تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالجهاز

اضبط المقعد بحيث يكون المرفقان بمحاذاة محور الجهاز ويبقى الجزء العلوي من الذراعين ثابتًا على الوسائد. إذا شعرت أن الوضع مرتفع جدًا أو منخفض جدًا، عدّل الإعداد أولًا ثم زد الوزن.

يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أساسي، خصوصًا عندما يبقى الجزء العلوي من الذراع ثابتًا وتتم الحركة من المرفق فقط. يجب أن يكون دور الصدر والكتفين محدودًا جدًا للاستقرار فقط.

يمكنك الوصول إلى تمديد شبه كامل، لكن تجنب قفل المرفقين بعنف. توقف لحظة مع شد العضلة الثلاثية ثم عد ببطء وتحكم.

يكون الجهاز غالبًا أفضل إذا كنت تريد ثباتًا أعلى وإعدادًا أسهل وشدًا مستمرًا على العضلة الثلاثية. أما الدمبل فيمنح حرية أكبر لكل ذراع وقد يكون أكثر طبيعية لبعض الأشخاص، لكنه يحتاج أيضًا إلى تحكم وتناسق أكبر.

نطاق عملي للبدء هو من 8 إلى 15 تكرارًا في المجموعة. استخدم وزنًا متوسطًا يمكنك التحكم فيه، وحافظ على الحركة نظيفة، وركز على شد العضلة الثلاثية بدلًا من الاعتماد على الاندفاع.

يحدث هذا غالبًا عندما يكون المقعد غير مضبوط جيدًا أو عندما يتحرك المرفقان إلى الأمام أو عندما ترفع الكتفين أثناء التكرار. خفف الوزن، وثبت الجزء العلوي من الذراعين، وتأكد من محاذاة محور الجهاز مع المرفقين.