يركز هذا التمرين على الفخاخ، والعضلات المعينية، والدالية الخلفية، مما يساعد على زيادة القوة وحجم العضلات في الجزء العلوي من الظهر. يقدم هذا التمرين عزلًا أفضل ونطاقًا أوسع للحركة.
1. اضبط المقعد المائل بزاوية منخفضة واستلق عليه ووجهك لأسفل.
2. أمسك البار بقبضة علوية، بحيث تكون يداك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3. اسحب البار نحو صدرك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
4. أنزل البار ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر التمرين 8-12 مرة في كل مجموعة.
6. قم بتنفيذ 3-4 مجموعات إجمالاً.
نصائح:
- حافظ على المرفقين قريبين من جسمك لتفعيل العضلات العريضة.
- احرص على أن يكون العمود الفقري في وضع محايد أثناء التمرين.
- تجنب الحركات المفاجئة لضمان التحكم في الحركة.
- زفر أثناء رفع البار وشهق أثناء إنزاله.