旋轉運動，可有效強化腹斜肌和核心穩定性。

    腹斜肌

    中级

  • 懸垂抬腿

    提升腹部下部力量與核心穩定性的高級訓練動作。

    Rectus Abdominis, Hip Flexors

    中级
    高级

  • 自行車式捲腹

    透過扭轉與踩踏動作有效訓練腹直肌與腹斜肌的動態動作。

    Rectus Abdominis, Obliques

    初级
    中级

  • 懸垂膝抬腿旋轉

    進階核心訓練，專注於腹斜肌與下腹部，提升穩定性與旋轉力量。

    Obliques, Rectus Abdominis

    中级
    高级

  • 腳尖觸碰

    非常適合強化上腹部肌肉與提升耐力的隔離訓練。

    腹直肌

    初级
    中级

  • 提踵

    透過隔離訓練強化小腿肌群，提升腳踝穩定性。

    小腿
    Gastrocnemius, Soleus

    初级

  • 坐姿提踵

    針對比目魚肌的優質隔離訓練，提升小腿力量與穩定性。

    小腿
    比目鱼肌

    初级

  • 腿舉機提踵

    非常有效的小腿隔離訓練，適合使用腿舉機增強小腿力量。

    小腿
    Gastrocnemius, Soleus

    中级

  • 單腳提踵

    單側訓練動作，有效強化小腿肌群並提升肌肉對稱性。

    小腿
    Gastrocnemius, Soleus

    中级

  • 站姿槓鈴提踵

    透過槓鈴增加阻力，有效強化與增大小腿肌群。

    小腿
    腓肠肌

    中级

  • 深蹲

    訓練多組肌群的基本動作，提升力量與肌肉發展。

    Quadriceps, Glutes, Hamstrings

    初级
    中级
    高级

  • 腿舉

    適合初學者與進階者的下肢訓練，能有效增強肌力與肌肉量，且降低對下背的壓力。

    Quadriceps, Glutes, Hamstrings

    初级
    中级
    高级

  • 弓步

    一個全面鍛鍊腿部與臀部的動作，提升力量與耐力，同時改善身體平衡。

    大腿
    Quadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximus

    初级
    中级
    高级

  • 俯身划船

    專注於背部肌群的有效動作，能強化背闊肌、菱形肌與斜方肌。

    背部
    Latissimus Dorsi, Rhomboids, Trapezius

    中级

  • 坐姿拉繩划船

    一個有效提升背部厚度與姿態的訓練動作。

    背部
    Rhomboids, Latissimus Dorsi

    初级
    中级

  • 仰臥起坐（板上）

    藉由使用斜板加強腹部肌群力量與線條的進階訓練動作。

    Rectus Abdominis, Obliques

    初级
    中级

  • 機械捲腹

    使用機械進行的腹部隔離訓練，能有效減少頸椎與背部的壓力。

    腹直肌

    初级
    中级

  • 反向捲腹

    有效針對下腹部肌群的訓練，提升核心力量。

    Rectus Abdominis (lower part)

    初级
    中级

  • 拉繩捲腹

    這是一個有效提升腹肌力量與線條的運動。

    腹直肌

    初级
    中级

  • T槓划船

    這是一個強化背部中段與上段肌群的核心訓練。

    背部
    Latissimus Dorsi, Rhomboids, Trapezius

    中级

  • 單臂啞鈴划船

    一側背部肌群的隔離動作。

    背部
    背阔肌

    初级
    中级

  • 腿部伸展

    專注於大腿前側肌群的隔離訓練。

    大腿
    股四头肌

    初级
    中级

  • 腿後腱彎舉

    有效鍛鍊大腿後側肌群。

    大腿
    腿后肌群

    初级
    中级

  • 腿弯举

    腿弯举是一种针对腿后腱肌的隔离训练，能够有效提升力量与肌肉线条。

    腿部
    腿后肌群

    初级
    中级

  • 臀桥

    臀桥是一项简单有效的练习，专注于臀部和腿后腱肌的力量训练，同时提高髋关节的灵活性和稳定性。

    大腿
    Gluteus Maximus, Hamstrings

    初级

  • 保加利亞分腿蹲

    非常適合單側腿部力量訓練，提高平衡和臀腿肌群的鍛煉效果。

    大腿
    Quadriceps, Hamstrings, Gluteus Maximus

    中级

  • 前蹲

    前蹲是一種針對腿部與核心的訓練，有助於提升姿勢與力量。

    下半身
    Quadriceps, Glutes, Core

    中级

  • 坐姿侧平举

    坐姿侧平举有效隔离侧肩肌群，提升肩部宽度与线条感。

    肩部
    侧三角肌

    初级

  • 繩索三頭肌伸展

    繩索三頭肌伸展有效隔離三頭肌，增強手臂力量與肌肉量。

    手臂
    三头肌

    初级

  • 俯身側平舉

    俯身側平舉隔離後三角肌群，提升肩部穩定性與姿勢。

    肩部
    后三角肌

    初级