1. أمسك الدمبل أو البار عند مستوى الكتف، مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
2. قم بشد عضلات البطن وحافظ على استقامة الظهر.
3. ارفع الوزن إلى الأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
4. اخفض الوزن ببطء إلى مستوى الكتف.
5. كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة.
6. قم بأداء 3-4 مجموعات.
نصائح:
- حافظ على شد عضلات البطن لتحقيق الاستقرار.
- تجنب تقوس أسفل الظهر أثناء رفع الوزن.
- ازفر أثناء رفع الوزن واستنشق أثناء خفضه.
- استخدم نطاق حركة كامل للحصول على أفضل النتائج.