1. امسك دمبل في كل يد، ووجه راحتي اليدين نحو بعضهما.
2. انحنِ للأمام حتى يصبح جذعك موازيًا تقريبًا للأرض.
3. مع ثني خفيف في المرفقين، ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تصلا إلى مستوى الكتفين.
4. توقف للحظة في الأعلى، ثم اخفض الدمبل ببطء.
5. كرر التمرين 10-12 مرة.
6. قم بأداء 3-4 مجموعات.
نصائح:
- حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تقويسه.
- ركز على استخدام عضلات الكتف الخلفية لرفع الدمبل، وليس عضلات الترابيس.
- تحكم في الحركة لتجنب التأرجح.
- ازفر أثناء الرفع واستنشق أثناء الخفض.