1. اجلس على مقعد مع مسند ظهر وامسك دمبل في كل يد.
2. ابدأ بيديك مواجهتين لجسمك، والدمبل عند مستوى الكتفين.
3. اضغط الدمبل للأعلى مع دوران معصميك للخارج.
4. عند القمة، يجب أن تكون راحة يديك للأمام.
5. عد ببطء إلى وضع البداية.
6. كرر التمرين 10-12 مرة.
7. قم بأداء 3-4 مجموعات.
نصائح:
- حافظ على شد عضلات البطن لدعم أسفل الظهر.
- قم بأداء التمرين بحركة بطيئة ومتحكم بها.
- تجنب تمديد المرفقين بشكل كامل في الأعلى.
- ازفر أثناء الضغط للأعلى واستنشق أثناء العودة للأسفل.